Jos olet uusi, voit olla ylivoimaiset kaikki saatavilla olevat käynnissä olevat tiedot. Yritä vain ottaa se askel kerrallaan, samalla tavalla kuin sinun pitäisi lähestyä juoksua! Tässä on seitsemän perusvihjeitä, joiden avulla voit aloittaa juoksevan tavan.
Hanki oikeat juoksukengät
Oikeiden juoksukengän käyttäminen on avain mukavuuteen ja vammautumiseen. Käy käynnissä olevasta erikoiskaupasta sopivaksi juoksukengille jalkatyyppisi ja juoksutyyliasi varten. Varmista myös, että et juokse kuluneiden juoksukenkien mukana - ne on vaihdettava joka 300-400 mailin välein .
Varmista, että lämmität ja jäähdytetään.
Hyvät lämpimiä signaaleja elimistölle, että sen on aloitettava pian. Hitaasti nostaa sykkeesi, lämpeneminen auttaa myös vähentämään stressiä sydämeesi, kun aloitat ajon. Joten sinun pitäisi aloittaa kulkureitisi reippaalla kävelyllä, jota seuraa erittäin helppo lenkillä muutama minuutti. Voit myös tehdä joitakin lämmittelytoimintoja . Jäähdytys mahdollistaa sydämen sykkeen ja verenpaineen lasku vähitellen, joten on tärkeää, että lopetat ajetasi hitaalla viiden minuutin ajolla tai kävelyllä. Post-run on myös hyvä aika tehdä venyttely, koska lihakset ovat lämmenneet.
Opi oikea ylävartalon muoto.
Väärä ylävartalon muoto voi aiheuttaa kipua käsivarsissa, olkapäissä, kaulassa ja selässä. Yritä pitää kädet vyötäröllä, oikeassa paikassa, missä he voivat kevyesti harjauttaa lonkanne. Kädet pitää olla 90 asteen kulmassa, ja kyynärpäät sivuillasi. Pidä asentoesi suorana ja pystyssä. Pään pitää olla ylös, selkäsi suora ja hartiataso. Käsiisi tulisi olla sinun puolellasi. Ristin ylittäminen rintakehän voi saada sinut aloittamaan houkutuksen, mikä johtaa tehottomaan hengitykseen.
Älä ole huolissasi Paceista.
Aloittelijaksi suurin osa teoksista on helppoa tai "keskustelevaa" vauhtia. Sinun pitäisi pystyä hengittämään hyvin helposti ja jatkaa keskustelua. Älä välitä vauhdittasi kilometriä kohden - jos voit välittää " puhetestin " ja puhua täydellisinä lauseina ilman ilmaa ilmaista, niin siirryt oikealla nopeudella. Aloittaminen tämäntyyppisellä helppoa käytöllä estää ylikuntoa ja liikakäyttöä. Voit keskittyä lisäämään nopeutta, kun olet kehittänyt kestävyytesi, voimaa ja luottamusta.
Kokeile Run / Walk-lähestymistapaa.
Useimmat aloittelija juoksevat alkavat käyttämään run / walk-tekniikkaa, koska heillä ei ole kestävyyttä tai kuntoa pitkään aikaan. Run / walk -menetelmä vaatii lyhyen segmentin suorittamista ja sen jälkeen kävelykatkoa. Kun jatkat run / walk-ohjelmaa, tavoitteena on jatkaa käyttämäsi aikaa ja lyhentää kävelyaikaa . Jotkut juoksijat päättävät jatkaa juosta / kävelyä, vaikka ne ovat merkittävästi kehittäneet kestävyytensä, koska he ovat voineet suorittaa etäisyytensä nopeammin ja mukavammin.
Älä tee liikaa.
Uudet juoksijat saavat joskus liian innostuneita ja innokkaita päästä alkuun ja päätyä liian nopeaan ajokilometaansa, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Älä lisää viikoittaista kilometrimäärääsi yli 10 prosenttia viikossa. Rakentamalla hitaasti voit säästää itsesi kipua ja turhautumista ja saavuttaa tavoitteet.
Käytä tervettä järkeä ja noudata aloittelijan aikataulua, kuinka paljon sinun pitäisi olla käynnissä. Jos haluat tehdä enemmän, voit aina täydentää juoksuasi cross-training- harjoituksilla, kuten uimalla, joogalla tai pyöräillellä.
Hengitä nenän ja suun kautta.
Jotkut uudet juoksijat olettavat, että heidän pitäisi hengittää vain nenänsä läpi. Haluat todella hengittää nenän ja suun läpi varmistaaksenne, että saat riittävästi happea lihaksesi aikana. Syvään vatsahengityksen ottaminen voi auttaa estämään sivupurkkeja , jotka ovat yleinen ongelma uusille juoksijoille .