Tämä on välitaso pilates matto rutiini. Se keskittyy vatsan voimakkuuteen sekä venyttämällä selkä, sivut, eturaajat ja kainalot. Jos et ole ennen tehnyt paljon Pilates-harjoittelua, voit aloittaa Pilates-alkeiskokeilla tai Quick Workout 1 -ohjelmalla . Molemmat ovat erinomaisia rutiineja, jotka sisältävät vähemmän vaikeita harjoituksia.
Tämä sarja ei sisällä lämmittelyä. Kaikkien harjoittelujen pitäisi kuitenkin alkaa jonkin verran virittämistä ja yhdenmukaistamista. Voit halutessasi tutkia lämmittelytoimintoja ennen tämän rutiinin aloittamista.
Valmis menemään? Jokainen vaihe näyttää harjoituksen ja antaa linkin täyden harjoitusohjeen tähän siirtoon. Kun tulet tuntemaan jokaisen harjoituksen, sinun tarvitsee tarkistaa tämä vaihe vaiheelta muistutukseksi. Siirry nyt jokaiseen harjoitusohjelmaan ja oppia se hyvin. Käytä sitten takaisinpainiketta palataksesi tähän järjestykseen.
1 - Sata
Tätä klassista Pilates-harjoittelua käytetään usein voimakkaana vatsaontelon lämmittelynä. Koska se tapahtuu harjoittelun alkuvaiheessa, saatat haluta muokata sitä pitämällä jalat korkeina tai taivuttamalla polvet lattian rinnalla.
2 - Yksittäinen suorakulmainen venytys
Vaikka se on kutsuttu venytys, tämä harjoitus on täydellinen vatsan harjoittelu. Kädet vetävät kevyesti jalkaa kohti sinua, mutta käytät absia eikä pidät itseäsi tarttumalla jalkaan.
3 - Criss Cross
Criss Cross lisää selkärangan kiertoa, mikä lisää haasteita vatsan harjoitusviivoille.
4 - Joutsen ja kaula-aukko
Joutsenkaulan kaula-aukko on selkänojaharjoittelu. Pilates-harjoituksiin on tärkeää sisällyttää laajennusharjoituksia. Ne auttavat tasapainottamaan monia eteenpäin suuntautuvia joustoharjoituksia, joita teemme.
5 - Kaksinkertainen suora jalka pienenee
Vedä vatsalihassasi, vedä istuasi luita yhteen ja pysy keskellä. Double Straight Leg Lowers haluaisi vain vetää sinut ulos. Mitä tämä näyttäisi? Selkäsi olisi pois matosta, siellä olisi iso tila reiden yläosasta, ja kaulasi kärsisi. Sen sijaan abssi on alhaalla ja liikettäsi hallitaan alentamalla ja nostamalla.
6 - Rainbow
Tee Rainbow taikaisen ympyrän kanssa tai ilman sitä. Sateenkaari on erinomainen harjoittelu sisä- ja ulkoreunojen tonistamiseen. Pysy kiinni - kaikki tulee voimakkaasta vatsaontelosta.
7 - Teaser yhdellä jalalla
Teaser on upea ydinvoiman rakentaja. Se rakentaa voimaa, kestävyyttä, hallintaa, tasapainoa, hengitystä ja juoksevuutta - kaikkia asioita, joihin pyrimme Pilates-harjoituksessa. Teaser with One Leg on muokattu versio. Kun olet perehtynyt Teaser, teaser molempien jalkojen laajennettu.
8 - Rolling kuin pallo
Rolling kuin pallo stimuloi selkärankaa, syvästi toimii abdominals ja virittää meidät sisempi virtaus liikkeen ja hengenvetoon kehossa. Voit halutessasi tarkastella vinkkejä Rolling-harjoituksiin ennen kuin aloitat pallojen liikkumisen.
9 - Merenneito Side Stretch
Ah, iso venytys. Siirry hengittämiseen ja pituuteen - liittäkää energiaa istuvien luiden läpi ja ylhäämään pään yläosaan.