Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Roll Up -harjoituksen täydelliseksi
Roll up on yksi klassisista Pilates Mat -harjoituksista. Roll up on suuri haaste vatsalihaksille , ja se tunnetaan yhtenä Pilates-litteä abs -harjoituksista. On sanottu, että yksi Pilates-käämitys on yhtä suuri kuin kuusi säännöllistä istumaa, ja se on paljon parempi kuin rutistumia litteän mahan muodostamiseksi .
Monilla ihmisillä on ongelmia Pilates-mattoharjoituksen kanssa.
Ongelmia, kuten vaikeuksia nousta ylös, liikkuminen ylöspäin, mutta jalkojen nousu ylös ja voiman sijasta voimakkuuden nousu ovat yleisiä turhautuneita. Mutta näillä ohjeilla ja vinkkeillä voit oppia tekemään Pilates-rullasi erinomaisella tavalla ytimen vahvistamiseksi.
Step-by-Step ohjeet Pilates Roll Up
- Löysää selkääsi lattialla jalat suoraan. Anna vatsaasi laskeutua kohti lattiaa ja varmista, että olkapäät ovat rentoja ja poissa korvistasi. Ota muutamia syviä hengityksiä, kun tarkkaat kohdistustasi ja virität kehosi.
Kun olet valmis, jätä roiskesi ankkuroituun selkään ja rintakehesi alas, kun nostat kätesi suoraan pään päälle ja takaisin niin, että sormenjäljet vievät sen takana olevaan seinään. Tämä on alkuasema.
Tämä ensimmäinen liikenne on Pilates Arms Over . - Inhale: Anna lapsesi alas, kun nostat käsivartesi pään yli. Kun käsivarret kulkevat korvanne, anna leuka pudota ja pää ja selkäranka liityvät liikkeeseen käpertyäkseen.
- Exhale: Jatka yhdellä sileällä liikkeellä, jotta kehosi keho on "ylhäältä" ja ylhäältäpäin kohti varpaasi. Tämä on "totuuden hetki" monille. Vedä abssiasi sisään ja syvennä selkärangan käyrää kun hengität. Sitä saa sinut (ei vauhtia).
Lopuksi pään pitäminen kiinni, vatsalihakset syvälle ja selkä pyöristetty, päästä varpaisiisi.
Ihannetapauksessa jalat pysyvät suorina koko harjoituksen ajan, kun energia kulkee kantapäässä. Muutos olisi kuitenkin sallia jalkojen taipuminen, varsinkin kun nouset ylös ja kohdistuvat varpaisiin kohti.
- Inhale: Tuo henkeä täysin lantioon ja takaisin kun vedät alemman abs, päästä häntä luun alla, ja alkaa purkautua, nikamien nikamien, alas lattialle.
Inhale aloittaa tämän liikkeen, kunnes olet noin puolivälissä alas.
Huomaa: Muista pitää jalat lattialla ja älä anna heidän lentää ylöspäin, kun kallistat. Varmista, että olkapäät ovat rentoja eivätkä liiku. - Uloshengitys: Aseta yksi nikamavyöhyke toisensa jälkeen alas lattialle.
Pidä ylävartalon käyrä kallistettaessa hitaasti ja hallitsemalla. Kädet ovat edelleen ulkona ja seuraa hartioiden luonnollista liikkeitä kun rullat.
Kun hartiat tulevat lattialle, kädet kulkevat päähän, kun jatkat matkaa matolle. - Tee jopa kuusi toistoa. Roll up on yksi jatkuva, kontrolloitu ja virtaava liike. Yritä synkronoida hengityksen kanssa. Jos teet tämän harjoituksen täysin huomiota, 6 toistoa riittää.
- Seuraavaksi, kokeile Pilates kyytiin magia ympyrä.
Rakenna lujuutta ja joustavuutta parantaaksesi rullasi
Pilates-käämitys vaatii paljon ydinvoimaa ja joustava selkä. Voi olla hyödyllistä rakentaa lujuutta ja joustavuutta käämimään harjoittamalla niihin liittyviä harjoituksia, jotka alkavat rullata osissa.
- Aloita seinätelaus alas . Tämä harjoitus on helppo tapa kehittää selkärangan niveltymistä, jota tarvitset rullalle.
- Seuraavaksi, tehdä rinnanhissi . Rintakehä auttaa sinua kehittämään voimaa ylävartalon käpristämiseen.
- Sitten tuetaan tuettua rullaa . Tämä on erinomainen harjoitus, jolla vahvistetaan "alempi abs" -hypoteesi, jotta se saadaan liikkumaan lantion alta ja oppii työskentelemään selkärangan syvässä käyrässä.
Mitä minun "lentävillä jaloillaan" on?
Yhden turhautumisen rullatessa on, kun jalat ja jalat haluavat lentää ylös matosta vasteena ylävartalon nostolle. Syynä tähän on, että osa lihaksista, jotka auttavat ylävartalon kääntymistä eteenpäin, ovat myös lihakset, jotka joustavat lonkat, surulliset hip-flexours .
Abs sisään, kylkiluut alas ja sisään sekä suuri selkärangan käyrä ovat tärkeitä osia kääritään; ja tämä on mitä transversus abdominis tekee. Poikittainen lihas pakkaa vatsaan ja taipuu runko eteenpäin taipuessa. Se myös auttaa lähellä kylkiluita kohti keskiviivaa . Muut vatsalihakset toimivat rullassa. Mutta jos keskityt transversuksen abdominuksen toimintaan, se auttaa poistamaan lonkkauskourat ja johtamaan vähemmän "lentäviä jalkoja".
Stabiloida lantionne
Yksi houkuttelevimmista lonkkanivelen vääristymisestä on liian tuettu asento. Jos kuitenkin puristat lantionne, se tekee siitä paljon vaikeampaa nousta ylös. Kaikki energiaa ohjataan alas kehon alaosaan ja jalat luultavasti haluavat lentää matosta yläpuoleltaan ylävartalon sijaan!
Mitä sinun tarvitsee tehdä sen sijaan on vakauttaa lantion neutraalimpiin asentoihin niin, että ydinlihaksenne voi pidentää tätä, ja kaikki abs voi työskennellä kuljettamaan sinua ylös ja loppua.
Lue parantuneiden lantion tasauksen vaaroista.
Taivuta polviasi
Jos sinulla on ongelmia telojen kanssa, yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, on taivuta polvia. Tämä auttaa lievittämään hip-flexoursien liiallista aktiivisuutta, jolloin voit vahvistaa ja koordinoida transversus abdominis ja muut abs-lihakset.
Pidä rullan perusmuoto ja vain taivuta polvet hieman. Voit myös taivuttaa polvia enemmän, kun tulet ylös ja käytä kätesi tarttumaan polvien takana auttamaan itseäsi ja tukemalla koko rullaa ylös / alas. Älä päästä kantoja liian lähelle päistään tai harjoittelu vaikeutuu.
Käytä aset
Yksi parhaista vinkistä rullalle on laittaa pieni tukilevy jalkojen alle, aivan polvien yläpuolella. Tällä on samanlainen vaikutus polvien taipumiseen, mutta jollain tavoin se tuntuu paremmalta. Se on hienovaraisempi ja auttaa kehoa löytämään sen tärkeän jännityksen, joka antaa hip-flexoursille mahdollisuuden päästä irti pudotuksesta takaisin runkoon.
Toinen prop, jota kannattaa kokeilla, on harjoitusbändi . Kääri harjoituskaista jalkojesi pallojen ympäri ja sitten makaamaan. Sen sijaan, että ylitettäisiin yläpuolella, kädet alkavat alas sivusi kädessä pitämällä bändiä. Säädä nauhan jännitystä niin, että se antaa sinulle pienen tuen kun käännät ylös ja alas.