19 Tehokas harjoittelu kuntosaleille

1 - Nopatut hyppyt

Olitpa lisäsitkö niitä harjoitusjakson lopussa vai käytätkö niitä piirtokoulutukseen, sammakkoiset hyppyt ovat voimakas liikerata ja hyvä tapa saada sydämesi sykkeesi lyhyessä ajassa.

Tämä erittäin edistynyt harjoitus parantaa alavartalon tehoa ja kardio-kestävyyttä samalla kun autat lisää kaloreita. Lisää yhden minuutin sammakko hyppyjä useita kertoja tavallisen harjoittelun aikana lisäämällä voimakkuutta tai lisäämällä ne harjoitteluun, kun olet lyhyt ajallaan, mutta haluat työskennellä kovasti.

Jos polvet häiritsevät sinua, älä kynnä koko matkaa alas lattialle.

1. Kun jalat lantiovastaanottimen leveydestä toisistaan ​​ovat, kyykistyvät aina lattialle, asettaen kätesi lattialle edessäsi.
2. Räjähtävässä liikkeessä, ota kiinni lippaasi, neloset ja kainalot työntääksesi ylös lattiaa, hyppää ylös ilmassa.
3. Kun hyppää, napauta kantapäät yhteen ja ota kädet pään takana tai ylös ilmassa.
4. Maan taivutetut polvet suojaavat nivelten ja palaavat kyykkyyn valmistautumaan seuraavaan hyppyyn.
5. Toista 10-20 noppaa hyppää, res, t ja toista, haluttaessa.

2 - Burpees

Burpees ovat harjoittelu, jota monet meistä muistavat elävästi lukion kuntosalilla.

Tämä kova harjoitus on niin ikimuistoista, koska se toimii koko kehossa ja saa sydämen nopeuden hyvin lyhyessä ajassa.

Siirto on yksinkertainen mutta erittäin haastava sydämessä, keuhkoissa ja kehossa. Se on loistava lisäys lisäämään säännöllisiä kardioharjoituksia lisäämällä voimakkuutta ja työskentelemään teidän voimallasi, ketteryytenne ja kestävyytesi kanssa.

1. Aseta jalat noin lonkan leveydestä toisistaan ​​ja kiristä lattialle asettaen kätesi lattialle edessäsi.
2. Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalkat ulos takanasi niin, että olet työntöasennossa, kädessä ja varpaissa kehon kanssa suorassa viivassa.
3. Tee pushup varpaissa tai polvissa (tämä on valinnainen ja lisää melko voimakasta).
4. Välittömästi hypätä jalat takaisin alkuun, nousemaan ylös ja toista 10-15 toistoa tai 30-60 sekuntia.
5. Lisää burpees tavalliseen harjoitukseensi suuren voimakkuuden purkaukselle tai aseta ne yhteen muiden sydänliikkeiden kanssa lyhyen, voimakkaan harjoittelun kanssa.

3 - Vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät ovat edistyksellinen, voimakas liikunta, joka saa sydämesi sykkeen ja lisää voimakkuutta harjoitteluun.

Tämä siirto myös rakentaa jalkojen kestävyyttä ja auttaa sinua työskentelemään myös agilityssä , mikä tekee siitä hienon yleisen harjoituksen. Jos et ole koskaan kokeillut tätä liikettä, ota aikaa ja helpota sitä hitailla toistoilla. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä harjoitusta.

Tarvitset paljon ydinvoimaa tätä liikettä varten sekä ylävartalon kestävyyttä.

1. Aloita työntöasento kädet ja varpaat, takaa tasainen ja abs käytössä.
2. Tuo oikea polvi kohti rintakehää ja lepää jalka lattialle.
3. Hyppää ylös ja vaihda jalat ilmassa, jolloin vasen jalka ja oikea jalka ovat takaisin.
4. Jatka jalkojen vaihtoa niin nopeasti kuin turvallisesti voi 30-60 sekuntia.
5. Lisää tämä siirto tavallisen kardioharjoituksen loputtua lisäämään lisäystä tai tee se muutaman kerran harjoittelun aikana aina, kun haluat lisätä voimakkuutta tai sekoittaa asioita.
6. Voit muokata lepota kätesi askeleella, alustalla tai BOSU Balance Trainerilla (kupolin puoli alaspäin).
7. Toinen vaihtoehto on käyttää polvet sisään ja ulos sen sijaan, että koskettaa varpaita lattiaan ja vaihtaa jalat ilmassa.

4 - Squat hyppää

Kyykky hyppyjä on erinomainen tapa lisätä voimakkuutta liikuntaa ja todella nostaa sykettä.

Tämä on edistyksellinen harjoitus, joka on erittäin voimakas , joten suojaa niveltasi laskeutumalla pehmeillä polvilla.

Jos vaikutus on liian suuri, voit siirtyä hyppäämällä. Jos et ole koskaan kokeillut tätä liikettä, ota aikaa ja helpota sitä pienillä hyppyillä. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä harjoitusta.

1. Aloita jalat hip-etäisyys erilleen ja tarttua ydin.
2. Kyykky niin alhaiseksi kuin mahdollista, koskettamalla lattiaa sormenpäilläsi, jos voit. Varmista, että lähetät lantiot takaisin, jotta et polttaisi liikaa painetta.
3. Hyppää ylös niin korkealle kuin mahdollista, lakaista kätesi yläpuolella.
4. Pehmeät polvet palaa takaisin kyykkyyn ja toista 30-60 sekuntia.
5. Lisää tämä siirto tavallisen kardioharjoituksen loputtua lisäämään lisäystä tai tee se muutaman kerran harjoittelun aikana aina, kun haluat lisätä voimakkuutta tai sekoittaa asioita.

5 - Jumping Jacks vaiheeseen

Jumping-liittimet ovat hyviä, mutta lisäämällä askel on loistava tapa lisätä voimakkuutta ja mausteita. Tämä siirto on suuri vaikutus, joten suojaa niveltesi laskeutumalla pehmeillä polvilla.

Haluat ehkä aloittaa vaiheen alimmalla sijainnilla, jos yrität tätä siirtoa ensimmäistä kertaa. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä harjoitusta.

1. Aseta askeleen tai alustan eteen ja hyppää ylös askeleelle molempien jalkojen kanssa.
2. Hyppää takaisin lattialle tai astu alas lattialle, jos hyppääminen tuntuu vaaralliselta tai epämiellyttävältä.
3. Tee hyppyalusta lattialle ja hyppääksesi jalat takaisin yhteen, hyppää takaisin askeleelle.
4. Jatka vuorottelua hyppyyn askelmalla ja hyppyjohdolla. 30-60 sekuntia.
5. Lisää tämä siirto tavallisen kardioharjoituksen loputtua lisäämään lisäystä tai tee se muutaman kerran harjoittelun aikana aina, kun haluat lisätä voimakkuutta tai sekoittaa asioita.
6. Voit muokata, laita hyppyjohdot lattialle tai käytä alempaan askelta. Voit myös hypätä porrastettuun asentoon, jossa yksi jalka osuu vaiheeseen juuri ennen toista, mikä tekee liikkeestä vähemmän voimakasta.

6 - Hyppyjä hyppyillä

Toe-hanat ovat hyviä lisäämällä voimakkuutta ja lisäämällä ketteryyttä. Jos et ole koskaan kokeillut tätä liikettä, ota aikaasi ja helpota sitä hitailla hankauksilla ilman hyppyjä. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä harjoitusta.

Muista, että voit tehdä tämän ilman askelta tai voit koskettaa mihinkään tukevaan esineeseen, kuten BOSU tai alimpaan portaikkoon.

1. Aseta askeleen tai alustan eteen.
2. Kosketa oikeaa varpaista askelta, hyppää ylös ja vaihda jalat keskelle ilmaa koskettamalla vasenta varpaista vaiheeseen.
3. Jatka vuorottelevat toe-hanat niin nopeasti ja turvallisesti kuin 30-60 sekuntia.
4. Lisää tämä siirto tavallisen kardio-harjoituksen lopussa lisäämään lisäystä tai tee se muutaman kerran harjoittelun aikana aina, kun haluat lisätä voimakkuutta tai sekoittaa asioita.

7 - sivusuuntaiset hyppypolut

Jos haluat hyvän koko kehon liikunnan, joka saa sydämesi sykkeen ylöspäin, sivuttain sivut tulevat tekemään tempun.

Voit tehdä tämän siirron hyppyllä lisäämällä voimakkuutta, mutta tekemällä se ilman hyppy toimii myös.

Pidä kypsyyttäsi turvassa selkääsi ja, jos tunnet selkäkipuja, älä kosketa lattiaa.

Jos et ole koskaan kokeillut tätä liikettä, ota aikaa ja helpota sitä hitailla toistoilla. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä harjoitusta.

1. Ota oikea jalka sivulle, kun taivuta vasenta polvea ja kääntäkää ruumis vasempaan juoksijan lyöntiin. Kosketa oikeat sormet lattialle, jos mahdollista.
2. Nopeasti hyppää ylös muuttamalla jalat ilmassa ja työnnä oikea puoli koskettamalla vasenta kättä lattiaan.
3. Jatka vaihtelevia sivuja 30-60 sekuntia.
4. Lisää tämä siirto tavallisen kardio-harjoituksen lopussa lisäämään lisäystä tai tee se muutaman kerran harjoittelun aikana aina, kun haluat lisätä voimakkuutta tai sekoittaa asioita.

8 - Prisoner Squat hyppää

Vaikka samanlainen kuin squat hyppyjä, vankina kyykky hyppää keskittyvät enemmän huomiota ydin, mikä on suuri koko sydän harjoitusta.

Asettamalla kätesi pään taakse ja nostamalla vartaloa eteenpäin, kytkeydy abs- ja back-kohtaan, mikä haastaa ydin.

Tämä on edistyksellinen harjoitus, joka on erittäin voimakas, joten suojaa niveltasi laskeutumalla pehmeillä polvilla. Jos vaikutus on liian suuri, voit siirtyä hyppäämällä.

Jos et ole koskaan kokeillut tätä liikettä, ota aikaa ja helpota sitä pienillä hyppyillä. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä harjoitusta.

1. Aloita jalat leveillä ja kädet pään takana.
2. Kyykkyä niin alhaiseksi kuin mahdollista, ottakaa vartalo hieman eteenpäin ilman pyöristystä takaa.
3. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista, pidä kätesi pään takana.
4. Maa pehmeillä polvilla ja toista 30-60 sekuntia.
5. Lisää tämä siirto tavallisen kardio-harjoituksen lopussa lisäämään lisäystä tai tee se muutaman kerran harjoittelun aikana aina, kun haluat lisätä voimakkuutta tai sekoittaa asioita.

9 - Pitkät hyppyt

Yksinkertainen tapa lisätä intensiteettiä ja lisätä haasteita harjoituksille on sisällyttää pitkät hyppyt.

Pitkillä hyppyillä voit yksinkertaisesti hypätä eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, laskeutumaan molemmilla jaloilla. Tunnet ydintekniasi kovalla työllä sekä sydämessäsi.

Pidä tämä liike turvassa, pehmeät polvet. Jos haluat muokata, kokeile porrastettua laskua (yksi jalka laskee vähän ennen toista). Kuten aina, ohita tämä liike, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.

Tämä siirto voi olla vaikeaa polville, joten yritä laskeutua painolla kannoilla ja pitämällä hyppyjä aluksi.

1. Istu jalat yhdessä ja varmista, että sinulla on paljon tilaa edessäsi.
2. Laske squat ja hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista räjähdysmäisessä liikkeessä.
3. Maa taivutetuilla polvilla nivelten suojaamiseksi.
4. Hyppää eteenpäin jatkamalla huoneen pituutta, kääntämällä sitä ja menemällä toisella tavalla.
5. Toista 30-60 sekuntia.
6. Lisää tämä siirto tavallisen kardioharjoituksen loputtua lisäämään lisäystä tai tee se muutaman kerran harjoittelun aikana aina, kun haluat lisätä voimakkuutta tai sekoittaa asioita.

10 - Plyo Jacks

Plyo-liittimet tai plyometriset hyppyjohdot ovat toinen vaihtoehto saada sykkeesi ylös ja haastaa kehon kokonaan uudella tavalla.

Plyo-liittimet ovat kuin erittäin hidas hyppyjohdot. Sinä lähdet ulos, aivan kuten hyppääjessä, mutta hidasta asioita ja lisää syvä kyykky.

Kun hyppäät jalkasi takaisin yhteen, päädyt toiseen syvään kyykkyyn, joka haastaa lonkat, makaa reidet ja tietenkin sykkeesi. Kaarien kiertäminen lisää liikkeen voimakkuutta.

1. Aloita jaloilla yhdessä ja laskeudu kyykkyyn, tuomalla käsivarret eteen.
2. Hyppää jalkat ulos, laskeutumaan kyykkyyn ja kiertämällä kädet ylös ja pään yli.
3. Hyppää jälleen kerran, nostavat jalat yhteen ja kiertävät käsiä alas.
4. Lisää tämä siirto tavallisen kardio-harjoituksen lopussa lisäämään lisäystä tai tee se muutaman kerran harjoittelun aikana aina, kun haluat lisätä voimakkuutta tai sekoittaa asioita.

11 - Plyo Lunges

Plyo-keuhkot ovat toinen suuri plyometrinen liike, joka auttaa rakentamaan tehoa ja voimaa alavartalossa.

Se on myös erinomainen kaloreiden polttamiseen, sydämen sykkeen nousemiseen ja lonkkojen, röyhtäjien ja reiden työhön. Tämä suuri vaikutus, voimakas harjoittelu on haastavaa, joten pysykää staattisella kädellä, jos tämä liikettä on liian paljon sinulle.

1. Aseta halkeamassa, oikea jalka edessä ja vasen jalka takana.
2. Taivuta polvet ja laskeudu alas, pitämällä etupyörän varren taakse.
3. Räjähtävässä liikkeessä hyppää ilmalle ja vaihda jalat laskeutumalla niin, että vasen jalka on edessä ja oikea jalka on takana.
4. Maa, jossa pehmeät nivelet, laskeutuvat laskeutumaan ja toista, hyppää ja vaihtaa sivuja.
5. Toista 1-3 kpl 10-60 sekuntia

12 - Jogging paikallaan

Jogging paikallaan on yksi yksinkertaisimmista tavoista saada syke ylös, jos olet juuttunut sisälle. Sillä ei ole samaa intensiteettiä kuin lenkillä, sillä ei ole eteenpäin liikettä eikä tuulen vastus, mutta silti voit saada sykkeesi käyttämällä aseita ja työskentelemällä yhtä kovaa kuin mahdollista.

Voit myös lisätä joitakin eteenpäin liikkeitä lenkillä ympäri taloa tai ylös ja alas portaita.

1. Aloita marssimalla paikoillaan, nostaen polvet ja käännät aseita.
2. Siirtykää kevyeen lenkkeeseen pitämällä jalat lähellä maata, kun saat tunteen liikunnalle.
3. Kun lämmität, aloita kantojen nostaminen kohti lippuja joka kerta, kun lenkillä.
4. Lisää voimakkuutta pumppaamalla käsivarsien yläpuolella, lenkillä nopeammin tai kohottaen polvia (ks. Jogging with High Poles). Toista 30 sekuntia niin monta minuuttia kuin mahdollista. Voit myös tehdä tämän harjoituksen sydänpiirissä.

13 - Jogging korkeilla polvilla

Jogging paikallaan on hyvä, mutta jos haluat lisätä voimakkuutta, yritä nostaa polvet korkealla, kun suoritat. Tuo polvet ylös lantioon, jos voit ja sinä sitouduin ydin sekä neloset ja hip flexors.

1. Kun lenkillä paikallaan, nosta polvet korkealla aina, kun jalkasi.
2. Kokeile polvien nostamista lonkatasolle, jos pystyt pitämään sydämesi tiukasti suojatakseen selkää.
3. Jos haluat vieläkin vaikeampaa, pidä kädet lonkan tasossa ja yritä koskettaa polvia kädetsi joka kerta kun loitsut. Tuo polvet ylös kohti käsiä sen sijaan, että saat kätesi alas polville.
4. Voit myös lisätä voimakkuutta työntämällä käsivarsien yläpuolella.
5. Toista 30 sekuntia niin monta minuuttia kuin mahdollista. Voit myös tehdä tämän harjoituksen sydänpiirissä.

14 - Etupuskuri

Tämä on hyvä askel sykkeen saamiseksi ilman tarvittavia laitteita.

Se on pieni vaikutus, mutta se ei tarkoita, että se on alhainen. Laskun pienentäminen lopussa koskettaen lattiaa kytkeytyy kosketuksiin ja reisiin ja auttaa nostamaan sykettä.

1. Aseta jalat noin lonkan leveydestä toisistaan ​​ja nosta oikea polvi ylös.
2. Laita oikea jalka etupäähän, mutta älä lukitse tai yritä laajentaa polvea.
3. Tuo jalka takaisin ja vie se heti takanasi suorakulmaiseen kääntöliikuntaan pitämällä tasapainosi vasemmalla jalalla (jos voit).
4. Hengitä niin alhaiseksi kuin mahdollista, koskettamalla lattiaa sormenpäilläsi.
5. Nouse ylös, tuo oikea jalka eteenpäin ja potkaise.
6. Toista potkia ja matalaa lyöntiä yhden minuutin ajan ja toista sekvenssi toisella puolella yhden minuutin ajan.

15 - Pikaluistelijat

Nopeusluistelijat sopivat hyvin sykkeen nousuun ja kehon työskentelyyn sivuttaissuunnassa, jotain, jota usein ei vietä paljon aikaa.

Tämä siirto ei ole vain hieno sydän, vaan kohdistaa myös ulompi reidet. Tämä on suuri kohteliaisuus harjoituksiin, joissa olet menossa eteenpäin ja takaisin, kuten pitkiä hyppyjä.

1. Aloita jalat yhteen ja hyppää oikealle, niin pitkälle kuin pystyt.
2. Maata oikealla jalalla ja ylitä vasen jalka taakse tasapainon haasteeseen.
3. Nyt hyppää vasemmalle, jälleen kerran hyvin laaja askel ja laske vasemmalle jalalle.
4. Jatka menemistä yhdeltä puolelta toiselle, yrittäen pitää liikkeen matalana ja laaja-alaisena sen sijaan, että nousisit ilmassa.
5. Jatka vaihtelevia sivuja 30-60 sekuntia.
6. Lisää tämä siirto tavallisen kardio-harjoituksen lopussa lisäämään lisäystä tai tee se muutaman kerran harjoittelun aikana aina, kun haluat lisätä voimakkuutta tai sekoittaa asioita.

16 - Muokatut vuoristokiipeilijät

Vuorikiipeilijät ovat hyviä sekä sydän- että ydinvoimakkuuteen, mutta mitä jos et ole valmis tälle tasolle?

Yksi tapa muokata helposti vuoristokiipeilijöitä on nostaa ylävartaloa, joka vie osan painosta käsivarsistasi ja aseta sen alemmalle rungolle, joka on vahvempi.

Kun rakennat ylävartalon ja ydinvoimaa, kokeile tätä liikettä kädet lattialla.

1. Aseta jonkinlaisen nostetun alustan eteen - painopenkki, askel (kuten esitetään), tuoli tai jopa kaide.
2. Aseta kädet laitureelle vain leveämpiä kuin hartiat ja kävele jalat ulos niin, että selkäsi on suora - sellainen kuin työntöasento.
3. Tuo oikea polvi kohti alustaa ja pidä koko kehosi paikoillaan.
4. Ota oikea jalka takaisin ja vaihda sivuja, jolloin vasen polvi kohti alustaa.
5. Jatka vuorotellen polvia ja nopeuta, jos mahdollista.
6. Täydellinen 1-3 sarjaa, joka kestää 30-60 sekuntia joka kerta.

17 - Lunge hyppyjä

Tämä muutos eroaa plyo-lunges, koska et vaihda jalat ilmassa, mutta pysyvät samalla jalalla.

Tämä siirto rakentaa runsaasti voimaa ja voimakkuutta alavartalossa samalla kun lisää sykettä ja voimakkuutta. Avain on päästä pehmeästi - yritä imeä vaikutukset lihastasi, eikä niveliäsi.

1. Aloita porrastetussa asennossa, oikea jalka eteen ja vasen jalka takaisin.
2. Taivuta polvet taivaaseen, menee niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta ei yli 90 astetta.
3. Käähdy ilmatilaan niin korkealle kuin mahdollista, pidä kädet lonkan päällä tai ota ne ylös ilmassa voimakkaammin.
4. Aseta pehmeästi jalkojesi pallot ja laske takaisin taaksepäin.
5. Suorita 8-16 toistoa ennen vaihtamista.

18 - Pikaluistelijat painoilla

Nopeusluistelijat sopivat hyvin sykkeen nousuun, mutta lisäämällä kevyitä painoja voi lisätä voimakkuutta ja painottaa enemmän gluteeja.

Koska siirryt nopeasti, et tarvitse raskaita painoja täällä. Se voi aiheuttaa kantoja ja vammoja. Ajatuksena on lisätä hieman voimakkuutta kevyillä painoilla, jotta saat vähän ylimääräistä kaloreita.

1. Aloita jaloilla yhdessä ja pidä kevyitä painoja molemmissa käsissä.
2. Ota laaja sivusuuntainen hyppy oikealle ylittämällä vasen jalka taakse ja siirtämällä vasen paino lattialle.
3. Pidä abs -reunassa suojata selkää.
4. Työnnä oikea jalka ja hypätä toiselle puolelle, ottamalla oikea paino lattialle.
5. Jatka menemistä yhdeltä puolelta toiselle 1-3 sarjaa varten ja työskentele 30-60 sekuntia.

19 - Jumping Jacks Resistance Band Lat vedoilla

Jumping-liittimet ovat useimmiten kotitalouksien rutiininomaisia ​​katkottuja, mutta on helppo sekoittaa asioita lisäämällä laitteita.

Vastuskaistan lisääminen perinteisiin hyppyjohdoihin on erinomainen tapa lisätä voimakkuutta ja kytkeä ylävartaloon, mikä aina auttaa lisäämään kaloreita. Kun vedät bändin alas, kytkeytyy takaisin, mikä tekee siitä monikäyttöisen harjoittelun.

1. Pidä vastuskaistaa molemmissa käsissä suorassa yläpuolella. Varmista, että kädet ovat riittävän lähellä, jotta jännitteitä nauhaisi vedettäessä, mutta ei liian tiukkoja.
2. Hyppää jalkat ulos hyppyalustaan ​​ja samaan aikaan avaa nauha vetämällä kyynärpäitä alas ruumiin kummallekin puolelle.
3. Keskity kurkkuun taakse, kun nostat kädet alas.
4. Hyppää jalkat takaisin yhteen kun otat kädet takaisin yläpuolella ja toista 60 sekuntia.

Tämä artikkeli on esillä meidän 30-päivä voi estää tarkistuslista kanssa American Institute for Cancer Research. Hanki oma ilmainen kopio oppia lisää tapoja syödä älykkäämpiä, aktiivisempaa ja ehkäistä syöpää.