Advanced Pilates Mat Harjoitus
Crab on Pilates-mattoharjoittelu, joka vaatii täydellisen hallinnan ytimestä, antaen sinulle suuren vatsan harjoittelun. Rapu on kehittynyt liikunta. Se perustuu liikkuvuuteen kuten pallo , avoin jalka rokkari ja sinetti, jonka sinun pitäisi oppia ensin. Pidä pilates-periaatteesi mielessä, erityisesti tarkkuutta ja valvontaa.
Tämä versio on osoitettu Joseph Pilatesin mukaan palatessaan elämään . En käsittele jalkojen jatkamista rullan yläosassa, kuten näet eräissä versioissa. Jos tiedät laajennuksen, voit lisätä sen.
Aloitetaan tekemästä rapuharjoitusta.
1 - Käpristää pallo, jalat ristissä
Istu suoraan, taivuta polvet ja ylitä jalkasi nilkkoihin.
Tuo polvilleen olkapäät ja tartu jalkaisi kädet. (Katso lisäohjeita jalkojen ymmärtämisestä tämän harjoitusohjeen lopussa).
Pidä selkä ja rinta leveä ja olkapäät alas. Polvet pysyvät kehosi kehossa harjoituksen kautta. Älkää antako niiden putoa ulos sivuille.
Käpertyä palloon kuin haluat palloa liikkuvaksi: pää nyökkäsi alas, abs kasaantui, rungon kaareva ylös, pitkä kaareva selkä.
Hengitä syvennystäsi kiharaa ja valmistaudu rullalle.
2 - Rolling Back
Hengitä takaisin. Käynnistä ja ohjaa liikettä abs-syvennysruuvalla.
Roll vain olkapäille. Älä mene kaulaani.
Irrota jalkasi ja vaihda jalkojen ristin liikkeen päällä. Tartu jalkaisi uudelleen ja jatka.
3 - Rulla eteenpäin
Hengitä eteenpäin. Pysy curled ja jatka liikkuvan eteenpäin ja yli jalat.
Hengitä, kun pääsi tulee mattoon. Kehittyneet ihmiset voivat tehdä pienen kaulan venytyksen täällä.
Vinkkejä tälle rakkatornin osaan:
- Tämä osa vie runsaasti kontrollia yläosassa. Jos pidät itsesi loukkaavana ja ylhäällä, nylkissäsi liikkuu helposti. Jos painosi on laskenut tai olet menettänyt käyrän, se vahingoittaa.
- Kiinnitä huomiota kiusaukseen käyttää vauhtia tai pahempaa, jumittua jalkasi apua. Tämä jälkimmäinen käsitys voisi vahingoittaa selkääsi. Kun et käytä vauhtia, haluat käyttää rytmiä. Hidas, rytmikäs virtaus, joka menee tähän harjoitukseen, helpottaa ja auttaa tunnistamaan syvän vatsaonteloiden dynaamisuuden.
4 - Selaa ja toista
Ulos hengittää takaisin.
Nyt olet käynnissä. Pidä mukava virtaus menossa hengellesi.
Toista 6 kertaa.
5 - Pilates Crabin jalkaohjeet
Joseph Pilatesin kirja, Return to Life Through Contrology , näyttää kädet, jotka tarttuvat jalkoihin alhaalta, samoin kuin PMA-sertifiointitutkimusopas. Pidän tästä kannasta, koska se auttaa pitämään rintakehän auki ja minusta on helpompi valvoa.
Kuitenkin Rael Isakowitzin erinomainen kirja, Pilates, kädet näkyvät jalkojen yläpuolella, kuten malli, Lynda Lippin, näyttää täältä. Molemmista tehtävistä on paljon opittavaa. Kokeile niitä. Saatat huomata, että pidät toisistaan toisiaan, tai saatat päätyä vuorottelemaan niitä pienikokoisiksi rapuharjoituksissasi.
Crab on liikkuva harjoitus, ja se voi tehdä sinusta tuntuu hieman crabby. Rolling-harjoitukset ovat tunnetusti haastavia joillekin meistä. Katso vihjeeni Rolling-harjoituksiin saadaksesi lisää tietoa näistä suurista vatsan harjoittelun liikkeistä.