Jos olet koskaan nostanut painoja, olet luultavasti kuullut pelästyneestä tasangosta - se on hetki, jolloin kehosi pysähtyy vahvistamalla tai menettää rasvaa, koska se on sopeutunut niin hyvin harjoituksiisi.
Sopeutuminen on hyvä asia - loppujen lopuksi se tarkoittaa, että olet työskennellyt riittävän johdonmukaisesti, että kehosi on voimakkaampi ja pystyy käsittelemään liikuntaa. Huono puoli on se, että olet todennäköisesti osuma tasangolla, tilanne, jota voit välttää vaihtamalla liikuntaa säännöllisesti.
Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta miten päättää, mitä muuta? Kaikki alkaa siitä, että tiedät vähän enemmän siitä, miten kehosi reagoi liikuntaan.
Miksi tarvitset erilaisia
Kun nostat painoja, se, mitä itse asiassa teet, on opettaa lihaksia, kuinka olla vahvempi. Jotta lihaksesi kasvaisivat, sinun on kuitenkin haastettava heitä enemmän kuin he voivat hoitaa. Tämä ajatus lihasten ylikuormittumisesta on yksi tärkeimmistä periaatteista voimaharjoittelun ja hyvän voimaohjelman takana.
Kun aloitat painon nostamisen, kaikki mitä teet on uusi ja haastava, joten se ei vie paljon harjoituksia eikä paljon vastustusta ylikuormituksen aikaansaamiseksi. Kun kuherruskuukausi on ohi, kehosi kuitenkin sopeutuu ja on aika palata taululle ja luoda enemmän haasteita.
Koska vahvuusohjelmaan on niin paljon komponentteja - kuinka usein nostat, mitä harjoituksia teet, kuinka paljon painoa käytät - on loputtomia tapoja muuttaa harjoitteluasi.
Alla löydät ideoita tarkalleen miten se tehdään.
1. Muuta taajuutta
Kuinka usein nostat painoja riippuu siitä, minkä tyyppistä harjoittelua olet tekemässä. Jos seuraat koko kehon ohjelmaa , tarvitset vähintään yhden vuorokauden harjoittelun välillä. Tästä syystä saatat nostaa 2 tai 3 kertaa viikossa. Jos seuraat split rutiinia ja nostat eri lihaksia vaihtoehtoisilla päivillä, voit nostaa 4 tai useamman kerran viikossa.
Muuttelemalla kuinka usein harjoittelet muuttaa harjoittelun muotoa ja työntää sinut tasangon ohi. Joitakin ideoita:
- Yritä jakaa rutiini . Muuttaminen koko kehon koulutuksesta jakamaan harjoituksia antaa sinulle mahdollisuuden tehdä enemmän harjoituksia ja keskittyä enemmän jokaiseen lihasryhmään. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Vaihtoehtoinen ylävartalo ja alavartalon harjoitukset
- Vaihtoehtoiset työntöharjoitukset ja vetoharjoitukset
- Työskentelemällä vastakkaisia lihasryhmiä eri päivinä
- Kokeile koko kehon ohjelmaa . Jos olet tehnyt jakautuneen rutiinin, palaaminen koko kehon koulutukseen voi olla virkistävää ja erinomainen tapa keventää harjoitteluaikataulusi viikon tai kaksi.
- Sekoita se . Sinun ei tarvitse tehdä yhtä tai toista. Kokeile koko kehon harjoittelua jonakin päivänä ja sitten ylävartalon harjoittelu ja alavartalon harjoittelu myöhemmin viikossa, jotta asiat kiinnostaisivat.
Muista, että et halua työskennellä samoja lihaksia kaksi päivää peräkkäin, joten aseta aikataulu niin, että sinulla on aina vähintään yksi lepopäivä.
2. Muuta harjoituksiasi
Kun teet samoja harjoituksia uudelleen ja uudelleen, kehosi ei ole ainoa asia, joka sopeutuu. Aivosi myös sopeutuu, kun käytetään niin tiettyjä liikkuvuuskuvioita, jotka viedään ulos, kun kehosi menee läpi tuttuja liikkeitä. Vaihtaessasi harjoituksiasi, esimerkiksi tekemällä vasara käpristyä säännöllisen hauis-haavan sijasta, aktivoit lihaskuidut eri tavalla, jolloin voit rikkoa tasanneesi.
Saat ideoita selata näitä harjoituksia ja artikkeleita saadaksesi uusia ideoita erilaisten lihasryhmien työskentelyyn:
- Vinkkejä harjoituksen edistymiselle
- Ylemmän kehon harjoituksen edistyminen
- Alavartalon liikunnan edistyminen
- Abs ja Core Progression
3. Muuta asetuksiasi
Toinen yksinkertainen tapa stimuloida kehoa on muuttaa sarjojen määrää, joita teet. Aloittelijat saattavat nähdä tuloksia vain yhdellä sarjalla, mutta kun vahvistat, lisäämällä toinen sarja tarjoaa enemmän haasteita. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että yksi sarja on yhtä hyödyllinen kuin useat sarjat (jos nostat vikaa ).
Kokemukseni mukaan useimmat ihmiset eivät nosta vikaa ja päätyvät saamaan enemmän tuloksia tekemällä useampia kuin yksi joukko.
Tietenkin, kuinka monta asetusta valitset riippuu tavoitteistasi, kuinka paljon aikaa sinulla on ja kuntotasosi. Yleiset ohjeet viittaavat:
- Lihasten kestävyyteen: 1-3 sarjaa 12-20 reps
- Rakennuksen massa ja vahvuus: 1-6 sarjaa 8-12 edustajaa
- Suurin teho ja lujuus: 1-5 sarjaa 1-8 edustajaa
Jos teet yhden sarjan, lisää toinen sarja rutiiniin ja anna kehosi viikon tai kaksi päästä tottumaan siihen. Voit lisätä toisen asetuksen ajan, kun olet valmis haasteeseen.
4. Muuta painojasi ja reps
Käyttämäsi painon muuttaminen ja edustajien määrän muuttaminen on toinen tapa saada aikaan uusia vahvuuksia ja pitää asioita mielenkiintoisina. Helppo tapa kertoa, jos on aika muuttaa, pitää kirjaa harjoituksista. Jos huomaat, että voit tehdä enemmän repsejä kuin ennen, lisää painoa ja pudota edustajat takaisin siihen, missä he olivat aiemmin tai alemmat.
Voit myös muuttaa käyttämäsi resistenssin tyyppiä. Jos olet ollut koneissa, kokeile vapaita painoja. Jos käytät yleensä vapaita painoja, kokeile kaapeleita tai vapaata liikkuvia laitteita. Tehtäväsi tuntuvat erilaisilta, ja lihaskudokset tulevat mukaan uusiin tapoihin.
Aloittelijoille asiantuntijat ehdottavat vuorottelevia muutoksia painoihin ja toistoihin viikoittain. Alla on esimerkki siitä, miten voit muuttaa tyypillistä aloitusohjelmaa 6 viikon aikana:
- Viikot 1 ja 2 - Käynnistä koko kehon ohjelma, joka suorittaa jokaisen harjoituksen 10 uudelleentarkastelijalle kohtuullisella painolla
- Viikko 3 - Pidennä painoa 5-10% ja vähennä reps to 8. Esimerkiksi, jos olet tehnyt hauis-curls 10 lbs, voit lisätä painoa noin 12 lbs ja suorittaa 8 toistoa (Huom: jos voit tehdä enemmän kuin 8 toistoa, lisätä painosi, kunnes löydät vastuksen, jonka voit nostaa vain kahdeksan kertaa)
- Viikko 4 - Pidä samoja painoja, mutta lisää toistoja 8: stä 10: een
- Viikko 5 - Lisää edustajia 12: een
- Viikko 6 - lisää painoa vielä 5-10% ja laske takaisin alas 8 toistoon
Tämä on vain esimerkki, joten perusta muutokset omassa ohjelmassasi ja mikä on järkevää sinulle ja tavoitteisiisi. Muista, että kaikki muutokset, jopa pienet, voivat tehdä eron.
5. Muuta koulutusmenetelmääsi
Jos olet aloittelija, kannattaa olla varovaisempi muutoksissasi. Liian suuri muutos voi johtaa loukkaantumiseen tai arkuuteen ja tarvitset enemmän aikaa harjoitusten hallitsemiseen ja tottuneiden painojen nostamiseen. Jos aloitit koko kehon koulutuksen kanssa, kannattaa jäädä siihen muutaman viikon ajan, ennen kuin pääset erilaisiin koulutustarpeisiin.
Jos sinulla on muutama viikko tai kuukausi harjoittelua hihnan alla, olet valmis tekemään entistä jyrkempiä muutoksia, kuten vaihtaa harjoitustesi muotoa. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä siitä, miten:
- Pudotusarjat : Kun olet lopettanut kaikki toistojasi ja saavuttanut epäonnistumisen, vähennä painosi, jotta voit viimeistellä sarjan muutamilla lisäillä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat, että he tekevät yhden sarjan pudotussarjoja ja tekevät vain 2-3 harjoitusta, jotta vältetään ylikunto ja vahinko. Saatat joutua kokeilemaan tätä koulutusmenetelmää löytääksesi sinulle parhaiten sopivat.
- Pyramidikoulutus : Tämäntyyppinen harjoittelu lisää tai pienentää painojasi ja toistojasi jokaisen sarjan mukaan. Esimerkiksi tehdä yhden sarjan kiemuruja kevyempää painoa 15 kertaa, käyttämällä painavaa painoa ja tekemällä 12 toistoa seuraavalle sarjalle ja viimeistelemällä sitten raskaimmalla painollaan 8-10 toistoa varten.
- Supersetit : Supersetit edellyttävät yhden harjoituksen tekemistä heti toisen jälkeen ilman lepoa. Voit tehdä kaksi tai useampia harjoituksia samalle lihasryhmälle tai työskennellä eri lihasryhmille. Joitain esimerkkejä:
- Superslow Training . Tämä harjoitusmenetelmä tarkoittaa jokaisen edustajan suorittamista hitaasti, yleensä 8-10 sekuntia. Tällainen koulutus on erittäin haastavaa, mielen ja kehon puolesta. Jatkuva muotoilun painopiste on välttämätön hitaasti koulutetun vamman välttämiseksi.
- Eccentric Training . Tämäntyyppinen harjoittelu liittyy keskittymään kunkin harjoituksen alentavaan osaan, kuten painon laskemiseen hauis-curlien aikana. Tätä harjoitusmenetelmää varten tarvitset usein kumppanin, joka auttaa sinua nostamaan painon paikalleen, jotta voit keskittyä eksentriseen liikkeeseen.
- Circuit Training : Circuit training workouts voi olla monia muotoja - kaikki voimaharjoittelu, kaikki sydän tai sekoitus molempia. Ajatuksena on käydä läpi useita harjoituksia, yksi toisensa jälkeen, yhdelle tai useammalle piirille. Löydät erilaisia esimerkkejä tästä piirikoulutuksen tietokannasta.
Mistä tiedän, mitä muuta?
Kun tarkastelet kaikkia valintojasi, voit ajatella - voinko muuttaa näitä kaikkia? Ja jos ei, mitkä minun pitäisi valita? Muista, että kaikki nämä osat - taajuus, painot, toistot, setit ja harjoittelumenetelmä - liittyvät toisiinsa. Koulutuksen yhden osa-alueen muuttaminen voi edellyttää, että muutat muut, jotta asiat toimisivat. Pidä se yksinkertaisena vaihtamalla vain yhtä komponenttia ja anna kehosi reagoida siihen. Ajan mittaan saat lisätietoja kehosta, jonka avulla voit tehdä muutoksia helpommin.
> Lähteet:
> Neuvostoliiton neuvosto. (2003). ACE Personal Trainer -käsikirja, 3. painos . San Diego, CA: Neuvostoliiton neuvosto.
> Hass, Chris J., et ai. Pitkäaikaisten virkistyspainokoneiden yhdestä tai useasta sarjasta. Med. Sei. Sports Exerc., Vol. 32 (1), tammikuu 2000.