Lähes kaikki ovat kuulleet Atkinin ruokavaliosta. Paljon ihmistä on kokeillut sitä. Julkkikset tout it. Ja vielä, monet ihmiset ajattelevat tietävänsä, mitä Atkinin ruokavalio on kuin mitä ihmiset todella syövät. Joten mikä Atkinsin ruokavalio todella on? Miten aiotte seurata sitä? Seuraavassa on vaiheet ja linkit kaikkiin tietoihin, jotka sinun on suoritettava.
Mikä Atkinsin ruokavalio on?
Atkinsin ruokavalio on todennäköisesti suosituin low-carb ruokavalio suunnitelma. Se on kehittänyt kardiologi Dr. Robert Atkins 1960-luvulla, joka johti hänen kirjoittamiseensa tohtori Atkinsin Diet Revolution , julkaistiin vuonna 1972. Vuosien varrella Dr. Atkins hienostunut hänen lähestymistapaansa uusi tutkimus ruokavaliosta ja ravitsemuksesta tuli saataville. Uusin kirja Atkinin ruokavaliosta, New Atkins for a New You , kirjoitettiin hänen kuolemansa jälkeen asiantuntijoilta, jotka kantavat perintönsä.
Atkinsin ruokavalion tavoitteet
Ihmiset ajattelevat Atkinin ruokavaliota ensisijaisesti laihtuminen ruokavaliosta , mutta sitä käytetään myös verensokerin ja verenpaineen säätelyyn sekä muihin terveyshyötyihin . Yksi ruokavalion päätavoitteista on auttaa jokaista yksilöä löytämään optimaalinen määrä hiilihydraattia kyseisen henkilön keholle.
Onko Atkins-ruokavalio sinulle?
Ihmiset, jotka ovat diabeteksen taajuuksilla (diabetes, ennaltaehkäisy, insuliiniresistenssi, metabolinen oireyhtymä), ovat todennäköisimmin vastannut matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavalioihin yleensä.
Lisäksi erilaiset ihmiset reagoivat erilaisiin rakenteellisiin määriin ruokavaliossa. Tutustu Atkinsin ruokavalioon ja haittoihin .
Aiheeseen liittyvää: Lisää kuka on parhaimmillaan vähärasvaisesta ruokavaliosta
Mitä sinun tarvitsee tietää Atkinin ruokavaliosta
Vaikka vähärasvaisen ruokavalion, kuten Atkinin, käyttäminen on melko suoraviivaista (sinun on periaatteessa vältettävä syömättä sokeria ja tärkkelystä), on tärkeää ilmoittaa itseäsi ymmärtääksesi mitä tehdä ja ymmärtää miksi.
Suosittelen, että luet ainakin yhden ruokavalion kirjoista. Tässä on luettelo Atkinsin ruokavalioista .
Opi kuinka laskea hiilihydraatteja
Atkinsin ruokavalio suunnitelma perustuu siihen, että tiedät, kuinka paljon hiilihydraatteja on kaikessa mitä syöt. Siksi on erittäin tärkeää oppia carb-laskemisesta. Tutustu Miten laskea hiilihydraatteja , joka sisältää yhteyksiä hiilihapon määrään monissa tavallisissa elintarvikkeissa. On monia älypuhelimen sovelluksia, kirjoja ja kuntolaitteita, jotka auttavat sinua seuraamaan hiilihydraattia, jota syöt.
Mitä syödä Atkinin ruokavaliossa
Atkinsin ruokavalioon on neljä vaihetta. Vaikka vaiheiden nimet ovat muuttuneet vuosien kuluessa, pääkohdat ovat periaatteessa samat. Ihmiset alkavat alhaisella hiilihydraattipitoisuudella ja vähitellen lisäävät hiilihappoa, kunnes saavutetaan niin sanottua "carb tasapainoa", jossa olet pohjimmiltaan syömässä eniten hiilihydraatteja, joita kehosi voi päästä pois ilman kielteisiä vaikutuksia.
Ensimmäinen vaihe, nimeltään Induction, on kaikkein rajoittavin ja kestää kaksi viikkoa, vaikka sinulla on aina mahdollisuus laajentaa sitä. Tämän vaiheen aikana luotat proteiiniruokia, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja rasvanlähteitä ateriasi ja välipaloja varten. Kuitenkin viimeisimmät versiot ruokavaliosta antavat mahdollisuuden aloittaa korkeammalla hiilihydraatilla, mikä olennaisesti ohittaa tämän vaiheen.
Tarkista, tarvitsetko atkinsin induktiovaihetta? lisätietoja tästä.
Joka tapauksessa ensimmäisen vaiheen jälkeen voit lisätä hitaasti hiilihydraattisia elintarvikkeita takaisin ruokaan. Hiilihydraatin määrä, jonka päädyt, riippuu omasta hiilihydraattitoleranssista.
- Elintarvikeluettelot induktiovaiheelle
- How to Do Atkins vaihe 2 (esimerkkejä elintarvikkeista lisätä: pähkinät, siemenet, marjat ja jogurtti. Kun vaihe etenee, voit ehkä lisätä palkokasveja)
- Ruoat, jotka lisätään vaiheeseen 3 (esimerkkejä lisättävistä elintarvikkeista: palkokasveja, hedelmien laajempaa lajiketta ja pieniä määriä tärkkelyspitoisia vihanneksia ja täysjyvätuotteita)
- Atkinsin ruokavaliota pidetään myös elinikäisen huollon vaiheena 4 - Kun saavutat tähän vaiheeseen, ymmärrät kuinka paljon hiilihydraattia kehosi voi sietää täältä.
Muita resursseja: matala-carb-päivittäistavarakauppa-luettelo ja matala-karbidikammiot
Mikä on ketosis?
Ainakin Atkinsien ruokavalion ensimmäiset viikot on suunniteltu ketogeeniksi. Tämä tarkoittaa, että kehosi tottuu rasvan käyttämiseen energian sijasta glukoosin sijasta. On hyödyllistä oppia lisää tästä tilasta ja miten kehosi voi reagoida, joten tutustu Mikä on ketogeeninen ruokavalio? ja mikä on ketosis?
Suunnittele menestystä eteenpäin
On erittäin tärkeää aloittaa uusi tapa syödä suunnittelemaan ruokaa aika ajoin. Tätä ei todellakaan voida korostaa tarpeeksi. Suunnittele Atkins-ystävällinen valikoima vähintään viikon arvosta ja pidä ruokaa pari päivää aikaisemmin. Näin et jää kiinni miettimään, mitä syödä ja tavoittaa tuttu. Muista myös sisällyttää välipaloja - vaikka löydät nälkäsi pudottamalla Atkinsin ruokavalioon, sinun on varmistettava, että sinulla on alhainen carb -ruoka, kun nälkälaki iskee, varsinkin aluksi.
Nämä linkit auttavat sinua suunnittelemaan terveellisiä low-carb aterioita, jotka toimivat Atkinsin ruokavaliossa:
- Low-Carb-aamiaisideoita
- Matala-carb-lounasideoita
- Low Carb -illallinen ideoita
- 12 päivää Low-Carb-valikoista (jotkut ovat Induction-ystävällisiä)
- Low Carb Snack List
- Low Carb Reseptit
Ensimmäiset 2 Atkins-viikkoa ovat haasteellisimmat
Uuden keinon alkaminen on usein vaikeaa. Tiedä, että on olemassa karkeita pilkkuja, varsinkin kun kehosi sopeutuu uuteen syömiseen. Nämä tiedot auttavat:
Saada tukea!
Tämä voisi olla kaikkein tärkein askel. Hanki tukea perheeltä ja ystäviltä. Jos mahdollista, etsi joku muu ruokavalio. Internetissä on monia foorumeita, joissa voit esittää kysymyksiä, saada tukea uusista vaiheista, etsiä apua karkeiden korjausten avulla ja keskustella ihmisten kanssa, joilla on samankaltaiset tavoitteet.
Word From
Muuttaminen terveellisemmälle ruokailutottumukselle vaatii säätöä, ja voimme odottaa, että kaikki ei suju alkuun. Ole kärsivällinen itsellesi. Ei ole tarpeen olla täydellinen! On paljon tärkeämpää liikkua positiivisessa suunnassa ja juhlia jokaisen askeleen tiellä.
> Lähteet:
> Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, et ai. Dietary Carbohydrate -rajaus on ensimmäinen lähestymistapa diabeteksen hoidossa. Kriittinen tarkastelu ja näyttöperusta. Ravitsemus . 2014.
> Volek JS, Phinney SD. Hiilihydraattirajoituksella on edullisempi vaikutus metaboliseen oireyhtymään kuin vähärasvainen ruokavalio. Lipidejä. 2009; 44 (4) 297-309.
> Westman E, et ai. Uusi Atkins uusi sinulle. Touchstone Press. New York, New York. 2010.