Sisäiset reisi-harjoitukset ovat yksi halutuimmista harjoitteluohjeista. Mutta ennen kuin kohdistan sinut kohti tiettyjä sisäisiä reisiharjoituksia, haluan tehdä muutamia kohtia sisärenkaan työstä, jonka toivon auttavan ohjaamaan ponnisteluja tehokkaampaan harjoitteluun.
Sisäiset reidet ja laihtuminen
Ensinnäkin voimme saada ankaraa totuutta pois tieltä: Ei ole mitään sellaista kuin Spot Reduction.
Et voi laihtua tietyssä paikassa vain käyttämällä tätä paikkaa. Laihdutus tapahtuu koko kehossa. Ylöspäin, jos sinun tarvitsee laihtua, ja menetät sen, paljastaen toned sisäinen reisi tulee tuntemaan erityisen hyvää.
Jos tavoitteena on sävyttää sisäinen reisi, on tärkeää tietää, että on olemassa joukko yhteenliitettyjä lihaksia, jotka muodostavat sisäisen reiteen. Jokainen lihas toimii hieman eri tavalla, ja ne kaikki toimivat yhdessä muiden jalkojen lihasten kanssa. Näistä syistä sinun on otettava muutamia erilaisia lähestymistapoja varmistaaksesi, että pääset eri sisäelinten eri lihaksiin. Joten lue.
Lisää Inner Thigh Than Meets the Eye
Jotkut lihaksista, jotka haluamme sävyttää kun puhumme sisäisestä reidestä, ovat jalkojen sisällä, mutta jotkut ovat myös hieman etuosaa kohti, ja jotkut heiluttavat reidet selästä edestä. Ja sisäisen reidessä mukana olevat lihakset ovat erilaisia.
Jotkut sisäiset reisilihakset tuovat jalat kohti kehoa, jotkut auttavat taivuta tai oikaista jalkaa ja jotkut pyörivät jalkaa tai joustavat jalkaa. Joten olet arvannut, sinun täytyy työskennellä jalka eri kulmilla ja erilaisilla liikkeillä päästäkseen sisäiseen reisi-lihakseen. Tietenkin meidän on aina työskenneltävä jalat tasapainoisella tavalla - se on viime kädessä mikä parantaa jalkojen liikkumista, ulkonäköä ja suojaa polviniveltä.
Adductors and Beyond
Useat sisemmän reisilihaksen ihmiset haluavat sävyttää ulkonäön vuoksi, esimerkiksi gracillus ja adductor magnus, joita kutsutaan toisiinsa. Tämä tarkoittaa, että ne tuovat jalat kohti kehon keskiviivaa - on helppo muistaa, ne lisäävät jalka. Abductors, jotka löytyvät enemmän jalan ulkoreunasta, ovat lihaksia, jotka ottavat jalka pois kehon keskiviivasta - ne kaappaavat, kuten kidnappaaja. Monille meille, meidän sieppaimemme ovat vahvempia kuin toisiamme, joten sisäiset reidet ovat heikot ja sisäinen jalka heijastaa sitä epätasaisella ulkoasulla. Monet sisäiset reisi-harjoitukset keskittyvät adduktoreihin, nämä ovat harjoituksia, jotka puristavat jalkoja toisiaan kohti. Istuimet on esimerkki. Mutta ei kaikkia lihaksia, jotka haluamme sävyttää parantamaan sisemmän reiden toimivuutta ja ulkonäköä, on adductor. Esimerkiksi quadriceps on joukko voimakkaita lihaksia, jotka laajentavat jalkaa (avata polvinivelen) ja quadriceps-lihakset, kuten vastus medialus, ovat tärkeitä sisäisen reisiäänen soittimia.
Huono jalkojen kohdistaminen, ja siksi epätasapainoinen lihaskäyttö on usein syytä syyttää jalkojen lihasäänen puutteesta. Siksi olemme Pilatesissa sellaisia juttuja, joilla oikea jalankohdistus.
Haluamme tasapainoisen lihasten kehittymisen.
Tiedä rinnakkaiset jalat
Voit tehdä paljon lisää syysi sisäisen reiden värjäämisestä tuntemalla mitä rinnakkaiset jalat merkitsevät ja harjoittelemalla itseäsi kävelemään, juoksemaan, istumaan ja seisomaan painottamalla jalkoja rinnakkain ja jalka keskellä jalkaa. Paljon meistä lähettää voimamme linjan ulkopuolelle jalkaosan sijasta. Juuri tämä yksi korjaus vie pitkälle auttamaan sinua luomaan ja ylläpitämään tasapainoinen jalka - myös sisäinen reisi.
Mutta kuulen teidät: sisäiset reisi tarvitsevat enemmän työtä kuin . Oikea. He tarvitsevat vahvistamista.
Tässä me teemme:
Hug Midline
Kun harjoitat harjoituksia, jotka vaativat jalkojesi yhdistämistä, paina ne todella yhteen. Tee ne sisäiset reidet toimimaan. Älä ole laiska ja vain ne yhdessä ylhäältä ja irtoavat, kun ne menevät alas. Varmista, että jalat ovat linjassa suoraan ja pidä ne yhteen ylhäältä nilkan. Älä anna jalkasi kohdistua hämäräksi. Se tekee eron. Jalka on polven suuntainen.
Jos työskentelet keskiviivalla , monet harjoitukset tulevat sisäisiksi reiteiksi. Pilatesin muutamia esimerkkejä ovat: kaksinkertainen jalka alas , kaksoisosainen venytys ja jalkatyö matolla . Nyt, kun ajattelet näin, näet mitä tarkoitan. Myös pahamaineinen pilates ab buster, sata , on sisäinen reisi-liikunta!
Lisää vastustuskykyä ja eksentrisiä supistuksia
Koska työskentelet adductorin sisäisen reisi lihaksia, kun käytät niitä tuomaan jalka kohti kehon keskiviivaa, lisäämällä vastustuskykyä tähän prosessiin haastaa lihakset enemmän. Puristamalla Pilates-rengas tai jalkapallo-pallo asetettu aivan polvien yläpuolelle tai nilkan yläpuolelle ovat tekniikoita, joita voit käyttää vastuksen lisäämiseen, kun jalka liikkuu ja haastaa sisäiset reisi-lihakset enemmän.
Puristus on vain puolet harjoituksesta. Hyödynnä vapauttamista ja saat paljon enemmän sisärenkaan työtä harjoittelusta. Jos vastustat vapauttaessasi, teet sisäisten reiden lihakset epäkeskisellä supistuksella. Eksentriset supistukset ovat lihaksia pidentyviä supistuksia, joita jotkut sanovat toimivan lihaksen vaikeampaa kuin tavanomainen samankeskinen supistuminen.
Tietäen, miten toimia epäkeskisen supistumisen on yksi Pilatesin suurista salaisuuksista, ja mikä merkitsee Pilatesin koulutettua lihaksia pitkään ja vähärasvaiseen ulkonäköön. Vaikka et tee Pilatesia, muista hallita sisäisen reisiharjoituksesi vapauttamista ja saat paljon enemmän hyötyä. Tämä pätee vastustelemaan myös jalkaosan laajentamista (työskentelemällä niitä laajentuneita lihaksia, joista puhuimme). Pilatesissa uudistustyöntekijä antaa meille paljon mahdollisuuksia, mutta jos menet kuntosalille, painonpäiden laajentaminen on toinen paikka, jossa voit kokeilla vapauttamista.
Kokeile eri kulmaa
Pilatesissa meillä on runsaasti taivutusta ja venyttelyä jaloilla eri asennoissa, kuten rinnakkain, vetäneet yhteen ja osoittautuneet hieman lonkan päällä Pilates-asennossa . Jalkojen kääntäminen tuo syvälle kuusi lihaksia, joita sisäiset reisi-lihakset vastustavat ja tekevät niistä toimivan. Mutta on olemassa toinen asema, jonka haluaisit kokeilla joissakin harjoituksissa, ja se on, että työstetty jalka kääntyi hieman. Jos käännät jalkaa sisäänpäin hipin pistorasiasta, vain hieman, saatat tuntea erilainen lihaksikytkentä kuin silloin, kun sinulla on jalat muissa paikoissa. Kokeile sisäistä kiertoa harjoituksissa, kuten sisäinen reiden nostaminen , seisova jalka paina rengas ja sateenkaari .
Sisäinen reiden nostin on erityisen mielenkiintoinen, koska ylälangan ulkoinen pyöriminen ja mutka on myös sisäinen reiden mahdollisuus - jotain useimmat ihmiset eivät ymmärrä. Ei vain sitä, mutta voit työskennellä pohjaosan rinnakkain ja ulkoiseen tai sisäiseen kiertoon. Voit myös yrittää taivuttaa pohja jalka. Älä käytä ulkoisia pyörimisominaisuuksia yksinomaan, mutta ne saattavat auttaa sinua löytämään sisäinen reiden haaste, jota et voi päästä muutoin.