Merenneidon sivupituus pidennetään ja avautuu sivuraite. Se on sisäinen virtaus siihen - dynaaminen hengityksen ja venytyksen välillä, ja maaperä ja taivas päätyvät, mikä tekee siitä erityisen erikoisen. Käytä merenneitoa lempeänä lämpenemisenä tai voimakkaammin venyttämässäsi myöhemmin
1 - Esittely ja käyttöönotto
Istuvien luiden pitäminen maadoitettuna, kun käsivarsi ulottuu pitkään ylös ja ylitse, liittää venytyksen kehon keskipisteen läpi. Merenneito on myös hyvä oppia pitämään lapaluu selittyneenä selkään, kun varsi liikkuu.
Perustaa
- Istu lattialle, molemmat jalat taitettuna vasemmalle puolelle.
- Tee yhteys lantion ja kylkiluiden välillä niin, että olet tasainen kuin jos kehosi oli kahden lasilevyn välissä.
- Oikea käsi on lattialla, joka antaa tukea kun istut pystyssä.
Kuten useimmat Pilates-harjoitukset, todellinen siirron tuki tulee abdominaaleilta. - Pidä vasen olkapää alas, poispäin korvastasi, kun laajennat vasemman kätesi suoraan pään yläpuolelle. Tuo käsivarren sisäpuoli niin lähelle korvaa kuin mahdollista ilman vaellusta olkapäähän.
2 - Pidennä ja venytä sivulle
- Pidä vasen lantiosi maadoitettuna, kun pitkät selkäsi ja venytys liikkuu kehosi keskellä. Laajenna selkäsi niin pitkälle, että sinulla ei ole minkäänlaista päästä eroon venytyksestä, vaan vie se sivulle.
Älä anna rintakehäsi ponnahtaa eteenpäin, kun käyrät sivulle. - Tukikäsi liikkuu kauemmas kehostasi venytyksen lisäämiseksi. Voit myös taittaa tukeva kyynärpää alas lattialle.
Pidä hartiat alas ja lapalusi asettuu selällesi, jopa kauemmas ulottuvillasi. - Voit aloittaa paluun lähettämällä vasemman istukan luun alas kohti mattoa. Käytä sitten abssiasi alkamaan tuo ylävartalo ylös.
3 - ylös ja ylitse toiselle puolelle
- Rintakehäsi pidennetään edelleen, kun vasen käsi kaaria yläpuolella ja sitten alas tartuttamaan vasemman säärin.
- Kun oikea käsisi liikkuu, oikea käsi seuraa.
- Nyt sinun on keskityttävä pitämään oikean istukan luuta maadoitettuna, kun venytys ulottuu ylöspäin ja vasemmalle.
- Päästä oikea käsi niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä olkapään eheyttä. Olkapääsi on alaspäin ja lapaluu on asettunut takapuolelle.
Tärkeät muistiinpanot
- Pysy tasaisena. Älä anna selän kaaren, kylkiluusi ponnahtaa ulos tai olkapääsi kääntyy sisäänpäin.
- Pidä hartiat alas ja lapalusi tarttuvat selkääsi.
- Pää liikkuu selkärangan jatkeena.
- Koko venytyksen pitäisi tuntua hyvältä. Toista 2 - 3 kertaa ja vaihda sivuja.