Tämä harjoittelu edellyttää vuorotellen vastakkaisia lihasryhmiä poistamaan lepoaikoja sarjojen välillä ja säästää aikaa. Harjoitukset on jaettu pareihin, joten suoritat ensimmäisen liikkeen heti toisen harjoituksen jälkeen. Jos olet tekemässä useampaa kuin yhtä joukkoa, vaihda harjoituksia vuorotellen, kunnes olet valmis haluamasi joukko sarjoja ja siirry seuraaville kahdelle harjoitukselle. Jos olet aloittelija, tutustu näihin aloittelijoihin .
- Lämmitä 5-10 minuuttia kevyttä sydäntä
- Vaihtoehtoisesti kukin harjoitusryhmä (harjoitukset 1 ja 2) 1-3 sarjaa 10-16 toistoa
- Käytä tarpeeksi painoa, jotta VOITTAA SAMAN täydentää toivottua toistoa
- Muokkaa harjoittelua kuntotason mukaan. Harjoitukset ovat vain esimerkkejä
Pari 1: Squats
Aseta jalat lonkkaan leveydellä pitämällä painoja yli hartioille. Pidä abs ja taivuta polvet kyykky , pitämällä polvien varpaiden takana. Työnnä kantapäät takaisin ylös ja toista 10-16 toistoa varten.
Pari 1: Deadlifts
Aloita jalat hip-leveydellä toisistaan. Pidä taaksepäin tasainen, hartiat selkä ja abs, kärki lantiolta ja laske alas niin pitkälle kuin pystyt (joustavuutesi mukaan) ja nosta hitaasti ylös,
Pari 2: yksijalkainen kyykky
Aseta pallo selän taakse seinää vasten ja seiso seisomaan, kun vasen jalka nostetaan lattialta. Taivuta oikea polvi ja laske kyykkyyn, säilyttäen tasapainosi. Työnnä takaisin aloittaaksesi ja toista kaikki oikean jalan toistimet ennen sivunvaihtoa.
Pari 2: Yksijalkainen kuolla
Vihje lantiolta ja laske paino lattialle (selkä suorana) nostamalla vasen jalka suoraan taaksepäin hip-tasolle. Pidä oikean jalan polvi hieman taivutettuna, abs-sisään. Säädä oikean jalan kourat vetämään takaisin.
Pari 3: Static Lunge
Nosta seisomaan asentoonsa, jalat noin 3 metrin etäisyydellä ja taivuta molemmat polvet osaksi taivutusta, edessä polvi takana. Työnnä kantapään läpi takaisin. Toista kaikki uusinnat ja kytkinjalat.
Pari 3: Yksijalkainen lunta
Aloita vasemmalla jalalla taivutettu, sänki lepää pallo, paino oikealla kädellä. Taivuta oikea polvi, heitä pallon vasemmalla jalalla ja päästä kohti lattiaa painolla. Purista oikea jalka rullata palloa takaisin.
Pari 4: Hip-silta ja jalkojen jatke
Valehtele pallolla tukevat olkapäät ja pää, polvet taivutettu 90 astetta ja keho on suorassa linjassa (kuten silta). Puolustaa neutraali selkä, nosta yksi jalka, käytä toista jalkaa vakauttamaan lonkat ja kehosi. Suorista polvi kunnes jalka on suora ja palaa takaisin alkuun.
Pari 4: Hamstring Rolls
Valehtele lattialle, jalat ovat suorat, kantapää palloon. Nosta lonkat matosta niin, että kehosi on suorassa linjassa ja kaivaa kantapäät palloon, jotta palloa palloa kierrätetään. Aloita asento uudelleen ja toista. Jos tämä on liian vaikeaa, pidä lonsi lattialla.
Pari 5: Ulompi reisi
Pidä kiinni tuolille tasapainossa, taivuta oikea polvi 90 astetta. Pidä vartalo pystyssä, absissa ja lantiossa eteenpäin nostamalla taivutettua jalkaa suoraan ylös, kunnes se on lattian suuntainen. Hitaasti alas takaisin aloitusasentoon ja toista kumpaankin jalkaan ennen siirtymistä adduktioon. Lisävastusta varten käytetään nilkan painoja.
Pari 5: Adduction
Valehtele lattialle ja nosta jalat ylös asettamalla pallo polvien väliin. Aktivoi abs ja purista palloa polvillasi, vapauttaen vain vähän. Toista puristus ja vapauta 10-16 toistoa varten.