1 - Neutraali lantio
Harjoittelun lantion tasauksen ymmärrys olisi prioriteettia kaikille, jotka pyrkivät maksimoimaan niiden tekemien siirtojen tehokkuuden. Lantion kohdistaminen vaikuttaa kaikkiin sen yläpuolelle ja sen alapuolelle selkärangan ja kaulan kohdalta jalojen ja jalkojen kohdalle.
Liittynyt lantionkohdistus liittyy huonosti asentoon, selkäkipuun ja ainakin tehottomiin liikemalleihin. Kun ylitämme lantion, harjoitamme lihaksia, mukaan lukien lonkan taivutustyömme , nokkojen (päittäislihakset) ja quadricepsin, tavalla, joka luo lanteen tehottoman ja mahdollisesti vahingollisen kohdistuksen.
Pilates-opetuksessa on joitain muunnelmia siitä, tekeekö tiettyjä harjoituksia, joissa on litteä selkä tai neutraali selkä . Jotkut Pilates-harjoitukset suoritetaan tavalla, joka mahdollistaa selän pidentymisen maton varrella vastauksena vatsalihaksia kohtaan, mikä luo lievän kallistuksen. Mutta tämä ei ole liiallinen tuck, joka saa paljon ihmisiä. Kuitenkaan ei ole kovin paljon keskustelua siitä, että liiallinen lantio on. Se ei toimi.
Tällä sivulla otat lähietäisyydeltä neutraalin lantion, ja seuraavalla sivulla, liiallisesti istutettu lantio. Luulen, että pystyt näkemään eron. Yllä olevassa kuvassa malliomme on neutraali lantio. Neutraali on yleensä tehokkain ja luonnollinen linja lantiolle, olitpa seisomassa, istumassa tai makaamassa .
Jos haluat nähdä, että mallimme lantio on neutraalissa kohdistuksessa, huomaa, että jos levylle asetettaisiin hänen alavatsansa, se olisi tasainen eikä kallistuisi alas tai ylös. Jos hänen pitäisi ottaa tämä asema seisomaan, voisit kuvitella, että hänen lanteensa oli kulhoon vettä ja että vesi istuu tasaisesti eikä etene eteen tai taakse.
2 - Ylikyllästynyt lantio
Täällä malli on ylittänyt lanteensa. Tämä on yleinen tapana harjoitella, mutta viime kädessä se on hyvin rajoittava. Se on asema, joka ei stabiloi lantion tai työskentele vatsalihaksia optimaalisin tavoin.
Voit nähdä, että jos lautaselle asetettiin mallimme alemman vatsaan, se ei valehtelisi, se kallistuu kohti vatsapainikettaan. Jotta saisimme lantionsa tuon, meidän malli on ryhtynyt hip flexor lihaksia tavalla, joka aikoo estää liikkumisvapautta. Liian paljon kallistusta koko lantion rakenteeseen.
Tämä asema saattaa tuntua tutulta. Paljon ihmisiä päätyy tänne, kun he yrittävät tehdä harjoituksia, kuten rutistuksia, tai Pilates-rullina ja rintakehässä . Tämä asento vaikeuttaa nousua ja vaikeampaa työskennellä lihaksia, jotka todella haluavat työskennellä, kuten abs.
3 - Tuettu lantionuoraus estää tehokkaan liikkeen
Huomaa kaikki teistä, joilla on vaikeuksia tehdä Pilates-roll-up! Täällä malli pyrkii tekemään Pilatesin käämimättömällä lieriömällä. Saatat ehkä nähdä sen turhuutta. Saatat myös kuvitella, kuinka harjoittelua liikkumalla lantion kanssa edistää selkäkipua ja muita tehotonta liikkumallia päivittäisessä elämässä.
Täällä mallimme hip flexors ovat sidottu hänen reidensä etupuolella lonkan rypytyksessä, hänen nälkäinsä ovat liikaa mukana ja ei ole mitään keinoa, jolla hän saa ylävartalonsa ylöspäin ja ylitse tämän lanteen laajuus. Ei vain sitä, mutta voitte kuvitella, miten jalkaventtiilien jännitys voi tehdä jalat haluavat lentää ylöspäin - yleinen ongelma rullausliikkeissä. Mallimme on mennyt niin pitkälle, että hänellä on vaikeuksia ylläpitää rinnakkaisia jalkoja ja hänen jalkansa liikkuvat sivulle
Näetkö kuinka malli melkein näyttää pakatulta, kun reiden yläosa kohtaa lonkan, eikä pitkä ja avoin? Mitä me haluamme nähdä täällä on lantio, joka luonnollisesti heijastaa hieman pidennystä ja litistymistä malliston takana lattialle, kun hän valmistautuu käärimään - ilman suurta tuck ja hip flexors menossa tavalla.
Opi tekemään eroja lantion kohdistuksessa käyttämään itseäsi: Käytä neutraalin kohdistuksen löytämistä. Sitten mene rullalle ja tee se ilman irrotusta. Kun abssi on voimakas, se on paljon helpompaa kuin taistelemaan lonkan joustajiasi!
Kiitos Happy Cat Pilatesin Susie Haggasta, koska hän oli halukas osoittamaan "vääriä" positioita.