30 helppokäyttöistä tapaa kävellä 2000 lisää vaiheita päivässä
Jos lisäät vain 2 000 askeleen päivässä normaaliin toimintaan, et voi koskaan saada muuta puntaa. Se on noin yhden kilometrin päivässä. Tutkimus Dr. James O. Hill ehdottaa, että 2000 vaiheet voivat polttaa 100 kaloria ja tehdä ero. Jos haluat laihtua, hän ehdottaa aloittavansa 2000 askeleen päivässä ja lisäämällä sitten lisää askelia.
2000 lisää vaiheita päivässä
Yhdysvalloissa istuvat ihmiset liikkuvat yleensä vain 2000-3000 askelta päivässä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikkuvat 6000 vaiheet päivässä vähentävät merkittävästi kuoleman riskiä ja 8 000 - 10 000 päivässä edistää laihtumista. On hyvä aloittaa lisäämällä 2000 askeleita joka päivä.
Kuinka kauan olet menossa 2000 askelta? Se on noin kilometriä. Jos kävelit jatkuvasti, se kestää 15-25 minuuttia. Mutta terveyden ja painonhallinnan edut eivät riipu siitä, että olet kävellyt kilometriä kaikki kerralla, mutta lisäät vain lisää vaiheita koko päivän ajan.
Laske vaiheesi askelmittari tai sovellus
Seuraamalla päivittäisiä päivittäisiä askelia matkapuhelimella, käyttämällä askelmittaria , kuntokaistaa tai askelmittari-sovellusta . näet, miten keräät askeleita.
- Osta askelaskurin askelmittari tai aloita askelmittari -sovelluksella. Katso suosituimmat askelmittarit askelmittareille .
- Aseta askelmittari tai app niin, että se laskee tarkasti .
- Käytä askelmittaria koko päivän tai varmista, että kuljetat puhelintasi suurimman osan päivästä.
- Katso, kuinka monta askeleita otat keskimääräisellä päivällä ja lisää sitten 2000 askeleen päivittäisen tavoitteen asettamiseksi. Sovellusten ja verkkovälitteisten hallintapaneelien avulla voit usein asettaa omat tavoitteenne sen sijaan, että hyväksyisit 10 000 askeleen päivässä .
- Voit kartoittaa vaiheet päivittäin tai tarkistaa päivittäisen lokin askelmittari -sovellukselle tai online-hallintapöydälle aktiviteetin seurannalle.
- Tee peli tai haaste siitä. Jos käytät askelmittaria, jolla on siihen liittyvä sovellus tai verkkoversio, määritä tavoitteet ja liity haasteisiin, joita heillä on. On erittäin tehokasta saada ystäviä samaan fitness-yhtyeeseen ja kilpailla heidän kanssaan.
30 helppokäyttöistä tapaa kävellä 2000 lisää vaiheita päivässä
Kuinka voit lopettaa istumisen ja saada enemmän askelia päivässä? Tässä on tapoja, joilla voit saavuttaa enemmän vaiheita koko päivän ajan ja vähentää istumiesi terveysriskejä .
Sneaky vaiheet kotona ja työssä
- Pysäköi parkkipaikan takana ja kävele kauemmas ovelle.
- Päästä pois bussi pysähtyä tai kaksi ennen tavallista pysähtyä ja kävellä muualla.
- Käytä kauimpana sisäänkäyntiä työpaikallesi pysäköintipaikasta tai bussipysäkiltä ja kulje rakennuksen läpi työalueelle.
- Älä seiso, vauhdit odottamassa linjaa, odottamaan hissiä jne. Tahti vauhtiin piireissä eikä vain seisomaan.
- Piirrä tilaa odotettaessa kokouksia aloittaaksesi.
- Käytä vessassa, kopiokoneessa, suihkulähteessä, tauon huoneessa jne., Joka on kauempana työalueelta.
- Nosta portaat pikemminkin kuin hissi, etenkin yhdestä kolmeen kerrokseen, ylös ja alas.
- Kun soitat puhelun, jäädä ylös ja vauhdilla, kun puhut.
- Sen sijaan puhelinta, tekstiä tai sähköpostia, kävellä työtoveri toimistoon tai naapurin talon ja puhua heille elää.
- Kun ihmiset pysähtyvät puhumaan kanssasi, tee se liikkuvasta kokouksesta ja kävele yhdessä keskustelun aikana.
- Piilota TV-kauko-ohjain ja vaihda kanavia televisioon.
- TV-mainosten aikana nouset ylös ja kävele talon ympärillä.
- Kun teet asiat, pysäköi keskeisellä paikalla ja kävele kauppapaikkoihin.
- Palauta ostoskärry aina ostoksille päivittäistavarakaupan jälkeen.
- Älä koskaan aja läpi - ulos ja pysäköidä ja kävelemään pankkiin tai pikaruokaa pysähtymään sen sijaan.
Lyhyt Dedicated Walks
- Marching Minutes: 30 minuutin välein nouskaa pöydältäsi tai nojatuoliin ja tee 1-5 minuutin kävelyä paikalleen ja venyttämällä käsiäsi, olkapäitäsi ja niskaasi.
- Ennen lounasta syötä 15 minuutin kävelymatkan päässä .
- Ulkoiluttaa koiraa.
- Katsokaa tavallisia matkoja autoosi - onko sinulla mitään, että voit tehdä niin kävelee sen sijaan, kuten posti?
- Jos otat lapsesi urheiluun tai aktiviteetteihin, anna 10-20 minuuttia tuohon aikaan kävellessäsi pudottamisen jälkeen tai kun tulet aikaisin poimia ne.
- Kun odotat lentoasemalla - varmista laukut ja käy hyvällä kävelyllä terminaalin alueella. Älä ota ihmisten mover-jalkakäytäviä.
Kävely yhdessä - kaksi tai enemmän
- Muodosta työpaikkakoulutusryhmä ja tavata kävelemään yhdessä lounaan tai tauon aikana.
- Muodosta naapuruston kävelyryhmä ja tapaat kävelemään yhdessä aamulla, keskipäivällä tai töiden jälkeen.
- Tee perhetapa 10-20 minuutin kävelymatkan jälkeen päivällisen jälkeen, tai ensimmäiseksi aamulla.
- Käytä Webwalking USA -ohjelmaa perhe- tai työpaikkakoulutushaasteeseen.
- Karttaa kävellesi ja aseta palkkio saavuttaessasi kävelyn tavoitteet.
Fun Walking -toiminta viikonloppuisin
- Hyväntekeväisyysreitit ovat yleensä 5 tai 10 kilometriä (3 tai 6 mailia) ja paljon hauskaa.
- Käy paikallispuistoissa ja nauti poluista. Aseta tavoite käydä heitä kaikissa seuraavina kuukausina.
- Kausittaiset kävelyretket: lomavalot, kukat ja puutarhat, luontopolut, paikalliset festivaalit, historialliset kotikierrokset, syksyn lehdet.
- Volkssportin kävelytapahtumat ja klubit : Nämä vapaa tai edulliset kävelytapahtumat ja itseohjautuvat kävelyreitit ovat avoimia kaikille, ja niitä pidetään eri puolilla maailmaa.
- Liity historialliseen kävelykierrokseen kaupunkiin tai muuhun nähtävyyksiin.
Kävelyvaiheet vastaavat
- 1 mailia = 2100 keskimääräistä vaihetta.
- 1 lohko = 200 keskimääräistä vaihetta
- 10 minuutin kävely = 1200 askelta keskimäärin
- Pyöräily tai uinti = 150 askelea jokaiselle minuutille.
- Painonnosto = 100 astetta minuutissa
- Rollerskating = 200 askelta minuutissa
- Katso lisää kävelyvaiheen vastaavuuksia muille toiminnoille
> Lähteet:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C et ai. Tavallisesti mitatut päivittäiset vaiheet ja myöhemmän pitkäaikaisen kaiken syy-kuolevuus: kyseenalaistettu tulehduskohorttitutkimus. Ginsberg SD, toim. PLoS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10,1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Voiko pienimuotoinen lähestymistapa auttaa ratkaisemaan lihavuuden epidemian? Raportti yhdysvaltalaisen ravitsemusyhdistyksen, elintarviketeknologian instituutin ja kansainvälisen elintarvikeinformaation neuvoston yhteisestä työryhmästä. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10,3945 / ajcn.2008.26566.