Seinätelaus on yksinkertainen tapa harjoittelemaan abs-laitteen avulla selkärangan nivellettyä käyrää, jota käytämme niin paljon Pilatesissa. Se vetää selkä ja kainalot, kun se toimii vatsalihaksissa ja opettaa hyvää asennetta. Mikä on parempaa?
1 - Aloituskohta
Tämä on hyvä tapa kouluttaa haasteellisempia harjoituksia, kuten rullalle , jossa myös ylemmän ja alemman absin peräkkäinen aktivointi ryöstää ja irrottaa vartaloa.
Muuta seinätelaa alaspäin vain laskemalla alas niin pitkälle kuin olet mukava, taivuttamalla polvet hieman ja jättäen kädet sivuillesi.
Aloittaa:
- Seiso korkealle seinää vasten. Jätä kehosi seinälle, kävele jalkasi kymmenen senttiä päähän seinältä.
- Vedä vatsan sisään .
- Pidä olkapääsi poissa korvistasi, rintakehä leveä ja kylkiluita alas, kun nostat kätesi suoraan pään yli.
2 - Aloita Roll Down
- Aseet pysyvät samansuuntaisina korvienne kanssa, kun nyökkää päätäsi ja alkavat hitaasti selata selkärankaa alas ja poispäin seinältä, nikamasta selkärankaan.
- Vatsaontelot pysyvät nostaen ja on olemassa tunne pidennystä selkärankaa kun kallistat.
3 - Kaarteen syventäminen
- Kun rullan alas etenee, sinulla on mahdollisuus syventää abs kauhaa vieläkin enemmän. Työnnä hitaasti, pyyhkäise selkä pois seinältä. Anna sinun pään ja kaulan rentoutua.
4 - Deepest Curve
- Selaa niin pitkälle kuin voit mennä antamatta lantiosi jättämään seinää. Vatsalihassasi on paljon vetoa.
- Tunne käyrä tasaisesti ylävartalon ylä-, keski- ja alaosaa pitkin.
- Saatat saada hyvää hamstring venyttää täällä.
5 - Paluu
- Aloita paluuta ylös seinälle aloittamalla kääritään alemman abs-kallistuksen avulla. Tämä on voimalaitoksen liikkua. Ajattele alempaa absäämistä nostamalla lantiota pystyasentoon.
- Jatka ylöspäin, asettaen jokaisen nikaman seinälle yksi kerrallaan.
- Kun kallistat, kädet kulkevat korvien rinnalla ja olkapäät pysyvät rentoina.
6 - Finale - pysyvät laajennuksena
- Kun tulet lähelle pystyasentoa, tunnet hetken, kun voit antaa kylkiluiden jättää alas, kun olkapäät putoavat paikalleen. Se tuntuu vähän kuin ylävartalo liikkui hartioiden väliin.
- Tuo telan ylös alkuasentoon. Varmista, että abssi on kiinni ja että olkapäät putoavat.
- Aseet ovat yläpuolella leveillä hartioilla ja avoimella rinnalla.
Wall Roll Down on täydellinen siirtymäharjoittelu Pilates-tietoisuuden lisäämiseksi jokapäiväiseen elämään. Haluat ehkä tarkistaa Pilates-asennon . Saatat myös haluta tutkia enemmän Pilates-selkänojaharjoituksia .