Ovatko hip flexors teidän ab harjoituksia?
Jos otat Pilates- luokkia tai kuntoluokassa, saatat kuulla lauseen "Pysy poissa lonkan joustajista". Mitä tuo tarkoittaa? Ja voitko tehdä sen?
Mitkä ovat Hip Flexors ja mitä he tekevät?
Lonkan flexors ovat ryhmä lihaksia, jotka tuovat reiden ja rungon lähemmäksi toisiaan. Käytät hip flexorsia monissa päivittäisissä toiminnoissa, kuten kävelyssä, nousussa ja taivutuksessa.
Teknisesti lonkka flexors ovat iliacus, psoas major , pectineus, rectus femoris ja sartorius lihakset. Ilmeisesti tarvitsemme hip flexors. Mutta me emme yleensä tarvitse niitä yhtä paljon kuin käytämme niitä ab-harjoituksissa .
Hip Flexors Take Over Ab Workouts Jos et ole varovainen
Tässä on ongelma: Kun harjoitamme kohdistamalla abs, kuten Pilates, teemme harjoituksia, jotka vähentävät etäisyyttä meidän reiteen ja trunk - ajattele sit-ups, roll-up , jalka hissit . Lonkan taittimet ovat vahva ryhmä lihaksia, ja he yrittävät ottaa haltuunsa. Päätämme työskentelemään hip flexorsin kanssa enemmän kuin vatsalihaksemme! Tämä on yksi tavoista, joilla voit tehdä 500 sit-ups, eikä yksi niistä todella kohdistaa abs.
Tiedätkö sellaiset sit-ups, jossa laitat jalkasi alle jotain, joka pitää ne alas ja tehdä koko joukko sit-ups lähes tasainen takaisin? Arvaa mitä? Useimmiten hip flexors. Pilates-ihmisillä on sama riski monilla taipuisilla (eteenpäin taivutetuilla) harjoituksilla.
Kuinka pääsen ulos minun hip flexors?
Vastaus ei ole yksinkertainen. Paljon meistä on työskenneltävä hip flexor -tapauksessa jatkuvasti. Yksi asia, et voi oikeastaan jättää hip flexors kokonaan useimmat ab harjoituksia. Ne ovat edelleen tärkeä osa kuvaa. Ajatuksena on saada abs osallistumaan niin paljon kuin pystyt ja pitämään hip flexors siirtymässä.
Ensimmäinen puolustuksemme on aina tietoisuutta. Kun teet pilatesia tai muuta ab-keskittynyttä työtä, kiinnitä huomionne vatsan lihaksisiin. Aloita selvittämään itsellesi, miltä tuntuu abs ja mitä tuntuu hip flexors . Se voi auttaa tutustumaan vatsalihaksisiin ja niiden toimintoihin. Työskentele myös tietoisena siitä, miten lantion tukkeutuminen voi tuoda hip flexorsin pelaamaan.
Häiriöt merkkejä vahvoille hip-flexeille ja heikkoudelle
Alhaisen selkäkipu ja niveltulehdus nivelillä voivat olla merkkejä siitä, että olet heikko abs- ja ylimää- räinen käyttämällä hip-joustajiasi. Toinen vihje ei pysty pitämään jalkojasi ja jalkoja alas, kun istut tai selaat ylös. Näetkö sen logiikan? Täällä on tapahtunut, että abs-kouristukset eivät ole riittävän vahvoja, jotta ne pystyisivät tekemään supistavan supistumisen, mutta olemme kertoneet keholle, että rungon ja reisien lähemmäksi toisiaan, niin hip flexors ottavat haltuunsa ja jalat lentävät ylös . (Tiukat hihnat myös rooliin)
Toisen lonkan koukun toinen osa on lonkan jatko. On tärkeää, että lihasten lonkan lihakset ja lonkka ulottuvat tasapainoisesti, ja monilla meistä on heikkoja lonkkaisuja.
4 Pilates-harjoitukset lisätä tietoisuutta ja tasapainoa Ab ja Hip Flexor käyttöä
Nämä Pilates-harjoitukset voivat auttaa lisäämään tietoisuutta ja asettamaan perustan vatsavaivoille ja kehon mekaniikalle, jotka tasapainottavat ab- ja hip flexor-käyttöä:
- Polven koukut: Polvinivelissä käytämme vatsalihaksia vatsalihaksen stabiloimiseksi, jotta voimme tuntea lonkkaisten taipumusten hienoutta . Polvitukkeissa yritämme myös säilyttää suuret lihaksemme, kuten rengasmoottorit, ulos harjoituksesta mahdollisimman paljon.
- Rintinosturi : Rintinostin kytkeytyy kaikkiin absoluokkiin, mutta se tuntuu enemmän ylemmältä ab-harjoitukselta. Siinä vakaumme lantion neutraalissa asennossa ja liikutetaan vain ylävartalo erillään. Lantion ja jalkasi pitää pysyä paikallaan eikä pidä tarttua. Jos hip flexors alkavat saada yli-mukana, sinulla voi olla tunne, että polvet haluavat vetää kohti rinnassa tai tiukkuutta nivusiin ja reiteen.
- Tuettu rulla takaisin : Tämä harjoitus kutsuu syvä vatsan kauha. No, sinä tunnet abs. Kun aloitat rullaamisen, saatat tuntea pisteen, jossa lonkka flexors haluavat napata liikkeen. Voit tuntea sen reisiluun rypytyksellä. Kun kallistat, hip flexors on tehtävä joitakin vakauttavaa, mutta yritä säilyttää keskittyä rolling alas ja valvoa abs. Ajattelu saada hieman tilaa reiden yläosan ja alemman abs voi auttaa.
- Sata muunnettu : Täysi sata vaatii jalkoja laajentamaan. Lonkan joustajat usein näkevät sen, että heitä kehotetaan liialliseen toimintaan. Työskentele sataa muutetussa asennossa polvien kanssa taivutettuna ja jalat tasainen lattialla tai jalat pöydällä . Näin voit keskittyä abdominaalien käyttämiseen.
Kun työskentelet lisäämällä tietoisuuttasi abs- ja hip flexorien välisestä suhteesta, huomaat, että vastavuoroisuus on yksi joukko lihaksia, jotka tekevät vartalon tai lantion vakauttamista samalla, kun toinen joukko liikkuu. Haluamme saavuttaa lihaksen tasapainon, paremman toimivuuden ja viime kädessä enemmän valintoja siitä, miten liikkuvat.