Pysyvä Pilates-harjoitusjakso lämpimille ja viileille aloille
Ota harjoituksesi matta pystysuoraan näillä viidellä Pilates-harjoituksella. Ne auttavat sävyjä jalat, mukaan lukien sisäiset reidet , ja sitoutuvat ydinvoimalan lihaksia. Ne ovat myös tasapainoisia. Parasta kaikesta, pysyvät Pilates-harjoitukset tekevät täydellisen siirtymän Pilatesin ottamisesta matolta jokapäiväiseen elämään.
1 - pysyvät pilatesjalat rinnakkain
- Nouse jalalla ja jalat pystysuoraan. Jalat ovat suorat. Polvet eivät ole lukittuja. Käsittele vatsalihaksia ja pidennä selkäsi. Anna pääsi päähän taivasta kohti ja istu luut osoittavat maapallolle. Rentoudu olkapääsi.
- Taivuta polvet, jos istuisi luut menevät suoraan sinun kannoille.
- Pidä lantion tasoa ja nosta kenkää hieman.
- Pidä kantapäänne nostettuna ja paina jalkojen palloja suoristaaksesi jalat
- Laske kanteet lattialle uppoamatta kehoa.
- Toista 3 kertaa. Tee sitten taaksepäin nosta kantapäitä, jäädä ylös ja taivuta polvet, paina kantapäätä lattiaan, suorista jalat.
Sinun pitäisi tuntea tämä harjoitus teidän vasikoiden neloset, sisäiset reidet, hamstings ja glutes. On hienoa kohdata seinä tai tuolin takana ja käyttää sormenpäät tasapainon mukaan.
2 - Standing Wide Polven mutkat
- Istu jalat yhteen ja kiertää niitä lantiolla niin, että varpaat ovat 30-45 astetta auki.
- Kädet voivat olla lanteessa tai käsiisi voidaan venyttää edessäsi (mallit käyttävät jonkin verran jännitystä harjoittelusarjasta, jota voit myös tehdä)
- Pidä osallistumisesi ja siirrä jalat hieman ohi olkapään leveydeltä.
- Jatka jalkoja eteenpäin, mutta älä siirrä jalkoja. Anna ulospäin suuntautuvan pyörimisen jatkamista, kun taitat polvet pitämällä ne jalkojenne mukaisesti. Älä anna polvien ohittaa varpaita.
- Vastusta, kun palaat suoraan jalkoihin.
- Toista 5-8 kertaa
Tämä harjoitus toimii koko reiteen ja lantion (oppia syvästä kuudesta lihaksesta), ja se tunnetaan hyvästä sisäisen reiden harjoittelusta , joten ota mielesi mukaan.
3 - Seinä Roll Down
Tämä on Pilates-suosikki lämpimille nousuille. Se on loistava tapa siirtyä Pilates-harjoitteluun kiireisestä päivästä. Selkärangan pyöriminen ja purkaminen on Pilates-allekirjoituksen siirto.
- Seiso seinää vasten jalkasi noin 10 tuumaa.
- Anna olkapäätsi liukua alas selkääsi, kun nostat käsivartesi juuri ääreisnäköönne.
- Pidennä selkäsi, nosta absasi ja pistä pään päällä, kun koukistat.
- Pidä jalat suorina, polvet pehmeitä, kun käyrät selkäsi rullassa, selkärangan vertebra, alas kohti lattiaa. Aseet kulkevat korvien kanssa.
- Mene niin pitkälle kuin sinusta tuntuu mukavalta.
- Aloita palauttaminen alhaisilla vatsalihassasi, juuri yläpuolisen luudan yläpuolella.
- Roll up peräkkäin kunnes pääsi kelluu ylhäältä.
- Toista 3 - 5 kertaa.
4 - pysyvät Pilates Lunge
Lävistys on tasapainoinen ja reiden väriainehaaste sekä mukava lonkkausaukko .
- Seiso korkealla jalat rinnalla
- Taivuta oikea polvi syvälle ja astu vasen jalka suoraan takaisin. Pidä lantiota neliö edessä.
Kädet voivat levätä reidesi päälle tukeen. - Tarkista tasapainosi ja että rintakehäsi nousee
- Suorista selkänoja nostamalla pohjan alta - ei jumittua polvea.
- Lisätäksesi lonkan aukon venytystä nostakaa lonkanne, kun nostat lonkastasi kärjessä ylös ja takaisin. Tämä on erilainen kuin vain taaksepäin niin monta kuin.
- Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.