Olemme onnekkaita saadaksemme valokuvat ja perusohjeet Pilates-tuolien harjoittelulle Pilates-ohjaajan Kevin Bowenin alaosaan. Kevin on Pilates Method Alliancein (PMA) entinen presidentti ja entinen pääjohtaja, sekä entinen Peak Pilatesin koulutusjohtaja, Mad Dogg Athleticsin divisioona. Kevin on PMA Certified Pilates -opettaja PMA CPT. Hän opettaa, johtaa jatkokoulutusta ja Pilates-ohjaajakoulutusta kaikkialla Yhdysvalloissa ja ulkomailla.
Tässä harjoittelussa Kevin esittelee MVe Pilates-tuolin , perinteisen Pilates-tuolin nykyaikaisen sopeuttamisen. Sinun pitäisi pystyä tekemään suurimman osan tästä harjoituksesta millä tahansa tuolilla, kuten Malibu Pilates-tuolilla. Koska jousijännitys vaihtelee eri Pilates-tuoleilla, sinun on arvioitava asetukset itse. Yleensä nämä harjoitukset tehdään keskipitkän ja korkealla tasolla.
Muutamat pisteet harjoittelulle: Vaikka tämä on alavartalon harjoittelu, työskentelet ydinsiirroissasi ja koko kehosi on mukana. Vatsalihaksia käytetään - pidennyttäsi selkärankaa ja nostamalla rungon lantiolta, jotta he voivat liikkua vapaammin. Muista käyttää poljin mahdollisimman tehokkaasti pysymällä kiinni jousen ollessa vapautettuna. Huomaa, kuinka monissa harjoituksissa Kevin painaa kätensä tuolin sivulle, joka auttaa laajentamaan hartiat ja rintaansa sekä käsiinsä sydäntään. *
Kevin: "Henkilökohtaisista harjoituksistani pyrin tekemään ristikoulutusohjelman, jossa yhdistetään ja kehitetään vapaa painoja ja koneita kuntosalilla - joka sisältää tietenkin Pilatesin liikkeen periaatteet - yhdessä Pilates-rutiinin kanssa. 3 päivää viikossa Haluan käyttää Wunda Chairia kuntosalin rutiinin lopussa käsittelemään alempaa kehoni ja tasapainoani. Tässä on treeni. "
* Kuten Pilates-studiolaitteemme muiden ohjeiden kanssa, Pilates-tuolin tämän alavartalon harjoittelun tarkoituksena on tukea Pilates-harjoittelua, jota opastaa pätevän Pilates-ohjaajan ohjeista. Ohjeet ja muutamat opasvihjeet ovat lyhyitä, jotka muistuttavat koreografiaa ja muotoa.
Muista, että Pilates-tuoli on jousikuormitettu laite. Tämä alavartalon harjoittelu etenee kehittyneempiin harjoituksiin. Jos joskus tuntuu epävarmalta, on järkevää ohittaa tai muokata liikuntaa.
Alavartalon harjoittelu: Pilates-tuolin istuimet
Istu Pilates-tuolilla keskelle ja aseta molemmat jalat jalkapolkimeen. Ensimmäinen jalkatilanne on Pilates V. Korkokengät ovat yhdessä ja varpaat hieman toisistaan. Keskity lomakkeeseesi ja kohdistukseen.
Pumpata poljin ylös ja alas 10 kertaa.
Ohjausvihje: Niskatyyppien pitäminen auttaa tarttumaan kireihin.
Seuraavaksi yhdensuuntaiset jalat.
Double Leg -pumput - rinnakkain
Aseta korot, jalat taivutettu, Pilates-tuolinsi meloon . Jalat ovat tässä sarjassa yhdensuuntaiset. Jatka istua pystysuoraan ja pumppaa ydintäsi.
Pumpata poljin ylös ja alas 10 kertaa.
Ohjeen vinkki: Jalkojen pitäminen rinnakkain auttaa vahvistamaan sisäisiä reisiä. Älä anna jalkasi rockilla liikkeen kanssa.
Huomaa, kuinka 3-jalka-sarjan sarja liittyy pilates-jalkatyötä ja jalkatyötä uudistukseen .
Seuraavaksi, jalat leveä.
Double Leg -pumput - jalat leveä
Pilates-tuolin jalkapalkin reunojen kohdalla korkokengät jalat ja jalat ovat hieman kääntyneet.
Pumpata poljin ylös ja alas 10 kertaa.
Bonushaaste: palaa jalkatyöhön ennen Pilates V: n ja kallistusten asentoa ja suorita yksijalkapumppu. Toinen jalka ulottuu suoraan eteen. 5 reps jokaista jalkaa.
Tasapainottavat yksittäispalkit - Etuosa
Nosta Pilates-istuimen eteen poljin eteen. Aseta oikea jalka metatarsals [pallo] polkimella ja ylitä käsivarret edessäsi. Suurempi haaste pidentää aseita kuvan mukaisesti.
Työnnä poljin 10 kertaa ja toista toisella jalalla.
Seuraavaksi Single Leg -pumput, joissa on Crossover
Yksittäiset jalkapumput crossoverilla
Siirry Pilates-tuolin oikealle puolelle ja selaa tuolin puolelle. Astu oikeaan jalkaan ja ylitä vasen jalka yli ja aseta koko jalka poljin eteen. Seisova jalka on sisäänkäynnissä, kun se on ylöspäin.
Pidä jalkaosaa tasaisena ja pyörittele poljin yli 10 kertaa. Kävele toiselle puolelle ja toista vastakkaisella jalalla.
Yksittäispalkit - takana pyöristetyt
Siirry Pilates-tuolin takaosaan ja selaa tuolin edessä. Reidet ripusta takareunaa.
Aseta oikea jalka tuolin päälle ja laita kantapää polkimelle. Jalka pysyy taivutettuna.
Kierrä selkäsi ja vedä vatsalihassasi ja keskitä tuki selkärankaasi.
aseta kätesi tuolin istuimen molemmille puolille.
Työnnä poljin 10 kertaa, toista toisella jalalla.
Single Leg Pumput - Side
Jatka Pilates-tuolin takaa niin, että oikea jalka on tuolin takareunan vieressä. Aseta oikea jalka istuimen päälle ja laita oikea kantapää polkimelle. Jalka on hieman kääntynyt.
Aseita taitetaan tai laajennetaan kuten on esitetty.
Paina alas 10 kertaa. Toista toisella puolella.
Single Leg -pumput - Kneeling Front
Polvistuvan Pilates-tuolin päällä poljin eteen.
Tasapaino yksi polvi pitämällä kädet ulos sivulle tai taivutettu kädet sijoitettu takana pään.
Aseta jalustan kanta jalalle varmistaen, että lantio on kohdistettu eteenpäin ja tasaiseksi.
Aseita taitetaan tai laajennetaan kuten on esitetty.
Paina 10 kertaa, toista toisella puolella.
Single Leg -pumput - Kneeling Side
Käännä kehosi Pilates-tuolin päältä niin, että olet sivuttain.
Polvistu yhdellä jalalla, aseta jalka jalka lähinnä jalka bar palkissa. Kohdista jalka palkin suuntaisesti.
Paina alas 10 kertaa. Toista toisella puolella.
Aseita taitetaan tai laajennetaan kuten on esitetty.
Edessä vuoren nousu - pyöreä
Seisot Pilates-tuolilla.
Aseta vasen jalka polkimelle ja paina poljin alas lattiaan.
Aseta oikea jalka istuimen istuimeen varpailla, jotka on järjestetty istuimen toisella puolella.
Kierrä selkäsi ja aseta kätesi istuimen molemmille puolille. Siirrä painosi oikeaan jalkaan ja nosta koko kehosi tässä pyöristyssä asennossa niin, että vasen jalka ja polkimet nostavat lattiaa.
Tuo kehosi kohdistumaan niin, että oikean jalan reisisi on lattian suuntainen.
Pidä tätä asentoa pumppaamalla vasen jalka 10 kertaa.
Varmista, että lantio pysyy neliöinä ja jopa liikkeessä.
Laske vasen jalka takaisin alas lattialle, pidä meloa alas ja muuta jalkoja niin, että oikea jalka on polkimella.
Aseta vasen jalka ylös tuolille ja toista harjoitusta toisella puolella.
Bonus Challenge: Tee sama harjoitus, paitsi että kehosi on pystyssä ja kädet pään takana. Salli polkimen nosto, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pumppaa 10 kertaa molemmin puolin.
Going Up - edessä
Kiinnitä Pilates-tuoli ja aseta vasen jalka polkimelle ja paina poljin alas lattiaan.
Aseta oikea jalka tuolin yläosaan (istuin) varpailla, jotka on järjestetty istuimen toisella puolella.
Arms voidaan ylittää tai laajentaa kuten kuvassa.
Aloita painamalla ylös järjestämällä koko kehosi ja antamalla oikea jalka auttaa sinua taivutetusta jalasta. Pidä vasen jalka suorana, kun koko kehosi liikkuu ylöspäin ja poljin tulee aina ylöspäin ilman vastustusta.
Varmista, että lantio pysyy neliöinä ja kohdistettuna liikutessa ylös ja alas.
Tee 10 toistoa ja toista toisella puolella.
Opasvinkki: Tämä on harjoittelun tyyppi. Paino tulee jakaa kahden jalan väliin - ei kaikki etureunassa. Älä tee tätä harjoitusta, ellet ole vahva ja vakaa.
Valtava kiitos Pilates-opettajalle ja työpajan johtaja Kevin Bowenille, joka osallistui tämän alavartalon harjoitteluun Pilates-tuolilla. Kevinin blogi on Prime Male. Hänet löytyvät myös Facebookista.