Parhaat ja huonoimmat valinnat, joita voit tehdä
Vihanneksia pidetään vähärasvaisen ruokavalion kulmakivenä, mutta jotkut ovat selvästi muita parempia. Oikeiden ravitsemuksellisten valintojen tekeminen:
- Valitse vihanneksia, jotka ovat vähemmän tärkkelys- tai makea.
- Tarkkaile saantisi. Ihannetapauksessa puoli kuppi keitettyä tai yksi kuppi raaka-vihanneksia sisältäisi enintään viisi tai kuusi grammaa hiilihydraatteja.
- Muista, että vihannesten kypsentäminen usein pienentää tilavuutta lisäämällä hiilihydraatteja annosta kohden. Sellaisena säätäkää laskelmia, jos kuppi raakavihanneksia kypsennän puoli kuoppaan asti.
Kasvissa olevien hiilihydraattien määrä on suurelta osin riippuvainen sen kasvin tyypistä. Yleisesti ottaen ne voidaan luokitella lehtivihanneksiksi, varsi- vihanneksiksi, istutetuiksi vihanneksiksi tai juureksiksi.
Lehtivihannekset
Lehtivihanneksilla on vähiten hiilihydraatteja sekä vähiten vaikutusta verensokeriin. Ne ovat myös runsaasti K-vitamiinia, fytotensiineja ja mineraaleja. Parhaista vaihtoehdoista:
- Alfalfa-ituja ja muita ituja on 0,1 grammaa hiilihydraatteja puolen kupillista.
- Pinaatti on 0,2 grammaa puolen kupillista.
- Swiss chard on 0,4 grammaa puolen kupillista.
- Salaattia ja muita salaattikasveja (kuten endive, escarole, radicchio ja romaine) on noin 0,5 grammaa puolen kupillista.
- Bok choy on 0,5 grammaa puolen kupillista.
- Heartier-vihannekset (kuten viheriöt , sinapin vihreät ja kelat ) ovat noin grammaa puolen kupillista.
Juurikasvit
Varsi-vihanneksilla on hiukan hiilihydraatteja annosta kohti, mutta ne ovat edelleen turvallisia useimmille matalan hiilidioksidipitoisuuden omaaville ruokavaloille.
Parhaat vaihtoehdot ovat:
- Sienillä on 0,3 grammaa hiilihydraatteja puolen kupillista.
- Selleri on 0,7 grammaa puolen kupillista.
- Kaali on 1,3 grammaa puoli kuoppaa kohti.
- Parsa on 1,8 grammaa puolen kupillista.
- Fenkoli on kaksi grammaa puolen kupillista.
- Kukkakaali on 2,5 grammaa puoli kuoppaa kohti.
- Parsakaalilla on kolme grammaa puolen kupillista.
- Brysselin ituja on 5,5 grammaa puolen kupillista.
Siemennetut kasvikset
Kasvitieteellisesti kasvit, jotka sisältävät siemeniä, luokitellaan hedelmiksi. Vaikka jotkut ovat huomattavasti korkeampia hiilihydraateissa, toiset pysyvät selvästi alle kuuden gramman kynnysarvon. Parempia vaihtoehtoja:
- Avokadoilla on yksi gramma nettokohvihydraattia puolikasta kuppiin.
- Kurkut ovat 1,9 g / puoli kuppi.
- Viherpuilla on kaksi grammaa puolen kupillista.
- Munakoilla on 2,4 grammaa puolen kupillista.
- Okra on 2,5 grammaa puolen kupillista.
- Kesäkurpitsaa ja kesäkurpitsaa on noin kolme grammaa puolen kupillista.
- Tomaateilla on 3,5 grammaa puolen kupillista.
- Vihreät paprikat ja paprikat ovat noin 4,5 grammaa puolen kupillista.
- Herneillä on viisi grammaa puolen kupillista.
- Snow herneet ja sokerin snap herneet ovat 5,25 grammaa puolen kupillista.
Roots Vihannekset
Ihmiset usein olettavat, että juuri kasvikset ovat korkeita hiilihydraatteja, mutta se ei todellakaan ole totta. Kun rajoittuu puoli kuppiin, useimmat ovat enemmän kuin sopivia vähäkaloriseen ruokavaliota varten. Nämä sisältävät:
- Retiisi on yksi gramma nettokylläydysaineita puolikasta kuppia kohden.
- Jicama on 2,25 grammaa puoli kuoppaa kohti.
- Vihreillä sipuleilla on kolme grammaa puolen kupillista.
- Nauriin on kolme grammaa puolen kupillista.
- Rutabagas on neljä grammaa puolen kupillista.
- Sellerijuurella (selleri) on neljä grammaa puolen kupillista.
- Porkkanat ovat neljä grammaa puolen kupillista.
- Sipulit ovat viisi grammaa puolen kupillista.
Korkeampi-karbi-vihannekset
Vihannekset, joita on vältettävä vähäkaloriseen ruokavalioon, ovat sellaisia, jotka ovat makeampia ja / tai ovat vanhoja. Esimerkkejä ovat:
- Parsnipsilla on yhdeksän grammaa hiilihydraattia per puoli kuppi.
- Talvikasveja (kuten butternut , kurpitsa ja spagetti squash ) on 10 grammaa puolen kupillista.
- Maissilla on 12 grammaa puolikasta kuppiin.
- Perunoissa on 12 grammaa puolen kupillista.
- Vesikastikkeilla on 14,8 grammaa puolikasta kuppia kohden.
- Sokeriperunoilla on 17 grammaa puolen kupillista.
- Artisokat on 18 grammaa artisokkaa kohti.
- Plantainsa on 27 grammaa puolen kupillista.
> Lähde:
> Yhdysvaltain maatalousministeriö. "USDA-elintarvikekoostumustietokannat." Washington, DC, päivitetty toukokuussa 2016.