Oikean numeron löytäminen askelmittarin tavoitteelle
Onko 10 000 vaihetta päivässä oikea numero, joka asetetaan päivittäiseksi tavoitteeksi? Saatat ihmetellä, mistä numerosta tuli ja onko se hyvä tavoite useimmille ihmisille. Tarkoittaako se todella, että saat tarpeeksi liikuntaa kuntoa, vähentää terveysriskejä ja tukea laihtumista?
Miksi 10 000 vaihetta on Magic-numero?
Tavoitteena 10 000 askeleen päivässä luotiin japanilaisen askelmittariyrityksen edistämisenä 1960-luvulla, ja se tuli suosittuksi, koska se hyväksyttiin kävelyseuroilla.
Numero ei perustunut tutkimukseen - se kuulosti vain hyvältä.
Kun 10 000 askeleen päivittäinen tavoite saavutettiin, tutkijat ottivat kiinni ja totesivat, että se oli hyvä indikaattori, että sait jonnekin lähellä suositeltua liikunnan määrää päivittäin terveysriskien vähentämiseksi. Nyt monet aktiivisuusmonitorit ja askelmittarin sovellukset käyttävät sitä tavallisena tavoitteena.
Onko 10 000 vaihetta tarpeeksi vai liian paljon?
Monet monimutkaisemmista pedometreistä ja toiminnan seurantaohjelmista myös mittaavat, ovatko toteuttamasi vaiheet tarpeeksi nopeita saavuttamaan maltillinen-voimakas-intensiteetti liikuntaa . Esimerkiksi Fitbit kutsuu tämän toimenpiteen aktiivisina minuutteina . Niihin kuuluu 30 minuutin päivittäinen tavoite tästä parannetusta aktiivisuustasosta, jota suositellaan terveysriskien vähentämiseksi. Jos 3 000 vaiheet, jotka otat joka päivä, ovat vähintään 100 minuutin välein ainakin 10 minuutin ajan, niin saavutat tämän tavoitteen.
Jopa alhaisempi vaiheittainen lisäys päivässä ylläpitämätöntä voi olla erilainen terveydelle.
Jopa 6 000 vaihetta päivässä osoitettiin olevan korreloiva miesten alhaisemman kuolleisuuden kanssa. Mutta 10 000 askelta voi olla liian haastavaa vanhuksille, istumuksille tai kroonisille sairauksille.
Jos painosi menettäminen tai painonnousun estäminen on tärkein huolesi, saatat tarvita vielä keskimääräistä voimakasta liikuntaa, jopa 60-90 minuuttia useimpien viikonpäivien aikana, CDC: n mukaan.
Tämä merkitsisi lisävauhtia askeleiden laskemiseen vielä kolmesta 3000: sta 6 000 askelta yhteensä jopa 15 000 askelta päivässä .
Asiantuntijat katsovat 10 000 askelta päivässä liian pieniksi lapsille . Lapset tarvitsevat 60 minuuttia päivässä kohtuullisen voimakkaan intensiteetin liikuntaa, kaksi kertaa enemmän kuin aikuiset tarvitsevat. Suositeltu määrä askelmittariportaita päivässä 6-12-vuotiaille lapsille on tytöille 12 000 ja pojille 15 000.
Kuinka aktiivinen olet, kuinka monta vaihetta päivässä kävit?
Catrine Tudor-Locke Massachusettsin yliopistosta on tutkinut askelmittarin kävelyä vuosien ajan. Hänen tutkimustyönsä tuottivat nämä ryhmät terveille aikuisille, jotka perustuivat askeleisiin päivässä, jonka he kirjautuivat.
- Seisova elämäntapa-indeksi : alle 5000 askeleen päivässä on osoitus siitä, että se ei ole aktiivinen ja istuu liian paljon , mikä aiheuttaa terveysriskejä.
- Matala aktiivinen : 5000 - 7 99 vaihetta päivässä on tyypillistä päivittäiselle toiminnalle ilman liikuntaa ja liikuntaa, ja sitä voidaan pitää vähäisenä aktiivisena. Keskimääräinen amerikkalainen kävelee 5 900 - 6 900 askelta päivässä , mikä asettaa enemmistön vähäiseen aktiiviseen luokkaan.
- Hieman aktiivinen : 7 500 - 9 999 askeleita päivässä todennäköisesti sisältää jonkin verran liikuntaa tai kävelyä (ja / tai työtä, joka vaatii enemmän kävelyä) ja sitä voidaan pitää jonkin verran aktiivisena.
- Aktiivinen : 10 000 vaiheet päivässä osoittaa pisteen, jota pitäisi käyttää luokittelemaan yksilöt aktiivisiksi. Tämä tekee siitä hyvän päivittäisen tavoitteen terveille ihmisille, jotka haluavat nopean indikaattorin, jonka he saavat päivittäisessä harjoittelussaan.
- Erittäin aktiivinen : Henkilöt, jotka odottavat yli 12 500 vaihetta päivässä, luokitellaan todennäköisesti erittäin aktiivisiksi.
Päivittäisten askeleiden lisääminen 30 minuutin kävelyn ekvivalentin lisäämiseen
Sen sijaan, että käytät 10 000 askeleita päivässä tavoitteeksi, jotkut ehdottavat, että sinun henkilökohtainen tavoite olisi perustuttava normaaliin lähtötilaan ja lisävaiheisiin. Lisäämällä 2000 - 4000 askelta päivittäiseen laskentaan auttaa sinua saavuttamaan suositeltu liikunnan taso ja lisää aktiviteettia polttamaan enemmän kaloreita .
Aseta esimerkiksi askelmittari tai kunto-näyttö tai siirrä älypuhelin kanssasi koko päivän. Siirry tavalliseen päivittäiseen toimintaan. Tarkista askellasku päivän lopussa laitteessa tai askelmittari -sovelluksessa. Tee tämä viikon ajan, jotta löydät keskimäärin. Huomaa, että kirjaudut vain noin 5 000 askelta päivässä. Tavoitteenasi on lisätä kävelymäärä, joka vastaa kävelyä 30 minuuttia, joka vaihtelee 2 000 - 4 000 askelta kävelynopeuden mukaan. Tämä on 1 - 2 kilometrin kävelymatka. Vaiheesi kilometriä kohti määräytyy korkeuden ja askeleen pituuden mukaan. Jos sovelluksesi tai laitteesi kirjaa aktiiviset minuutit, muista myös ne, ja pyrkisit lisäämään kyseistä numeroa 30 minuuttiin päivässä.
Mitä pedometrin vaiheittaisen tavoitteen pitäisi olla?
Vaikka Tudor-Locke suosittelee 10 000 askeleen päivässä hyvänä lähtötilanteena, hän tarjoaa muita vinkkejä, jotta ne sopisivat yhteen sydämen terveyttä koskevien liikuntaohjeiden kanssa:
- Lisää päivittäisiä askeleita 3000 - 4 000 askeleella, jotka on otettu 10 minuutin tai pidempien karsintojen aikana kohtuullisen voimakkaasti, mikä on nopea kävely lenkkeilyyn.
- Tavoitteen saavuttaminen 8 900 - 9 900 askeleella vähintään viisi päivää viikossa vähintään 3 000 askeleella keskipitkällä tai voimakkaalla intensiteetillä 10 minuuttia tai enemmän.
- Vaihtoehtoisesti asetetaan tavoite 9 150 - 10 150 askeleen vähintään kolmesta päivästä viikossa vähintään 3250 vaiheella voimakasta intensiteettiä, joka on 10 minuuttia tai enemmän.
Word From
Se voi olla pelottava asettaa askelmittarin tavoite 10 000 askeleen ja nähdä itsesi lyhentää lyhyen aikaa suurimman osan ajasta. Tämä ei ole yllättävää, koska keskimääräiset amerikkalaiset lokit ovat 5 000 - 7 000 askeleita päivässä. Mutta jos haluat saada tarpeeksi liikuntaa terveydellisten riskien vähentämiseksi ja painon hallitsemiseksi, sinun on löydettävä keinoja lisätä päivittäisen askelmittarisi laskea 10 000 tai enemmän tavoitteeseen.
Sinun tehtäväsi voi olla kannustin varmistaa, että saat 30 minuuttia päivässä kohtalaista ja voimakasta intensiteettiä ja lyhentää pitkiä istuntoja.
> Lähteet:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Lapsille ja nuorille suunnatun fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat päiväkohtaisesti. Kansainvälinen Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Pidä se irti. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Vaiheet parempaan sydän- ja verisuonitauteihin: Kuinka monta vaihetta se tekee hyvän terveyden saavuttamiseksi ja kuinka luottavaisina olemme tässä numerossa? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271 - 276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ et ai. Kuinka monta vaihetta päivässä riittää? Aikuisille . Kansainvälinen Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et ai. Vaihe-pohjainen fyysinen aktiivisuusmittarit ja cardiometabolinen riski. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . Syyskuu 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.