Double Leg Kick on tehokas selkänojaharjoittelu . Se kohdistaa selkänoja ja käämikappaleet, mutta löydät sen tarvitsevan tukea myös koko kehosta.
Tämä on välitasoinen harjoitus. Voit halutessasi työskennellä jopa kaksinkertaisen jalkapotkun avulla harjoittelemalla yhden jalan potkua ja joitain muita selkänojaharjoituksia, kuten joutsenia ja uintia .
Tarvitset vain harjoitusmattoa tämän harjoituksen suorittamiseen. Mitään muuta laitetta ei tarvita.
Valmistelut Double Leg Kick
Laita alaspäin, päänne kääntyy toiselle puolelle. Pidä jalat yhteen.
Kiinnitä kätesi selän taakse, asettamalla ne mahdollisimman korkealle takana. Peukalojen lukitus auttaa pitämään kätesi yhdessä liikkuessasi. Anna kyynärpääsi pudota lattialle.
Inhale: Vedä abssi, nosta vatsa pois matosta. Kun teet niin, pidennä selkärankaa, ankkuroi pubikuvasi alas mattoon ja luo mahdollisimman paljon tilaa lantion etuosaa pitkin. Laajenna tunne pituutta kehosi läpi, nosta jalat hieman lattialta.
Kick to your Sit Bones
Hengitys: Pidä jalkasi yhteen, ja kolmiosainen uloshengitys, potkeltele kantapääsi kohti lantiota kolmiosainen pulssi-potku (jokainen pulssi on osa exhale). Voit potkia korostamaan, kun käytät hamstyröitä vetämään kantapäsi mahdollisimman lähelle istuimesi luita.
Kun potkut, lantio pysyy alhaalla. On houkuttelevaa sallia lantion liikkua ylös matosta. Älä anna tämän tapahtua. Älä myöskään anna pulssikokeen kallistaa kehoa eteen ja taakse.
Jos kokeilet polvin kipua tai vaikeutta säilyttää lomaketta (jos esimerkiksi lantasi ponnahtaa esiin), kokeile kehittää potkia sivun alareunassa kuvatulla vaihtoehtoisella potkimallilla.
Luo pitkä kaari
Inhale: Pidä kätesi kiinni ja laajenna kätesi takanasi nostamalla ylävartaloasi ylös matosta. Samalla venytät jalat suoraan, maton yläpuolella.
Suojaa alempi selkäsi pitämällä selkäsi pitkää ja luudan luuta ankkuroituna mattoon. Tämä osa liikkua on erinomainen venytys rinnalle ja hartioille, mutta liikkuu hitaasti ja käyttää valvontaa, koska se voi olla voimakasta.
Uloshengitys: Palaa aloitusasentoon, kun pääsi kääntyy vastakkaiselle puolelle.
Toista: Tee tämä harjoitus kahdesti molemmille puolille.
Koska kaksinkertainen jalkojen venytys on tällainen voimakas jatkoharjoittelu, on hyvä seurata laskurin venytystä eteenpäin taivutustyöhön, kuten selkärangan tai yhden suoran jalan venytyksen .
Vaihtoehtoinen potkukuvio Double Leg Kickille
Perinteisesti kaksoisjalan potkia opetetaan kuten yllä, jossa kaikki kolme pulssikoukkua tulevat mahdollisimman lähelle pakaraan. Vaihtoehtona on kehittää potkia kolmella tasolla: matala, keskitaso ja korkea. Tämä on hyödyllinen tekniikka, jolla oppitaan tarttumaan hammasrikkoihin vetämään jalat sisään ja pitämään oikea kohdistus koko harjoituksen ajan.