Tämä harjoituspallon harjoittelu auttaa aloittelijoita rakentamaan lujuutta ja joustavuutta. Se on myös hyödyllinen lämmittelyn laajempana rutiinina. Jokainen harjoitus tässä harjoituksessa palloa harjoitteluun on liitetty lyhyet ohjeet ja linkki yksityiskohtaisiin ohjeisiin. Käytä linkkejä tuntemattomille harjoituksille.
Varmista, että pallo ei ole liian suuri tai pieni. Tarkista, miten voit käyttää liikuntaa . On aina hyvä, että pallo on lähellä seinää tai kiinteää tuolia, jonka avulla voit auttaa tasapainoa.
1 - polvi taittuu harjoituspallolla
Erinomainen tasapainon parantamiseksi tämä harjoitus auttaa käyttämään vatsa- ja selkälihaksia tasapainottamaan selkärangan ja lantion paikkaa pallolla. Jos pidät jalat rinnakkain , se kiinnittää sisäiset reidet; ja jos siirryt syvälle ryppyyn lonkkaan nostamalla polvia, aloitat jalkojen liikkeen erottamisen lonkasta, mikä on tärkeä tehokasta liikettä varten.
Istu pallolla jalat rinnakkain, jalat lattialla lattialla, varpaat osoittavat eteenpäin.
Istu istuimellasi luista selkärankaasi neutraalilla (3 luonnollista käyrää on läsnä).
Pidä lantiota tasapainoisena ja vakaana, kun nostat polven, kun jalka on poispäin lattiasta.
Vaihda jalka lattialle. Vaihda sivuja.
3 Asettaa.
2 - Olkapää venyttää harjoituspallolla
Käytä tätä harjoitusta venyttämällä olkapään takaosaa ja haastava abs ja jalat pitämään sinut vakaana palloon.
Istu pallolla jalat rinnakkain, varpaat eteenpäin.
Laita oikea käsivarsi suoraan edessäsi.
Vasemmalla kädelläsi tartu ylävartalon alaosaan hieman kyynärn yläpuolelle ja vedä varovasti oikeaa käsivartesi rintakehääsi.
Pidä hartiat alas ja rintakehäsi auki.
Pidä venytys 5 - 10 sekuntia. Vaihda sivut
2 sarjaa.
3 - Rintakehys liikuntapallolla
Rintakehä on suuri vatsan liikunta. Se toimii ylemmillä ja alempi abs alueilla. Sinun on myös käytettävä jalkojasi ja lihakset, jotta pysyisi vakaina.
Istu pallolla.
Kävele jalat ulos ja vedä abssi ylös ja ylös rullaamaan palloa niin, että pallo tukee selkääsi. Olet todennäköisesti hieman pienempi kuin lattian suuntainen.
Laita kätesi pään taakse, kyynärpäät leveä.
Hengitä.
Huuhtele: Vedä vatsalihaksia syvälle, jotta pääsi ja selkäranka pääsi ylös. Älä asenna lantiota. Jätä hartiat alas.
Inhale: Palaa aloitusasentoon.
Toista 3 - 6 kertaa.
4 - Harjoituspallon silta
Sillan pallo sävyttää vatsan, selän, selän ja jalkojen lihasten. Se auttaa myös sinua tulemaan tietoisemmaksi kohdistamistasi.
Valehtele selällesi jalkojasi pöydällä , vasikoilla palloa.
Selkäsi on neutraali (pieni käyrä alhaalla selkäranka). Aseet ovat sivuillasi.
Pidä jalat rinnakkain. Jatka jalkasi. Lähettäkää energiaa jalkojen läpi suoristaessasi niitä ja käyttämällä vatsalihaksia vakauttaaksesi, nosta lantiosi ylös niin, että painosi lepää lantionterien välissä ja kehosi on pitkä diagonaalinen viiva. Pallo rullataan pitkin jalkojasi kun nostat.
Olkapäät alas, käsivarret takaistuin.
Pidä hengityskiertoa.
Taita polvet ja lonkat lonkanne takaisin mattoon.
3 Asettaa
5 - Tasku liikuntapallolla
Nyt lisäät ylävartalon voimakkuutta tähän harjoitusharjoitteluun.
Polvistu pallon kanssa lantionne edessä.
Aseta vatsasi palloon, kun pääset käsiksi, jotta kätesi litteä lattialle leveydeltä. Kävele kädet ulos, palloa tukeva runko, kunnes pallo on alhaisen vatsaasi alla.
Vartuta ylävartaloasi - rintakehä auki, olkapäät alas, vatsa nostettu - ja nosta jalat pois lattiasta. Jalat ovat suorat ja yhdessä.
Pidä lankkuasentoa kehossasi pitkälle linjalle olkapäästä nilkkaan.
10 - 30 sekuntia.
Levätä ja toista 2 kertaa.
6 - Työnnä palloketju ylös
Työntövoima kasvattaa varren ja olkapään voimakkuutta ja vaatii enemmän ydinvoimaa.
Ota lankku palloasennossa (yllä).
Kävele kehosi ulos niin, että pallo tukee lantionne. Mitä kauemmas menet, sitä vaikeampaa käyttää. Ole varovainen.
Aseta kätesi suoraan olkapään alle. Nyrkäpäiset kohtaavat eteenpäin.
Hengitä.
Ulospuhallus: Taivuta kyynärpäitä taaksepäin sivuillasi (ei palanut) alentamaan kehosi riviin. Tämä on Pilates työntää ylös varren asentoa, ei sotilaallista tyyliä.
Inhale: Työnnä lattiaan ylöspäin. Pidä jalkojen eheys ja vartaloasento.
3 - 6 sarjaa.