Opi ketoosin perusteet ja miten se toimii terveellisessä ruokavaliossa ja laihtuminen
Ketogeeninen ruokavalio on erilainen hiilihydraattipitoinen ruokavalio, joka on suunniteltu pakottamaan elimistösi polttamaan rasvaa glukoosin sijasta. Tämä prosessi tuottaa ketoneja, jotka antavat näille dieteille niiden keto-nimen. Lue lisää näiden ruokavalioiden eduista ja haitoista ja siitä, miten aloitat yhden.
Kuinka ruokavalio toimii
Hiilihydraatit ovat kehon suosikki polttoaineen lähde; se hajottaa ne glukoosiin.
Ilman vakaata hiilihydraattien saantoa kehosi kääntyy käyttämään proteiinia polttoaineena. Mutta jos rajoitat myös sitä, kuinka paljon proteiinia syöt, kehosi on pakko polttaa varastoitua rasvaa ensisijaisena polttoaineena. Tämä voi johtaa laihtuminen, ja ketonit ovat polttavan rasvan sivutuote.
Suurin tekijä siitä, onko ruokavalio ketogeeninen vai kuinka vähän hiilihydraatteja se on. Hieman hiilihydraattien väheneminen voi olla erittäin hyödyllinen paljon ihmisille, mutta se ei ole ketogeeninen. Kolme lähestymistapaa on vähähiiliseen syömiseen, ja vain yksi niistä keskittyy ketosiin tavoitteeksi koko ruokavaliossa.
Ruokavaliot, kuten Atkinsin ruokavalio, alkavat hyvin vähähiilistä ketogeenistä ruokavaliota, mutta kun ihmiset lisäävät hiilihydraatteja, monet tai useimmat syövät liikaa hiilihydraattia ketosiin. On luultavasti tarkempaa puhua siitä, missä määrin ruokavalio on ketogeeninen eikä onko ruokavalio ketogeeninen vai ei.
Ketosis
Ketoosi tarkoittaa, että kehosi on sellaisessa tilassa, jossa sillä ei ole riittävästi glukoosia käytettäväksi energiana, joten se siirtyy tilaan, jossa molekyylit, joita kutsutaan ketoneiksi, syntyvät rasvan aineenvaihdunnan aikana. Ketoneja voidaan käyttää energiaan. Ketonien erityinen ominaisuus on se, että niitä voidaan käyttää glukoosin sijasta suurimman osan aivoissa tarvittavasta energiasta, jossa rasvahappoja ei voida käyttää.
Myös jotkut kehon kudokset mieluummin käyttävät ketoneja, koska ne käyttävät niitä, kun niitä on saatavilla (esimerkiksi sydänlihassa käytetään vain yhtä ketonia erityisesti polttoaineen osalta).
Ruokavalio ehdokkaat
Painonpudotuksen lisäksi ketogeeniset ruokavaliot houkuttelevat kiinnostusta useista eri syistä. Ne ovat jo vakiintuneita epilepsiahoidossa, ja tutkijat ovat kiinnostuneita muista neurologisista oloista. Jotkut urheilijat kokeilevat ketogeenisen ruokavalion käyttöä kestävyyden parantamiseksi.
Euroopan Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa lehdessä luetellaan seuraavat edellytykset, joita ketogeeniset ruokavaliot auttavat:
- Epilepsiaa, laihdutusta, tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonitautitekijöitä (erityisesti triglyseridien, HDL-kolesterolin ja LDL-kolesterolin, jotka liittyvät eniten valtimotukkiin), todettiin voimakkaasti.
- Muiden neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin taudin, Alzheimerin taudin, narkolepsian, aivokudoksen ja amyotrofisen lateraaliskleroosin, sekä polykystisen munasarjasyndrooman, aknen ja eräiden syöpätyyppien (ks. etenkin ehkä jotkin aivokasvaimet)
Kalorien jakelu
Useimmissa ketogeenisissä ruokavaliodeissa kulutat 70-75 prosenttia kaloreista rasvasta. Loput kuluttavat noin 5 - 10 prosenttia kaloreista hiilihydraatista ja loput proteiinista. Ateriat muodostuvat useimmiten rasvan lähteistä, kuten rasvaisista kaloista, lihasta, pähkinöistä, juustosta ja öljyistä.
Ketogeeninen ruokavalio epilepsia (KDE) on erityinen tapaus ketogeenistä ruokavaliota. Seuraavat yleiset ohjeet ketogeenisistä ruokavaliosta.
- Hiilihydraatti: Suurin osa siitä, miten ketogeeninen ruokavalio riippuu siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja syödään, sekä yksilön aineenvaihduntaa ja aktiivisuutta. Ruokavalio, joka on vähemmän kuin 50 tai 60 grammaa netto (tehokasta) hiilihydraattia päivässä on yleensä ketogeeninen. Jotkut lähteet sanovat kuluttavan enintään 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kun taas toiset viittaavat jopa 50 grammaan, ja monet suosittelevat enintään 5 prosenttia kaloreista hiilihydraateista. Urheilijat ja ihmiset, joilla on terveet aineenvaihdunta, voivat kuitenkin syödä päivässä 100 tai enemmän grammaa hiilihydraattia hiilihydraatteina ja ylläpitää toivotun ketoosipitoisuuden. Samaan aikaan vanhempi, syöpään tyypin 2 diabetesta sairastava henkilö saattaa joutua syömään alle 30 net-grammaa saavuttaakseen saman tason.
- Proteiini: Kun ihmiset ensin vähentävät hiilihydraatteja ruokavaliossaan, ei näytä siltä, että niiden sisältämän proteiinin määrä on yhtä tärkeä kuin ketoosi, koska se tulee usein myöhemmin. Esimerkiksi Atkinsin ruokavaliossa olevat ihmiset syövät usein melko suuria määriä proteiinia alkuvaiheissa ja jäävät ketoosiin. Ajan myötä jotkut (ehkä useimmat) ihmiset tarvitsevat olla varovaisempia siitä, kuinka paljon proteiinia he syövät (anekdoottisesti) monien ihmisten elimet näyttävät parantavan proteiinia glukoosiin ( glukoneogeneesiin ). Tällöin jokaisen yksilön on kokeiltava, onko liikaa proteiinia heittänyt heidät ketoosista ja mukautettu tarpeen mukaan.
- Rasva: Suurin osa ketogeenisen ruokavalion kaloreista tulee rasvasta, jota käytetään energiaa. Tarkka määrä rasvaa, jolle ihminen tarvitsee syödä, riippuu hiilihydraatista ja proteiinien saannista, kuinka monta kaloria he käyttävät päivässä ja onko he menettävät painonsa (käyttämällä kehon rasvaa energiaa varten). Näistä tekijöistä riippuen, jossain määrin 60-80 prosenttia kaloreista tulee ketogeenistä ruokavaliota sisältävistä rasvoista (jopa 90 prosenttia, esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio epilepsiaan). Ihmiset eivät yleensä syödä ruokavaliota tässä rasvaisena, joten kalorilaskenta on harvoin välttämätöntä.
Rasvatyypit
Kun syöt tätä suurta rasvaa, voitte kuvitella, että rasvattomien rasvojen tyypit ovat hyvin tärkeitä. Monet kirjoittajat neuvovat ohjastamaan öljyjä, jotka ovat runsaasti monityydyttymättömiä omega-6-rasvoja (soija, maissi, puuvillansiemenet, saflori) johtuen siitä.
Tohtori Stephen Phinney, joka on tehnyt tutkimuksia ketogeenisistä ruokavaliosta 1980-luvulta lähtien, on havainnut, että ihmiset eivät tee niin hyvin, kun he kuluttavat paljon näitä öljyjä (majoneesi ja salaattikastikkeet ovat yhteinen lähde). Tämä voi johtua siitä, että omega-6-rasvat voivat olla tulehduksellisia erityisesti suurissa määrissä tai muussa tekijässä. Hänen tutkimuksissaan ihmiset eivät tunteneet yhtä hyvin tai suorittavat yhtä hyvin urheilullisesti.
Toisaalta usein keskisuurten triglyseridien (MCT), kuten kookospähkinäöljyn ja MCT-öljyn rasvoja, kannustetaan usein, koska nämä rasvat helposti muuttuvat ketoneiksi kehon toimesta.
Yleensä ketsogeeniset ruokavaliot käyttävät yleensä runsaasti monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja, kuten oliiviöljyä, voita (usein suositeltua ruohoa sisältävien lehmien voita), avokadoja ja juustoja. Korkeat öljytyyppiset saflori- ja auringonkukkaöljyt (mutta ei näiden öljyjen säännölliset muodot) ovat myös hyviä valintoja, sillä ne ovat korkeita monityydyttymättömiä rasvoja ja matalia monityydyttymättömiä rasvoja.
Näytevalikot
Tarkasta ravitsemuksellisesti täydellinen vähärasvainen ruokavalio , jossa on alle 50 grammaa nettohiilihydraattia päivässä nähdäksesi mitä ketogeeninen ruokavalio voisi näyttää. Nämä valikot ovat kuitenkin liian suuria proteiineja, jotta jotkut ihmiset pysyisivät ketoosissa, ja jotkut niistä saattavat olla hiukan korkeita hiilihydraatteja, jos sinulla on erittäin huono hiilihydraattien toleranssi. Muista, että ketogeeniset ruokavaliot on aina räätälöitävä yksilöön.
Mahdolliset kielteiset vaikutukset
Hiilihydraattien paastolla tai rajoittumalla tuotettu ketoosi ei ole kielteisiä vaikutuksia useimmille ihmisille, kun keho on sopeutunut tähän tilaan. Se eroaa diabeettisesta ketoasidoosista, joka on vaarallinen tila, joka vaikuttaa ihmisiin, joilla ei ole insuliinia, ja se näkyy ensisijaisesti tyypin 1 diabeteksessa tai insuliinista riippuvaisessa tyypin 2 diabeteksessa. Diabeettisessa ketoasidoosissa ketonitasot ovat korkeammat kuin ruokavalion tuottamassa ketoosissa.
Ruokavalion aiheuttamaa ketoosia on kutsuttu ruokavalion ketoosiksi, fysiologiseksi ketoosiksi, hyvänlaatuiseksi ruokavalioketokseksi (Atkins) ja viimeisimmäksi ravitsemukselliseksi ketoosiksi (Phinney ja Volek), pyrkien selvittämään mahdollisen sekaannuksen ketoasidoosin kanssa.
Siirtymäkausi on siirtymävaiheessa, kun keho sopeutuu rasvan ja ketonien käyttämiseen pääasiallisen polttoaineen glukoosin sijasta. Tänä aikana voi esiintyä negatiivisia oireita (väsymys, heikkous, valkeus, päänsärky, lievä ärtyneisyys), mutta niitä yleensä voidaan helpottaa melko helposti . Suurin osa näistä oireista on ohi ketogeenisen ruokavalion ensimmäisellä viikolla, mutta osa voi kestää kaksi viikkoa.
Urheilijat, jotka seuraavat tiiviisti suorituskykyään, saattavat havaita hienommat vaikutukset jopa kuuden tai eihgt-viikon kuluttua ruokavaliosta, ja on olemassa todisteita siitä, että se voi kestää vielä pidempään, jopa 12 viikkoa, 100 prosentin sopeutumiseen.
Pitäisikö ketoniä mitata?
Riippuen tavoitteistasi, et ehkä välitä ketonitasosta. Jos sinulla on matala-carb-ruokavalio ja saat etuja, joita toivotte, huolestu siitä, kuinka korkeat ketonit ovat, voi vain lisätä komplikaatioita, joita et tarvitse.
Useimmat vähärasvaisen ruokavalion tekijät eivät suosittele häiritä sitä. Monet niistä, jotka ajattelevat ketogeenistä ruokavaliota, ovat hyviä vain olettaa, että erittäin vähän hiilihydraattisia ruokavaliota (alle 50 grammaa hiilihydraattia) on ketogeeninen. Toisaalta monet ihmiset ovat havainneet, että niiden ketonien seuranta, ainakin jonkin aikaa, antaa arvokasta tietoa.
Kesti 2-4 viikon kuluttua tavoite-ketoniarvojen johdonmukai- sesti ravitsemuksellisen ketoosin saavuttamiseksi erityisesti siksi, että ruokavalion muuttaminen on usein välttämätöntä.
Ketonien mittaaminen
Ravitsemuksellisesta ketoosasta tutkittuja ihmisiä suosittelevat tavoite, että veren ketonipitoisuus on 0,5 mmol / l - 3 mmol / l, vaikka se voi jopa olla jopa 5 ilman ongelmia.
Veren ketonien mittaaminen on luotettavin menetelmä. Käytössäsi on kodin verikoke, mutta nauhat voivat olla hyvin kalliita. Vaihtoehtona on mitata ketoneja virtsassa mittatestikokeella, joka on paljon helpommin saatavilla ja edullisempi. Tämä menetelmä on kuitenkin paljon vähemmän luotettava ja kun aika kuluu ja keho sopeutuu ketoosiin, siitä tulee entistäkin vähemmän luotettava.
Word From
Jos haluat kokeilla ketogeenistä ruokavaliota, muista, että sinun on mukautettava sitä yksilölliseen aineenvaihduntaan ja kokeilemaan oikeaa tasapainoa hiilihydraatteja ja kaloreita. Vaikka jotkut vähän hiilihydraatteja käyttävät ruokavalio-ohjelmat löytävät, että he pystyvät rikkoontumaan laskujensa painonpudotuksessa, toiset havaitsevat, että heidän on vaikeampi pysyä tässä tilassa. Voit halutessasi kuulla rekrytoitua ravitsemusterapeuttia rakentaaksesi keto-ystävällisiä valikoita sinulle, joka vastaa ravitsemuksellisiin tarpeisiisi. Muista pitää terveydenhuollon palveluntarjoajalta tietoa, kun aloitat uuden ruokavalion, varsinkin jos sinulla on jatkuvia terveysolosuhteita.
> Lähteet:
> Atkins, Robert C. Atkinsin uusi ruokavalion vallankumous, uudistettu versio . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et ai. Painonpudotuksen lisäksi: erittäin vähähiilihydraattien (ketogeenisten) ruokavalioiden terapeuttisten käyttötarkoitusten tarkastelu. Euroopan Journal of Clinical Nutrition. Toukokuu 2014; Epub ennen tulosta. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. ja Phinney, Stephen taiteen ja tiede alhainen hiilihydraatti elantonsa . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. ja Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbohydrate Performance . Beyond Obesity LLC. 2012.