Tietäen, kuinka paljon hiilihydraatteja syöt, on elintärkeää matala-carb-ruokavaliossa. Yksi tapa tehdä tämä on laskea carb grammaa.
Riippuen ruokavaliosta, jonka olet valmis, sinun on tiedettävä, pitäisikö sinun laskea kokonaishihdehydraatti tai hiilihydraatti. Esimerkiksi miten useimmat diabeetikot oppivat carb-laskemista, käytetään yhteensä carb-grammaa, kun taas Atkinsin ruokavalio käyttää verkon hiilihydraatteja. Yleensä ruokavaliota, joka on alle 50-60 grammaa hiilihappoa vuorokaudessa, käyttää nettohiilihydraatteja, kun taas ruokavaliota, jossa on enemmän karbokseereja (jopa noin 200 grammaa hiilihappoa vuorokaudessa pidetään joidenkin määritelmien vuoksi "matala-carb"), käytetään yhteensä hiilihydraatteja niiden laskenta.
1 - Yhteensä hiilihydraatteja tai nettohiilihydraatteja?
Oikeanlaisen carb-laskemisen valinta voi olla erilainen ruokavaliota koskevan menestyksen kannalta, joten kiinnitä huomiota tähän.
Mikä on hiilihydraatti kokonaismäärästä? Kokonais-carb-määrä sisältää kaikki hiilihydraatit elintarvikkeessa riippumatta siitä lähteestä.
Mikä on netto-carb-määrä? Laskettaessa nettikarb, kuitu vähennetään muusta hiilihydraatista. Jotkut jalostetut vähärasvaiset tai sokerittomat elintarvikkeet vähentävät sokerialkoholeja ja muita ainesosia, mutta kannattaa varoa tästä.
2 - Mittaaminen on tärkein asia!
Se voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta et voi kertoa, kuinka paljon tavaraa on juttu, jos et tiedä kuinka paljon asiaa sinulla on! On hyvin yleistä, että ihmiset ajattelevat tietävänsä siitä, kuinka paljon rkl tai puolikuu tai kuusi tuumaa on, kun heidän arvioidensa todella voivat olla kaukana.
Tämä ongelma on suurentunut viime vuosikymmeninä, koska palvelukokot ovat suurempia. Kun kasvoin 1960-luvulla, leipä tai muffini tai bagel oli paljon pienempi kuin nyt. Myös ravintolamäärät ovat laajalti tunnettuja. Pastapalvelun tarjoaminen ravintolassa voi helposti sisältää kolme tai neljä "aiemmin" annosta. Jopa hedelmät ovat suurempia, joten nykyään keskikokoinen hedelmä näyttää pieneltä meille.
Tarvitset mittaamaan kuppeja ja lusikoita, hallitsijaa tai mittanauhaa ja toivottavasti mittakaavaa. Ihannetapauksessa tällä hetkellä haet joitain mittauslaitteita, jotta näet tarkalleen, mistä puhumme.
3 - Ei-tärkkelysvihannekset
Vaikka ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista on hiilihydraatteja, niillä ei ole paljon, ja ravintobakteeri on valtava useimmillaan. Alhainen carb ruokavalio, nämä vihannekset tilalle starchier ja carbier elintarvikkeet, ja useimmat ihmiset vähän carb ruokavalioita päätyä kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa määrä näitä vihanneksia he syövät. Maltilliset carb-ruokavalion ihmiset eivät toisinaan luota niihin lainkaan.
Se sanoi, carb laskemisesta vihannekset voivat olla hankalaa, koska epätasaiset muodot ja eri tapoja leikkaamiseen ja ruoanlaittoon. Esimerkiksi parsan keihäät vaihtelevat hyvin ohuista paksuihin kuin peukalosi. Tietokannan mukaan "median" paprika ei ehkä ole sitä mitä kuvittelemme. Carbs vihannesten laskeminen voi olla hyvä aika päästä ulos hallitsija tai mittanauha varmista, että tiedät mitä 4 tuumaa todella näyttää.
Vihreät ovat hiilihydraatteja alhaisimmat vihannekset. Jotkut alhaisen carb -suunnitelmat pitävät jopa kasviksia "vapaina elintarvikkeina", koska ne ovat alhaisia hiilihappoissa ja niitä ympäröivät niin paljon kuitua, että niillä ei yleensä ole verensokeria - mutta tarkista omat suunnitelmasi ennen kuin päätät tehdä tämän.
4 - Carb laskeminen hedelmässä
Hedelmillä on valtava vaihtelu siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja ne sisältävät vadelmista , 3,5 grammalla nettoketjua / puoli kuppi, rusinoita , 31 grammaa neljänneksen kupillista. Yleensä marjoilla on vähiten sokeria, ja trooppiset ja kuivatut hedelmät ovat eniten.
Hedelmät ovat yleensä epäsäännöllisempää kuin vihannekset, joten joskus niitä on ehkä mitattava. Toinen kysymys on, että monien hedelmien keskikoko on kasvanut vuosien varrella. Esimerkiksi "medium" banaani on noin 7 tuumaa pitkä. Yritä vain löytää 7 tuuman banaani - kaikki ne kaupat, joissa myymälä on suuri. Samanlainen omenat - keskipitkä on 3 tuumaa yli, jonka useimmat ihmiset ajattelevat pieniksi.
5 - Pavut ja tärkkelysvihannekset
Jos sinulla on tilaa hiiliharjoittelualueelle, pavut ja vanhat vihannekset ovat erinomainen valinta, koska ne ovat yleensä erittäin ravintoaineita tiheitä verrattuna muihin korkeampiin hiilihydraattien elintarvikkeisiin. Lisäksi pavut ovat paljon hitaasti hajotettua hiilihydraattia ja kestävää tärkkelystä, varsinkin jos liotat ja keität ne itse eikä ostaa säilöttyjä papuja.
Puolikuu tuoretta papua on noin 15 grammaa hiiltä, lukuun ottamatta soijapapuja.
Lisää papu Info:
- Mustia papuja
- Chick Peas (Garbanzo-pavut)
- linssit
- Soijapavut
Tärkkelyspitoiset vihannekset vaihtelevat paljon siitä, kuinka paljon hiilihappoa niillä on. Perunamuusia on yksi niistä "puolikakku on noin 15 grammaa carb" käsitellään.
6 - Jyvät, mukaan lukien Pasta
Huomautus: Viljanruokien syöminen ei ole vaatimus! Yhdysvaltain diabetesteriyhdistyksen verkkosivusto kertoo: Jos aiot syödä viljanruokaa, valitse ne, jotka ovat ravitsevia. Valitse kokonaiset jyvät.
Diabetesopettajat käyttävät 15 grammaa hiilihydraattia annosmäärän mittaisena. Jyvistä tämä on noin puoli kuppi keitettyjä jyviä lukuun ottamatta riisiä ja pastaa, jossa tarjoilu on 1/3 kuppia.
Tarkista Carb Counts:
- lakastumaton kukka
- Maissi-ateria (myös hiutaleet, polenta ja popcorn)
- Kaura (mukaan lukien useita keitettyä kauraa)
- Kvinoa
- Riisi
- Vehnä (myös jauhot, bulguri, pastaa jne.)
7 - Paistetut tavarat
Ainoa todellinen tapa löytää hiilihydraattien määrä evästeissä, kakkuissa, piirakoissa, leipoissa jne. On lukea etiketti ja kiinnittää hyvin tarkkaavaisuus palvelinkokoon. Jotkut karkeat arviot, jotka perustuvat 15 grammaan palveluun:
- Yksi viipale leipä (huomaa, että nykyään monet leivät ovat suurempia viipaleita kuin vakiokoko, joten muista tarkistaa tarra)
- Yksi 6-tuumainen tortilli, jauhot tai maissi
- ½ keksejä tai pieniä (halkaisijaltaan 2 tuumaa)
- ½ englantilainen muffini
- ¼ suurta sämpylöitä
- ⅓ suuresta muffinista tai pienestä muffinista (2½ tuumaa)
- 4-6 keksejä
- 3 vaniljaa vohvelit
- 1 pieni brownie tai kakku ilman huurretta (2 tuuman neliö)
8 - Maitotuotteet
Lehmänmaidossa on 11-12 grammaa hiilihappoa, joka on peräisin maidosta (laktoosista). Lähes kaikissa muissa maitotuotevalmisteissa osa laktoosista poistuu joko käymisen kautta (jogurtti, juusto) tai koska kermaa käytetään enemmän kuin maito (raskas kerma). Koska bakteerit syövät laktoosia, voi olla jopa vähemmän jogurtti kuin jogurtti kuin etiketti sanoo . Tietenkin, kun valmistajat alkavat lisätä sokeria (jogurtti on huonoin), kaikki vedot ovat poissa.
Esimerkki: unssin juusto on yleensä puoli grammaa ja grammaa hiilihydraattia (vaikka jalostetuilla juustoilla voi olla enemmän).
9 - Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat hyviä matalan hiilihapon elintarvikkeita, koska niillä on usein paljon ravintoaineita kuin täysjyvät, hiukan hiilihydraatista, terveistä rasvoista ja usein kuiduista. Muut kuin kastanjat ja kasvattomat (jotka ovat starchier), useimmilla pähkinöillä ja siemenillä on 2-4 grammaa net carb per ounce.
10 - Kaikki muu
Olemme nyt käsitellyt tärkeimmät elintarvikeryhmät, joissa on hiilihydraatteja. Lähes kaikella muulla tulee olemaan ravitsemustarra, joten voit selvittää sen itse. Mobiilisovellukset ja taskukirjaimet voivat myös olla hyödyllisiä.
Varmista vain lukea tarroja huolellisesti, mitata huolellisesti, tietää carb rajaasi ja teet hyvin!