Tämä ylävartalon piiriin liittyvä haaste on vähän kaikesta. Rinta-, selkä-, hartio- ja käsivarsien kohdalla on erilaisia voimakas harjoituksia , ja jokaisen harjoitussarjan välissä on lyhyt, voimakas sydänosa, jotta saat sykkeesi ylös ja pidät kalorit poltettavana. Tekemällä kaiken piirin muodossa, harjoitus liikkuu nopeasti ja pitää sykkeen menee niin, että poltat bonuskalorioita.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaisia painotettuja käsipainoja , tangot, vastuskaista, med-pallo ja askele tai alusta.
Miten
- Lämmitä 5-10 minuuttia kevyellä tai kohtalaisella sydämellä .
- Suorita harjoitukset kussakin piirissä, yksi toisensa jälkeen vähän tai ei lainkaan lepoa välillä.
- Tee 1 piiri lyhyempää harjoittelua varten tai tee 2 tai useampaa piiriä pidempään ja intensiivisempiin harjoitteluun.
- Käytä tarpeeksi painoa tai vastustusta, jotta voit vain täydentää suositeltua edustajien määrää.
1 - Rintapiiri - Vuorikiipeilijät
Työnnä polvet sisään ja ulos mahdollisimman nopeasti vuorotellen. Kosketa varpaita lattialle jokaisella ajolla tai pidä niitä ilmassa. Toista 60 sekuntia.
2 - Puristimet Med Ball Rollsilla
Ryhdy työntöasentoon polville (helpompaa) tai varpaille (vaikeampaa) ja aseta toinen käsi lääkepallolle toisen kanssa lattialla. Laske painikkeeseen, paina ylös ja rullata palloa lattian yli toiselle kädelle pushup. Tee niin monta kuin pystyt 60 sekunnissa.
3-kaistainen rintapuristin etupäässä
Kun nauha on kiinnitetty rintakehään taakse, astu eteenpäin taaksepäin, kun painat yhden käden eteenpäin rintapainalluksella. Astu alkuun ja toista 16 toistoa kummallakin puolella.
4 - Takaisin Circuit - Jumping Jacks Resistance Band Lat vetää
Pidä vastuskaista kummassakin kädessä yläpuolella. Kun nostat jalat ulos, siirrä kädet alas kummallekin puolelle, puristaen selän taakse. Hyppää jalkat takaisin yhteen, ottakaa kädet ylhäältä. Toista 60 sekuntia.
5 - Takaistuimen kanssa kaksoisvarren rivi
Pidä keskiraskaita painoja ja astu oikea eturauhasista suorakulmioksi. Vihje eteenpäin lonusta, taaksepäin ja vedä kyynärpäät ylös kaksoisvarren riviin. Ala, astu alkuun ja toista kumpaankin jalkaan 16 toistoa varten. Nosta voimakkuutta takajalkaa samalla kun vedät painot ylös.
6 - ristikko korkealla rivillä
Pidä tasopuikko kädet leveinä ja kärki eteenpäin, kunnes takana on lattian suuntainen, abs-kiinnitys ja takana tasainen. Purista yläreunaa vetämällä paino rinnalle. Laske ja toista 15 kertaa. Pidä abs tiukka ja taivuta polvet tarvittaessa alaselän tukemiseksi.
7 - sivupoljin yhdellä varren rivillä
Kun paino on vasemmassa kädessä, astu oikealle pudotukseen painon mukaan kohti lattiaa. Vedä paino riviin, kun nostat oikean jalan sivunjalan nostolle. Toista 15 toistoa ja kytkinpuolta.
8 - Polvi Side Kickilla
Nosta vasenta polvea ylös ja ulos sivulle, kun vedät vasemman kyynärän alas, puristamalla viistot. Astu alas vasen jalka ja potkaise ulos oikealla, varoen, ettei ylipääsemättä polvi. Toista 30 sekuntia ja vaihda sivuja.
9 - Sivutappio Arnold Pressin kanssa
Pidä painoja rintakehässä kämmenten päin, vie laaja askeleen oikealle kyykkyyn. Kun astut oikeaan jalkaan keskelle, paina aseiden yläpuolella ja kierrä painot ulos. Laske painoja astuessasi vasemmalle, vuorotellen. Voit myös lisätä hyppyvaiheen sijasta enemmän intensiteettiä. Toista 16 toistoa varten.
10 - Painotettu hammastus ja swing
Aseta porrastettu asento ja pidä painava paino oikealla kädellä. Swing painoa takaisin ja sitten suoraan ylös yli olkapää. Pysäytä yläreunassa ja laske hitaasti paino alaspäin 4 lukua kohden. Toista kummallakin puolella 12 toistoa.
11 - Squat kanssa rauta risti
Pidä painoja reiden edessä, kyykkiä kun nostat painot ylös etuostoon. Ota kädet ulos sivuille, kun nouset ylös ja laske sitten alas. Toista 12 toistoa varten.
12 - Biceps Circuit - ylhäältä vaiheessa
Pidä paino molemmissa käsissä ja astu sivusuunnassa astumaan tai alustaan, jossa oikea jalka lepää ylhäällä. Astu pysäkkiin, paina painon yläpuolella ja astu sitten toiselle puolelle, jätä vasen jalka asteen päälle ja laske paino. Jatka siirtymistä ylhäältä ja lisää haluamasi hyppy voimakkaammin. Toista 60 sekuntia.
13 - Barbell Curls - Crazy 8: n
Pidä paininjalka kädet olka-leveys toisistaan ja nosta paino puoliväliin. Laske ja toista kahdeksan kertaa, ja paina sitten koko matkan päästä vain nostamalla sitä puolivälissä 8. Lopeta 8 täyttä toistoa.
14 - Hammer Curl ja Power Squat
Pidä molemmissa käsissä raskaita painoja. Swing painot takaisin hieman kun squat, painottaa painoja eteenpäin ja vasara käpristy kun kyykyssä niin alhainen kuin voit. Nouse ylös laskien painoja ja toista 12 toistoa varten.
15 - Triceps Circuit - Jääpalakoneet
Aloita kyykkyasennossa ja hyppää ilmassa, kiertäen oikeaa kättä ympäri ja alas kaatamaan maahan. Hyppää taas ilmassa, tällä kertaa leikkaamalla vasemmalla kädellä. Jatka vaihtelevia sivuja 60 sekunnin ajan.
16 - Syvyysjalkaiset
Istu askeleella tai tuolilla, kädet reisien, polvien taivutettuna. Työnnä astetta ja taivuta kyynärpäitä. Kun painat ylös, työnnä oikea jalka ylitse varvastasi vasemmalla kädelläsi. Ala ja toista toisella puolella vuorotellen 30-60 sekuntia.
17 - Valehtelevat triceps-laajennukset
Pudota penkillä tai lattialla ja pidä painoja suoraan olkapäiden yli, kämmenet toisiaan kohti. Taivuta kyynärpäät ja laske painot kohti korvia. Paina varmuuskopio ja toista 16 toistoa varten.