Single Leg Circle on yksi parhaista Pilates-harjoituksista, jotka haastavat ydinvoimaa ja lantionkestävyyttä. Vatsalihakset on tehtävä kovalla työllä pitääkseen koko vartalon kontrolloidun lonkan liikkeen pyöreästä liikkeestä huolimatta. Yksijalan ympyrä vahvistaa myös nilviä ja kääpiöjä samanaikaisesti, kun se edistää terveellistä lonkkaniveltä.
Tämä on keskeinen painopiste harjoituksessa Pilates matto luoma Joseph Pilates. Tämä tarkoittaa sitä, että se on loistava tilaisuus työskennellä abdominaalien pitämällä Pilates-periaatteet keskittymisestä, keskittymisestä, valvonnasta, tarkkuudesta, hengityksestä ja virtauksesta mielessä.
Vaikeus: Helppo tehdä. Vaikea tehdä oikein.
Vaadittu aika: 5 minuuttia
Tässä on miten
Valmistautuminen
Valehtele selällesi, ja jalat ulottuvat lattialle. Ota hetki tuntea ruumiin paino lattialla ja aktivoida kaikki ruumiinosat. Jalat ovat taidet ja pidetään yhdessä. Aseet painuvat lattiaan energisesti. Vatsat vedetään sisäänpäin ja ylöspäin.
Yritä tasapainottaa hartioiden ja lantion paino kummallakin puolella.
Haluat ehkä tehdä joitain peräkkäisiä hengityksiä, jotka auttavat pudottamaan hengityksen kehoon ja kannustamaan rintakehän painoa lepäämään lattialle.
Harjoittele abdominaaleja
Vedä vatsaontelosi sisään, ankkuroimalla lantio ja hartiat. Piirrä yksi polvi rinnalle ja pidennä se suoraan kattoon.
Jos kainalot ovat joustavia, mene eteenpäin ja pidennä jalkaa suoraan kattoon asti. Älä nosta lonkanne prosessissa. Jos se ei mene niin korkealle, yksinkertaisesti laske jalka ja tee parhaiten.
Voit jättää polven hieman taipuisaa, jos kainalot ovat tiukkoja. On tärkeämpää, että lantionne pysyvät vakaina ja maadoitettu matolle kuin että jalat ovat suorat. Jos polvistat polven, pyrkivät säännöllisesti suoristamaan sen, jotta voit jatkaa joustavuutta.
Leg-ympyrät
Inhale : ylitä jatketut jalat ylös ja kehon yli. Se kulkee kohti vastakkaista olkapäätä ja ulospäin suuntautuvaa jalkaa.
Uloshengitys : Aloita laskemalla jalka alaspäin kohti keskiviivaa pyörivässä liikkeessä. Käytä ohjausta avatessasi jalka sivulle ja lakaise se takaisin keskelle aloitusasentoon.
Muista pitää olkapäät ja lantion taso. Tämä on tärkeämpää kuin jalkojen laajentaminen tai suurien piireiden tekeminen. Se pitää lantion vakaa, että vatsaontelot saavat harjoittelunsa. Ei Rockin 'tai Rollin'!
Hengitys- ja liikemalli
Tee 5-8 ympyrää kumpaankin suuntaan jokaisella jalalla. Ennen kuin vaihdat jalkoja, lopeta venytys, kiipeämällä kädet ylös ulottuvalla jalalla pitämään nilkan. Pidä asennossa kolme täyttä hengitysjaksoa varovasti vetämällä jalka lähemmäksi ja lähemmäksi sinua.
Ensimmäinen sarja 5:
Hengitä lävitse keho ja ympyröi alas.
Nosta jalka ja ympyrä ylös.
Toinen sarja 5:
Työnnä jalka ja ympyrä alas.
Hengitä kehon ylittämiseksi ja ympyrä ylöspäin.
Vinkkejä ja vihjeitä
- Muokkaa tätä harjoitusta pitämällä työskentelemätön jalka taivutettuna jalkaan lattialla. Tämä parantaa lantion vakautta.
- Kun ydinvoima kasvaa, pystyt suurentamaan ympyrän kokoa tekemällä jalkaasi. Aloita pienet ja työstää.
- Jos sinulla on harjoituskaista, voit kokeilla One Leg Circle ja Exercise Band.
Mitä tarvitset
Yksilohkon ympyrä on loistava säätiö, joka auttaa luomaan monia muita kehittyneempiä liikkeitä. Kuten useimmat Pilates liikkuu, tämä harjoitus yhdistää lihasryhmien venyttämisen ja vahvistamisen molemmin puolin kehoa ja edistää tasapainoa ja parantaa yleistä toimintaa lonkat.