Jack Knife on yksi pilates-Pilates-harjoituksista, joka sisältyy Joseph Pilatesin kirjaan Return to Life Through Contrology . Se on vahva välitaso Pilates-harjoitus, joka perustuu taitojen oppimiseen. Sinun pitäisi pystyä rullattamaan ennen kuin yrität käyttää veitsiä.
Varotoimet : Jos sinulla on niskaongelmia , sinun on ohitettava sauvaveitsi.
Laitteet: Mitään tarvikkeita ei tarvita kuin harjamatto, ja voit tehdä tämän harjoituksen kotona tai studiossa tai kuntosalilla.
Pidän suukappaleesta selkärangan takia ja että sinun on ehdottomasti käytettävä Pilates-voimalaitokseesi ja keskilinjasi tunne tehdä se hyvin. On hauskaa, kun saat sen oikein. Tässä on ilmainen Pilates-harjoitusohje tikkuveitselle.
1 - Aloita Jack-veitsi
Löysää seläsi kädet pitkin sivuja, kämmenten alas.
Paina kevyesti käsivarsien takaa matolle ja avaa rintakehäsi. Kylkeni pysyvät alhaalla.
Impresso selkäsi matolle kun jatkat jalat, jalat kohti kattoa.
2 - Inhale tuoda jalat yli
Käytä syvenevää kauhaa vatsalihastasi ja jotain apua kädet lehdistössä tuoda jalat pään päälle, lattian suuntaisesti.
Selkäsi on kauniisti kaareva niin, että paino on hartioillasi eikä kaulalla.
Jos olet erittäin joustava, voit ottaa jalat lattialle pään takana.
3 - Hengitä jalkojen lakaisemiseksi
Pidä rintakehäsi auki ja selkäosa kädet painaessa, kun lakaat jalat ylös niin, että olet niin lähellä kuin pystyt kohtisuoraan lattiaan.
Tämä on voimakas voimansiirto, joka vaatii lonkkaista ylävartaloa. Sinun täytyy ajatella, ylös, ylös ja ampua ylös kehosi keskiviivan kautta.
Olet hartioillasi, ei kaulaessasi, saadaksesi apua lapa- ja käsivarsien painalluksesta matolla.
Keskeytä siirron yläreunassa.
Tällä tasolla työsi on saanut paljon virtaa ja hallintaa. Käytä tätä täällä yhdessä muiden Pilates-periaatteiden kanssa liikunnan liikuttamiseksi - ei vauhdilla, mutta valvonnassa.
4 - Hengitä palaa jalat rinnakkain, Exhalate to Roll Down
Tuo jalat takaisin lattiaan rinnakkain. Älä mene koko lattialle.
Selaa suorat jalat, selkärankakello, kunnes olet takaisin aloitusasentoon.
Toista harjoitusta vielä 2 kertaa.
5 - Hengitys ja vinkit
Nämä ohjeet antavat perushengityskuvion - inhalaa tai vaeltaa jokaisen harjoittelun osan kohdalle ja vaivataan suurimmalla rasituksella. Haluat ehkä kokeilla sitä tapaa, jolla Joseph Pilates saa sen Return to Life -elokuvassa, joka on siirtymässä ylös ja alas yhdellä hengityksellä. Sitten vaeltaa jalkoihin. Pidä hengittää. Pyöriä alas. Sitten henkäile, kun olet alas.
Se on helppo tarttua kaulan ja olkapään alueelle. Pidä kaulasi ja rintakehäsi irti lattiasta ja olkapääsi pois korville.
Seuraavassa klassisessa järjestyksessä ovat sivupolut .