Vatsan ja selkälihojen käyttö tukemaan joustava selkä
Pilates-järjestelmässä on erityispaikka rullaustyöt, joissa selkäranka rullaa ja purkautuu. Ne lisäävät selkärangan joustavuutta, ne opettavat meidät pidentämään ja tukemaan selkärankaa voimankäyttäjien lihaksissa ja lisäävät verenkiertoa. Koska ne käyttävät niin paljon tukea ja hallintaa vatsalihaksista, nämä selkärangan niveltämiskäytännöt ovat todella voimakkaita ab-harjoituksia. Joseph Pilates näki liikkuvan harjoituksen arvokkaana hermoston rauhoittamisessa. Hän suositteli heille parempaa nukkua .
Tässä meillä on viittaus perusohjeisiin liikkuville ja purkautuville taakseharjoituksille, jotka ovat osa klassista Pilates-mattoharjoitussekvenssiä . Harjoituksia, jotka molemmat rullaavat ja kiertyvät, kuten saha ja korkkiruuvi, eivät sisälly; eivätkä edestakaiset keinuvoitot, kuten avattomat jalkakytkimet ja sinetit, vaikka ne myös stimuloivat selkärankaa. Napsauta täydellisiä ohjeita, jos et ole tehnyt harjoitusta äskettäin.
Pilates-harjoituksia ei välttämättä ole tarkoitus harjoittaa peräkkäin. Tasapainoinen harjoittelu sisältää useita liikkeitä. Kuitenkin on hyödyllistä olla helppo viitata näihin liikkuvan takaisin harjoituksia, jotta voit sisällyttää ne harjoitteluun tai tehdä muutamia kun tarvitaan. Voit halutessasi lämmetä ennen liikkuvan harjoituksen harjoittamista.
Kaikki nämä harjoitukset eivät ole sopivia aloittelijoille . Ne eivät myöskään ole niille, joilla on selkä- tai niska-asioita. Koska olemme verkossa ja emme voi nähdä sinua, luotamme siihen, että huolehdit itsestäsi.
Roll Up
Tuo aseesi yläpuolella niin pitkälle kuin pystyt ilman ylämästä rintakehääsi.
Inhale: Vie käsivarsien yläpuolelle. Kun käsivarret menevät ohi korville, nyökkää päätään , syvennetään vatsalihaksia kohti selkärankaa ja rullat ylävartaloa matosta.
Uloshengitys: Jatka kovettumista. Tukee selkärankaa ja vatsalihaksia suuressa käyrässä.
Tartu varpaisiisi, mutta älä menetä vatsan kaarta ja selkärankaa.
Inhale: alkaa rullata alas. Aloita matala abs. Uloshengitys: Jatka vierittämistä, nikamakulma, käyttämällä abs-säätöä ja pidennystä selkärankaa.
Palauta aseet takaisin yläasentoon ja sitten pää pyöritä alas.
Toista 3 kertaa.
Katso myös Vihjeitä rullan hallintaan
Kierähdä
Aseta: Löysää selällesi. Jalat pidennettiin. Aseet puolellasi, kämmenten alas. Varpaat hieman terävä. Tuo jalat ylös, varpaat kattoon. Uloshengitys: Laske hieman jalkoja
Inhale: Ripustaa lantiota matosta ja paina kätesi taakse mattoon rullattaen lantiota.
Puhallus: Jatka selähtelemistä pitämällä lonkat nostaen (älä putoa selkärankaan), kunnes painosi on harteillasi laajaan osaan.
Jalat ovat suorat ja lattian suuntaiset. Jos olet joustava ja hallita, kosketa varpaita lattialle. Hengittää:
Inhale: Flex jalat, avaa jalat olkapään leveys.
Puhtaus: Roll down with control.
Toista vielä 2 kertaa tämän jalkakuvion avulla, vaihda sitten kolme kertaa ylittäen jalkojen avoimet jalat taipuisiksi ja tulevat alas jalat kiinni jalat suuntautunut. Katso myös Vinkkejä rullalle
Selkäranka
Päänäytä: Pyyhi pääsi ja käyrä selkäranka eteenpäin, pidennä vatsalihaksia ylös ja liikkeellä.
Käsi seuraa selkärangan liikkeitä koko harjoituksen ajan.
Aja kohti varpaita.
hengittää sisään
Huuhtele: Nosta lantiota pystyssä. Irrota selkäranka, pidennä hartiat (jotka ovat rentoja) ja anna pää olla viimeinen osa kellua ylös.
Toista 3 kertaa.
Kaula vetää
Neck Pull on edistyksellinen Pilates mattoharjoittelu.
Aseta: Aseta jalat leveäksi, lantioetäisyys toisistaan, jalat taivutettu.
Kädet ovat pään takana - kyynärpäät auki, olkapäät alas.
Inhale: Pidennä selkäsi, päätä päätäsi ja kiristä ylälinasi matosta. Jalat pysyvät alhaalla.
Hengitys: Jatka selkärangan pituuden ja käyrän tukemista vatsalihaksilla, kun käpertyy koko matkan ylöspäin ja yli niin, että pääsi kaartuu kohti polviasi.
Inhale: Tuo lantio pystysuoraan, pino takaisin selkäsi päälle.
Uloshengitys: Aloita alhaalla selkärangalla, rullaa selkäranka alas matolle. (katso täydelliset ohjeet versiota varten, jossa on selkä taakse)
Toista 3 kertaa.
Katso myös: Alisa Wyatt's Neck Pull vinkkejä mestareista
Jack Knife
Inhale: Paina varsien takaosat mattoon, kun rullaat lattian suuntaisia jalkoja.
Ulospuhallus: Ammu jalat kattoon asti painamalla armeja ja selkänojia lattiaa vasten, laajentaen lantiot auki ja pidennyttä selkää.
Keskeytä yläosassa
Inhale: Palauta jalat lattian suuntaisesti.
Uloshengitys: Pidennä selkärankaa lattialle peräkkäin, kunnes lantio on alhaalla ja varpaat kohdistuvat kattoon. Jalat eivät pudota mennessasi.
Toista 3 kertaa.
härnääjä
Määritä: Aloita makuulla, pitkät jalat ja yhteen. Aseet sivuillasi.
Inhale: Kierrä päätäsi ja aloita ylävartaloa lattiasta kädet kohti polvoja.
Jatka kallistumista nostettaessa jalkoja. Aseet nousevat ja sormet ulottuvat varpaisiin kohti.
Pidä hetki rintakehän auki. Sinun abs on pidät jalat ylös.
Puhallus: Sammuta alaspäin samanaikaisesti.
Toista 3 kertaa.
Huomaa: Kun palaat elämän hallintaan Joseph Pilates aloittaa tämän harjoituksen istuen ja rullataan takaisin jalkojen yläasentoon.
Katso myös One Leg Teaser (muutettu) ja How to Perfect Your Teaser .
Harjoitusmenetelmä Huomautuksia
On tärkeää, että harjoitat kaikkia näitä harjoituksia Pilates-periaatteilla - keskittymällä keskittymiseen, hallintaan, tarkkuuteen, hengitykseen ja virtaukseen - mielessään. Erityisesti kaikki nämä liikkeet on suoritettava täydellä Pilates-hengityksellä . Käytä syvähengityksiä ja täydellisiä uloshengityksiä, jotka liikuttavat liikkeitä ja liikkeitä.
Lisää