Valmis haastavaan harjoitteluun? Tämä sydänvoimahaaste on juuri se - korkean intensiteetin sarja piirejä, jotka toimivat jokaisen tuuman kehossa samalla kun auttavat sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita.
Jokainen piiri sisältää korkean intensiteetin sydän- ja voima-liikkeitä - joista monet ovat yhdistelmäharjoituksia - jotka kohdistavat ylä-, ala- ja sydänlihakset. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi siirryt nopeasti yhdestä siirtymisestä toiseen, joten käytä liikkeitä ennen harjoittelua varmistaaksesi, että lomake on hyvä .
Tämä harjoittelu on parasta terveille väli- ja kehittyneille harjoittajille, jotka ovat vailla vammoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaisia painotettuja käsipainoja, BOSU-tasapainon kouluttaja (voit käyttää askel korvikkeena), lääkepalloa ja vastusvyöhykettä.
Harjoitteluvihjeitä
- Aloita 5- tai 10-minuuttinen lämmitettävä valo-keskivaikea sydän
- Suorita jokainen piiri, yksi harjoitus toisensa jälkeen 1-2 piiriä kohden, joka lepää 60 sekuntia piirin välillä
- Muokkaa kuntotason mukaan, mutta yritä käyttää haastavia painoja, kun voit.
- Tarkkaile intensiteettiä ja varmista, että pysyt tasollaan 4-8.
Circuit 1 - Toe hanat BOSU
Aseta BOSU: n , askeleen tai alustan takana ja kosketa oikeaa varpaat päälle. Hyppää ylös, vaihtamalla jalat ilmassa koskettamalla vasemman kärjen yläosaa. Jatka, mene niin nopeasti kuin pystyt.
Mene 30-60 sekuntia.
Kyykky yläpuolella
Aloita tämä yhdistelmä jalkojesi kanssa hip-etäisyys erillään. Pidä kevyet ja keskikokoiset painot hieman hartioiden yli, kyykky niin alhaiseksi kuin mahdollista, pidä abs ja polvet varpaiden takana. Työnnä kantapää ylöspäin työntämällä painoja yläpuolella.
Toista 16 toistoa varten.
Deadlift Combo
Pidä painoja reiden edessä ja kärkikää lonkasta peräkkäin. Painoilla lähellä säärkiä tai varpaita, taivuta polvet, pitää selkä suorana ja lantion takaisin. Vartalosi pitäisi olla noin 45 asteen kulmassa, lantio selkä ja abs. Työnnä lahoihin seisomaan.
Toista 12 toistoa varten.
Pushups jossa Medicine Ball
Ryhdy työntöasentoon polville (helpompaa) tai varpaisiin (vaikeampaa). Aseta käsi lääkepalloon ja pidä toinen lattialle. Laske alas painikkeeseen, paina takaisin ylös ja kierrä palloa lattian yli toiselle kädelle toisen työntöön. Jatka palloa eteenpäin ja eteenpäin jokaista työntöä kohti.
Toista 12 toistoa varten.
Overhead Squat
Seisota laajaan asentoon, jossa on kevyet ja keskipainot. Ota oikea käsi ylös ja anna vasemman käden ripustaa jalkojen väliin. Oikealla kädellä (valinnainen) alhaalla kyykkyyn, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia. Paina varmuuskopio ylös, pitäen käsivartesi ylös.
Mene 30 sekuntia kummallekin puolelle.
Lepää 1 minuutti ja toista tämä virta tai siirry seuraavaan piiriin.
Circuit 2 - Jumping Jacks
Hyppää jalat leveästi kiertämällä kädet yläpuolella. Hyppää jalkat takaisin yhteen, nostavat kädet alas. Toista, liikkuu niin nopeasti kuin pystyt.
Toista 60 sekuntia.
Sivutärähdys pystyasennossa
Ota laaja askel oikealle puolelle. Työnnä kantapään kun alat jalat takaisin yhteen. Tee pystysuora rivi, joka tuo kyynärpäitä lavan tasolle ja toista vasemmanpuoleinen sivukulma. Toista koko sarja 12 toistoa varten.
Toista 12 toistoa varten (yksi rep on oikealle ja vasemmalle).
Liukuva sivuvarsi
Laita paperilevy tai liukulevy vasemman jalan alle ja pidä vasemman käden raskaansarjan paino. Pidä paino oikeassa jalassa ja taivuta polvea liu'uttamalla vasen jalka sivulle pitämällä vasen jalka suorana. Työnnä takaisin ylös, liu'uttamalla vasen jalka seisomaan.
Toista 12 toistoa ja siirrä sitten sivuja.
Renegade Row
Aloita lankkuasennossa, tarttumalla kaksi painoa ja lepää varpailla (kovemmalla) tai polvilla (muutettu). Pidä tämä asento ja pidä lantiota neliöön lattiaan, nosta oikea käsi peräkkäin. Laske paino ja toista sivu toisella puolella. Jatka, vuorottelevat sivut, kun pidät lankan sijaintia.
Toista 60 sekuntia.
Wood Chop
Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen lattian lähellä. Pidä toista päätä ja kestää muutaman askeleen päässä lisää jännitystä. Pidä kädet suorana, kierrä kehoa ja nosta kädet ylös diagonaalilla puristamalla abs. Kierrä jalkoja ja kierrä lonkat ja polvet kun käännyt. Kierrä takaisin ja toista.
Toista 16 toistoa ja kytkinpuolta.
Lepää 1 minuutti ja toista tämä virta tai siirry seuraavaan piiriin.
Circuit 3 - Yläosaan BOSU
Aloita oikealla jalalla kupoliin ja laske kalkkiin. Nopeasti hypätä ylhäältä, laskeutumaan kyykkyyn toisella puolella. Jatka taaksepäin kupolin yli, hyppäämällä korkeammalle voimakkuudelle.
Toista 60 sekuntia.
Tikkupilven kyykky pyöriessä
Pidä raskas paino tai keittokirja (lisävaruste) molemmissa käsissä rinnassa. Laske syvään kyykkyyn , tuo kyynärpäät reiden sisälle. Kun nouset ylös, ottakaa paino ylhäältä ja käännä oikealle kääntämällä kummallekin jalalle. Laske ja toista.
Toista 60 sekuntia vuorotellen.
Split kyykky pyöriessä
Aseta noin 3 BOSU: n tai askelen eteen ja aseta oikea jalka päälle, aseita sivuille. Kun työnnät, kääntäkää ylävartaloa nostamalla oikea käsi vasempaan jalkaan ja vasen käsi suoraan ylöspäin. Kierrä takaisin alkuun ja nousemaan ylös.
Toista kummallakin puolella 12 toistoa.
Laaja kyykky Hammer Curlsillä
Ota jalat leveäksi, varpaat pienellä kulmalla, paina kumpaankin käteen kämmenten vastakkain. Alenna kyykky, niin alhainen kuin voit mennä, pitämällä polvet varpaiden kanssa. Paina koukkujen läpi nousemaan ylös, kun painot painetaan vasaran käteen. Laske ja toista.
Toista 60 sekuntia.
Static Lunge With Rotation
Aloita taaksepäin, oikea jalka eteenpäin vasempaan jalkaan. Pidä lääkepallo kädet suoraan ulos. Pidä alavartalon vakaata, pyöritä ylävartaloista, jotta käsivarret saataisiin rungon yli oikealle. Tule takaisin keskelle ja nyt vasemmalle pitämällä liikkua hidastettuna ja hallittuna.
Toista kahdeksan toistoa jokaiselle jalkalle.
Lepää 1 minuutti ja toista tämä virta tai siirry seuraavaan piiriin.
Circuit 4 - Burpee Squat
Kyykki ja laita kätesi lattialle jalkojen kummallakin puolella. Hyppää tai astu jalat lankkuun pitämällä lantiot alas ja keho suorana. Hyppää jalkat takaisin sisään ja nouse seisomaan, polvet taivutettu matalaan kyykkyyn, kädet ylös ja vartalo tukevasti.
Toista 30-60 sekuntia.
Lääketieteellinen pallo polvi vetää
Pidä lääketieteellistä palloa paperilevyllä tai liukulevyllä vasemman varpaisen alla. Pidä painoa ulos liu'uttamalla vasen jalka taaksepäin oikean polven taivuttamiseksi. Tuo med-pallo takaisin sisään, kun työnnä vasen jalka takaisin alkuun, pidä oikea polvi taivutettuna koko ajan.
Toista kummallakin puolella 16 toistoa varten.
Kippaa jalkojen laajennuksilla
Istu askeleella tai tuolilla, kädet reisien, polvien taivutettuna. Työnnä astetta ja taivuta kyynärpäitä. Kun painat ylös, työnnä oikea jalka ylitse varvastasi vasemmalla kädelläsi. Ala ja toista toisella puolella, vuorotellen.
Toista 30-60 sekuntia.
Spiderman Plank
Aloita lankkuasennossa, kädet ja varpaat, takaa tasainen ja abs karkea. Nosta vasen jalka ja taivuta polvi, jolloin se siirtyy vasempaan kyynärpäähän. Palaa alkuun ja toista toisella puolella.
Toista 30-60 sekuntia /
Lepää 1 minuutti ja toista tämä virta tai siirry seuraavaan piiriin.