Vähennä verenpainetta riskejä nopealla kävelyllä
Onko sinulla korkea verenpaine ja on diagnosoitu korkea verenpaine tai prehypertensio, säännöllinen aerobinen liikunta, kuten nopea kävely voi auttaa sitä alentamaan. Verenpainetaudin suositusten tarkastelu osoitti, että liikunta vaikutti verenpaineeseen yhtä paljon kuin monet lääkkeet. Tutkimus toteaa myös, että useat lyhyet, vilkkaat kävelyretket voivat auttaa pitempään harjoitteluun.
Suurten verenpaineiden käyttöä koskevat suositukset
American Heart Association sanoo: "Jos haluat alentaa verenpainetta tai kolesterolia, pyrkikaa 40 minuuttia kohtuulliseen ja voimakkaaseen liikuntaan 3-4 kertaa viikossa." Kanadan verenpainetauti-ohjelma tarjoaa samat suositukset.
Vaikka aerobinen harjoittelu, kuten nopea kävely, oli edelleen suositus, koska sillä on eniten vaikutusta, ne sisälsivät myös dynaamisen voimaharjoituksen. Heidän suosituksensa harjoitteluohjelmalle on "30 minuutin tai enemmän keskimäärin voimakkuudeltaan aerobisen liikunnan päivässä useimmissa, mieluiten viikonpäivissä ja dynaamisessa resistenssikokeessa 2-3 päivää viikossa yhteensä 150 min tai enemmän harjoittelua viikossa."
Prehypertension? Lyhyt, reipas kävely voi alentaa verenpainetta
Prehypertensio on sairaus, jolla on kohonnut verenpaine, joka usein etenee korkeaan verenpaineeseen (hypertensio).
Hallitsematon korkea verenpaine lisää sydänkohtauksen, munuaisten vajaatoiminnan ja aivohalvauksen riskiä. Prehypertensiaa voidaan hoitaa ruokavaliolla ja liikunnalla.
Onko verenpaine hiipunut? Journal of Hypertensionin tutkimuksen mukaan lyhyet, vilkkaat 10 minuutin kävelyt neljä kertaa päivässä voivat heikentää verenpainetta 11 tunnin ajan.
40 minuutin jatkuva käveleminen voi pitää verenpaineen alhaalla seitsemän tuntia.
Harjoituksen vaikutusten tutkiminen 15 miestä ja 5 naista, joilla oli prehypertensio. Eräänä päivänä heidät oli määrä kulkea 40 minuutin ajan juoksumattoilla. Toisena päivänä he kävivät 4 kertaa 10 minuutin ajan 3,5 tunnin aikana. Niiden systolinen verenpaine laski 5,4 - 5,6 mmHg, mikä on alentava merkittävästi aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskin pienentämiseksi.
Sovita nopeisiin, 10 minuutin kävelijöihin
Monet sanovat, että heillä ei ole aikaa 30-60 minuutin jatkuvaan harjoitteluun päivän aikana. Mutta useimmat ihmiset voivat sopia lyhyempiin kävelijöihin matkalla töihin tai kouluun ja taukoja ja lounaita. (Ehkä "4 a Day" lyhyen, 10 minuutin kävelymatkan pitää olla terveyden edistäminen.)
Hanki eniten 15 minuutin kävelystä
Kysymys on, etkö kävelet reippaasti, joten pulssinne ja hengityksenne tehostuvat vai oletko helppoa kävelemässä. Nopea kävely on kohtalaista voimakkuutta, kun taas vauhdikas vauhti on valovoima. Lisää: Mikä on nopea kävely?
Ovatko pitemmät kävelymatkat parempia vai ei?
Tutkimuksessa todettiin, että joko pitkä tai useita lyhyitä kävelyretkiä koko päivän ajan. Tämä tulos oli yllättävää tutkijoille, jotka totesivat, että muut tutkimukset osoittivat, että pitemmillä harjoituksilla on parempia terveysvaikutuksia.
Keskustelu siitä, ovatko päivittäiset päivittäiset askeleet, jatkuva harjoittelu, paranee paremmin. Silti se on vain voittajia - onko sinulla vaiheita useita jaksoja koko päivän tai yhden suuren istunnon, se on kaikki hyvä! Harjoittelu yksin voi vähentää riskiä.
Lähteet:
Park, Saejong; Rink, Lawrence Db; Wallace, Janet P. Liikuntavamman kertyminen johtaa suurempaan verenpaineen alenemiseen kuin yksittäinen jatkuva istunto, prehypertensioissa. Journal of hypertensio. Syyskuu 2006, 24: 9.
"Fyysinen aktiivisuus ja verenpaine", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Hypertensioon liittyvien olemassaolevien harjoittelusuositusten arviointi: katsaus ja suositukset tulevista tutkimusprioriteeteista". Mayo Clin Proc . 2015 Jun; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti ja Blair T. Johnson. "Liikunta hypertensioon: reseptipäivitys, jossa integroidaan olemassa olevat suositukset kehittyvillä tutkimuksilla" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Julkaistu verkossa 30. syyskuuta 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y