Tämä Jump Rope Circuit Workout sisältää sekoitus sekä hyppynaru että koko kehon voimaharjoituksia nopean taistelun, koko kehon harjoitteluun. Jumping köysi on erinomainen sydänharjoittelu, mutta se voi olla kovaa, jos et ole tehnyt sitä jonkin aikaa. Aloittaminen:
- Pysykää jalkojen palloissa kun hyppää
- Vain hypätä tarpeeksi korkealle, jotta köysi irtoaa ja maadoitetaan pehmeillä nivelillä suojatakseen niitä
- Pidä hartiat rentoina ja käännä köysi ranteillesi, ei käsiisi. Sinulla pitäisi olla hyvin vähän ylävartalon liikkumista
- Aloita hitaasti ja ole valmis matkaan köydessä muutaman kerran, kun saat rytmin. Hyppää muutaman sekunnin ajan kerrallaan ja lisää aikaa, kun saat mukavamman ja vahvemman
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Tämä harjoittelu on parasta keskitason / edistyneille harjoittajille.
Tarvittavat varusteet
Hypyn köysi (löytää Amazon.comista), erilaiset painotetut käsipainot ja lääketieteellinen pallo
Miten
- Varmista, että olet lämmittänyt vähintään 5 minuutin sydän
- Tee harjoitukset jokaisessa piirissä, yksi toisensa jälkeen, lepäävät piirien välillä
- Suorita jokainen piiri kerran lyhyen harjoittelun jälkeen, kaksi kertaa pidempään
- Muokkaa harjoittelua kuntotason, käytettävissä olevien laitteiden ja tavoitteiden mukaan
- Jos olet uusi jumping köysi, ota aikaa ja vain hypätä niin kauan kuin voit ja lopettaa minuutti marssimalla paikallaan tai tekemällä toinen sydän harjoittelu. Sinun on ehkä työskenneltävä jopa minuutin ajan hyppäämiseen.
Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
Aloita helppoa hitaalla hyppyllä, laskeutumalla jalkojen palloihin. Jos sinun on lämmitettävä, vaihda hyppy 10 kertaa ja sitten marssi paikalleen 10 toistoa varten.
Hyppää köyttä 1 minuutin ajan.
2 minuuttia Single Arm Squat ja Swing
Pidä raskas paino ja kyykky alhaalla, heiluttaen painoa polvien välillä. Nouse ylös, painaa painoa yläpuolella.
Toista 60 sekuntia oikealle ja siirrä sitten vasemmalle.
1 minuutin hyppiväli - kaksinkertainen hyppy
Nosta hyppyköysi ja mene kaksinkertaiseen hyppyyn. Tämä tarkoittaa, että aina kun hypät köyden päälle, hyppäät kaksi kertaa, kun köysi kääntyy takaisin.
1 minuutin karhu indeksoi puskurit
Kyykky alas lattiaan ja kävelet kätesi, kunnes olet lautan kannessa. Tee pushup polville tai varpaille ja sitten kävelet kädet takaisin squat ja seisomaan. Lisää hypätä lopussa lisää intensiteettiä.
Toista 60 sekuntia.
1 minuutin hyppykoukku - Vaihtelevat jalat
Nyt aiot saada hyppykytkesi ja vaihdat jalkojasi kun hyppäät, aivan kuten lenkillä ... vain kääntät hyppykytkettä. Katsotaanpa, kuinka koordinoituja olet.
Squat Press
Aseta jalat hip-leveä toisistaan ja pidä keski- tai raskas painoja hartioille. Pidä abs-koukku, taivuta polvet ja laskeudu kyykkyyn pitämällä polvet varpaiden takana ja selkä suorana. Työnnä kantapää seisomaan, painamalla painoja yläpuolella.
Toista 60 sekuntia.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - Speed Counts
Tämä hyppykytkentäosa on kyse nopeudesta. Kuinka nopeasti voit mennä? Aloita hitaasti ja vähitellen nopeuttaa ja katsoa, kuinka nopeasti voit mennä yhden minuutin ajan.
1 minuutin takavaippa ja kaksoisvarren rivi
Pidä keskiraskaita painoja ja astu oikea eturauhasista suorakulmioksi. Vihje eteenpäin lonusta, taaksepäin ja vedä kyynärpäät ylös kaksoisvarren riviin. Ala, astu alkuun ja toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
1 minuutin hyppykoukku - yksijalka kaksinkertainen hyppy
Nyt aiot saada hyppynköysi ja aloittaa jälleen kerran säännöllisellä hyppyllä molemmilla jaloilla. Siirtyminen hitaasti yhteen jalka kerrallaan ja kaksoishyppy. Joten hypätä kahdesti vasemmalle ja sitten kahdesti oikealle minuutin ajan.
1 minuutin takavalo ja Med Ball Touch
Pidä lääketieteellistä palloa yläpuolella ja astu takaisin oikeaan jalkaan oikealla jalalla. Swing jalka ylös potkia, kun tuo lääketieteen pallo kohti varvas.
Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Tällä kertaa aiomme tehdä selkeitä vanhoja hyppyjä hyppykytkimelläsi. Siirry yhtä nopeasti tai hitaasti kuin haluat yhden minuutin ajan.
1 minuutin yhden käden yläpuolella oleva kyykky
Seisota laajaan asentoon, jossa on kevyet ja keskipainot. Ota oikea käsi ylös ja anna vasemman käden ripustaa jalkojen väliin. Oikealla kädellä (valinnainen) alhaalla kyykkyyn, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia. Paina varmuuskopio ylös, pidä käsi ylös ja toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
1 minuutin hyppykoukku - voimakas ja vakaa
Hanki hyppynaru ja päästä vahvaan, tasaiseen hyppyyn. Yritä pitää samaa vauhtia koko minuutin ajan ilman laukaisua köyden päällä.
1 minuutti Hammer Curl Power Squat
Pidä keskikokoisia tai raskaita painoja molemmissa käsissä. Swing painot takaisin hieman kun squat, painottaa painoja eteenpäin ja vasara käpristy kun kyykyssä niin alhainen kuin voit. Nouse ylös painaessasi ja toista 60 sekuntia.
1 minuutin hyppysata - nopeusvälit
Viimeisimmän hyppykytkentäsi minuutti, mene niin nopeasti kuin pystyt. Jätä mitään pöydälle, koska tämä on viimeinen sydänsi. Mennä!
1 minuutti Triceps Kickbacks
Jalkaa jalat hip-leveä toisistaan ja taivuta vyötäröön, kunnes takana on rinnakkain lattia pitämällä kevyt tai keskipainot. Vedä kyynärpäät ylävartalon vieressä. Pitämällä kyynärpäät staattisia, pidennä kätesi takanasi ja irrota tricepsit. Laske ja toista 60 sekuntia.
Lisää