Tee harjoituksesi kotona mielenkiintoinen ja tehokas Pilates-piirin rutiinilla käyttämällä liikuntapalloa, vastusvyöhykettä ja Pilates-rengasta. Pilates-harjoitusten koko kehon sarja kytkeytyy ytimeen ja keskittyy myös jalka- ja käsivarsien harjoitteluun.
1 - Circuit rutiini kotiin harjoituksiin Pilates Ring, Band ja Ball
Jos sinulla ei ole yhtä tai useampaa käytettyä laitteistoa, annetaan jokaiselle harjoitukselle vaihtoehtoja. Lisätietoja laitteistosta:
Jokaisessa harjoituksessa on lyhyt ohje. Jos et tunne harjoitusta, muista klikata linkkejä yksityiskohtaisiin ohjeisiin, jotka ovat jokaisen sivun alareunassa. Aloitetaan!
2 - Lämmitä: Palm Press Pilates-rengas
Lämmitä sydänsi täydellä hengityksellä ja lempeän lantionpohjan, vatsaontelon, selkä- ja rintakipujen lievästä sitoutumisesta.
Istu pitkä, jalat ristissä. Jos tämä on epämiellyttävä asento, voit istua pienellä tyynyllä tai taitellulla pyyhkeellä.
Kun Pilates-rengas on edessäsi, laita molemmat kämmenet litteiksi yläosaan. Hengitä.
Nosta ja käytä hengähdystauosta, jotta voit harjoittaa lantionpohjaa ja vetää vatsalihakset sisään, kun painat Pilates-rengasta.
Inhale vapauttaa rengas ohjaamalla.
Toista 5 kertaa.
Ei rengasta? Älä diafragmaattinen hengitys .
3 - Roll Up kanssa Pilates Ring
Valehtele selässäsi jalat suorillaan.
Kädet rengasta molemmilla puolilla nosta kätesi suoraan olkapäiltä niin, että rengas on samansuuntainen kuin katto.
Ota syvä hengitys.
Uloshengitys: Pidä reunat alas ja anna olkaverinsi liukua selällesi, kun otat renkaan yläpuolella.
Inhale: Tuo käsivarret ja rengas eteenpäin, kun nyökkää pääsi alas ja alkaa käpristyä ylävartaloa lattiasta.
Uloshengitys: Jatka rullaa ylöspäin painamalla renkaan sivuja. Roll ylös, selkärangan nikamassa, kunnes istut vatsaasi syvästi kahlittuina ja kädet ja rengas ulottuvat paikoilleen.
Inhale alkaa rullata alas. Aloita rulla alas abs, aivan pubi luun takana.
Puhallus: Rullaa alas ohjauslaitteella. Tyhjennä hitaasti rengas rullassasi.
Lopeta rengas yläpuolella.
Roll up 2 lisää kertaa. Voit muuttaa rullaa rengasta pitämällä jalat taivutettuna, jalat lattialla.
4 - Leg Taivuta ja venyttää Resistance Band
Taakse, tuo jalat kohti rintakehäsi ja aseta vastusnauha jalkojesi pohjaan. Laita jalat Pilates V: hun niin, että kengät ovat yhdessä ja varpaat hieman toisistaan erillään.
Pidä nauha niin, että kyynärät ovat suorassa kulmassa lattialle ja olkapäät ja ylälamput selkää kevyesti lattiaan.
Hengitä.
Exhale: Tarvitset ydinvoiman hallintaa täten niin, että käytät vatsalihaksia, kun laajennat jalat 45 asteen kulmassa. Suurempi on helpompaa, pienempi on edistynyt.
Inhale taittaa lonkat ja polvet ja palaa aloitusasentoon. Tee tämä valvonnalla ja sitoutumisella vastusvyöhykkeellä.
Toista harjoitus vielä 5 kertaa.
Vaihtelut: Lisää ylävartalon käyristymä. Jos tunnet Pilates-jalkatyöjärjestyksen , voit tehdä myös rinnakkaisia jalkoja ja kantoja.
5 - Yksilöllinen ympyrän kiertoharjoittelu resistenssikaistalla
Päätä selällesi jaloilla yhdessä ja pidennä.
Tuo yksi jalka kohti rinnassasi ja aseta vastusnauha jalkaasi ympärille.
Laita tämä jalka kohti kattoa. Polvi voi olla hieman taivutettu.
Avaa rintakehäsi ja irrota hartioitasi korville.
Teet pieniä piirejä ojennettuun jalkaan käyttämällä vatsalihaksia vakauden ylläpitämiseksi muualla elimistössä, joten vain jalka liikkuu hip-liitäntään -
Inhale: ylitä jalka kehon keskiviivan yli, kaari alaspäin.
Uloshengitys: Jatka kaaria lakaistaan jalkaan sivulle, täytä ympyrä nostamalla jalka takaisin keskelle.
5 ympyrää joka suuntaan ja muuta jalat.
6 - Bicep Curl Resistance Bandillä
Tämä on käsivarsi, joka toimii myös vatsalihaksesi. Kierrä vastuskaistaa jalkojesi ympärillä.
Istu ylös ja jalkasi taivutettu.
Palatkaa takaisin syvään kauhain vatsan lihaksia niin, että matala taka on matolla ja ylävartalo on käyristynyt.
Pidä ylävartalo käpristyä. Aseet ovat oikeassa kulmassa, yläosat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Inhale: Laita käsivarret.
Ulospuhallus: Aseet alkavat.
7 - Pallon silta
Löysää selkää neutraalilla selkärankalla alareunassa harjoituspallolla. Polvet hieman taivutettu. Jalat taipuivat.
Kädet ovat sivuillasi, painettu mattoon.
Hengitä.
Hengitys: Lähetä energiaa kantapäiden läpi kun suoristat jalkasi ja nosta lantiosi, kunnes kantosi, lantio ja hartiat ovat yhdellä pitkällä rivillä.
Pitele ja hengitä 10 sekunnin ajan.
Inhale: Käytä vatsan lihaksia hallita rullaa alas. Pehmentää polvia.
Toista 5 kertaa.
8 - Lankku ylhäältä liikuntapallolla
Polvistua liikuntapallolla lantionne edessä. Ota sitten kehosi palloa pitkin kädet kädet ulos, kunnes olet lautalla. Mitä kauemmas menet, sitä vaikeampaa käyttää.
Tarkistuspisteet:
- Kädet ovat suorat, kyynärpäät eivät ole lukittuja.
- Ranteet ovat olkapäillesi.
- Vatsasi on nostettu.
- Jalat ovat yhdessä ja nostetaan.
- Kehosi on yhdellä, pitkällä rivillä.
Pidä ja hengitä 20-30 sekuntia. Toistaa.
Lisäluotot: Tee 5 kynällä Pilates-tyyliä kyynärpäät lähelle kehoa.
9 - Rintakehä pyörii liikuntapallolla
Istu pallolla.
Roll lantiosi alla ja kävele jalat ulos, kunnes puoliväli on hyvin tuettu pallo. Polvet ovat taivutettu oikeaan kulmaan ja jalat ja jalat ovat yhdensuuntaisia.
Sinulla on lievä ylävartalon kihara. Aseta kätesi pään taakse. Kyynärpää leveä. Olkapäät alas.
Hengitä. Uloshengitys: Laajenna yläreunasi, kunnes ylävartalo on pitkällä viivalla.
Inhale: Tee ylempi runko curl.
Huuhtele: käännä rintakehäsi ja päätä oikealle. Pidä pääsi rinnan rintalastasi.
Inhale: Pysy curled ylös, palaa keskelle.
Uloshengitys: Laajenna ylävartaloasi.
5 kertaa molemmin puolin, vuorotellen.
10 - Sivupalkki Pilates-rengasta
Valehtele puolellasi Pilates-rengas pystyssä pystysuorassa nilkkasi välillä, nilkan luun yläpuolella. Voit asettaa tasainen kättäsi pään alle, tai kohota kyynärvarteen. Yläosa on lattialle tukea.
Jalat ovat hieman lantionne edessä ja lonkat ja olkapäät ovat pinottu pystysuoraan kuin jos vartalosi oli kahden lasilevyn välissä.
Hengitä.
Uloshengitys: Pidennä sisäisten reiden läpi ja paina Pilates-rengasta.
Inhale: Säädä kehyksen vapauttamista.
Toista 5 kertaa kummallakin puolella.
Ei Pilates-rengas? Sisäinen reisi nostaa matolle .
11 - Avaa jalat tasapaino Pilates Ring
Istu pystyssä ja aseta Pilates-rengas nilkkasi väliin.
Pidä polvet taivutettuna ja jalat litteästi lattialla.
Levitä hieman takaisin ja käytä vatsalihaksia nostaaksenne polvia kohti hartioita.
Jalkasi tulevat lattiasta, jotta luut ovat rinnan lattialle ja Pilates-rengas on pystyssä.
Pidä polvet samalla korkeudella, kun laajennat alemmat jalat, kunnes jalat ovat suorat. Kätesi lepäävät kevyesti reiden tai alaosien takana.
Pidä ja hengitä, rengas varovasti puristaen 10-20 sekuntia.
Vapauta ja toista kaksi kertaa lisää.
12 - Rentouttava Stretch Ballilla ja enemmän harjoituksia
Hyvä harjoittelu! Sinä ansaitset venytyksen. Tämä rentouttava venytys liikuntapallolla tuntuu erityisen miellyttävältä abs- ja hip flexorille.
Istu pallolla. Sitten kävele itsesi ulos rullasi alaspäin. Jatka matkaa, kunnes selkäsi on päällystetty pallolla.
Kädet voivat olla reiteillesi tai venyttää voimakkaammin, anna niiden olla yläpuolella kuten esitetään.
Jos tämä venytys ei tuntu hyvältä, tai haluat venyttää selkääsi, kokeile lasten asentoa matolla.