Kaloreita ja terveysvaikutuksia Leafy vihreissä
Pinaatti voidaan lisätä kaikkiin erilaisiin ruokavalioihin ja se voidaan sisällyttää vähärasvaisen reseptin resepteihin, koska se on alhainen kalori, korkea kuitulajin tila. Pinaatti lisää tilavuutta, väriä, koostumusta, vitamiineja ja mineraaleja kaikkiin aterityyppeihin. Onko keitetty tai raaka, pinaatti on ravintoainepakattu ruoka.
Pinaatti ja muut vehreät vihannekset tai muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset katsotaan joskus "vapaiksi" elintarvikkeiksi vähähiilihydraattisissa ruokavaliossa, koska ne sisältävät vähäisiä määriä hiilihydraatteja (noin 5 grammaa yhdessä kupissa) ja niillä on vähäinen vaikutus verensokeriin.
On olemassa kolme erilaista pinaattia, joista jokaisessa on useita luokkaansa kuuluvia lajikkeita, jotka vaihtelevat kooltaan ja muodoltaan. Savoy-pinaatti on tummia, vihreitä, karkeita ja kiharaisia lehtiä. Litteä / sileä lehtipuinen on helpompi puhdistaa sitten Savoy ja sitä kasvatetaan usein purkitettu ja pakastettu pinaatti. Lopuksi puolipuuvilla on sama pintakuvio kuin savojalla, jossa on hieman rypistyneet lehdet ja jota kasvatetaan tuoreille markkinoille ja jalostukseen. Eri tyyppiset pinaatit sopivat erinomaisesti erilaisiin ilmastoihin, joten tuoretta pinaattia on saatavilla koko vuoden. Pakastettua ja purkitettua pinaattia voi ostaa myös koko vuoden.
| Pinaatti Ravitsemustiedot | |
|---|---|
| Tarjoilu Koko 1 kuppi (30 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 7 | |
| Rasvasta peräisin olevat kalorit 1 | |
| Kokonaisrasva 0,1 g | 0% |
| Kyllästynyt rasva 0g | 0% |
| Monityydyttymättömät rasva 0g | |
| Monityydyttymättömät rasva 0g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Sodium 24mg | 1% |
| Kalium 167,4 mg | 5% |
| Hiilihydraatit 1.1g | 0% |
| Ruokavalo 0.7g | 3% |
| Sokerit 0,1 g | |
| Proteiini 0,9 g | |
| A-vitamiini 56% · C-vitamiini 14% | |
| Kalsium 3% · Rauta 5% | |
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Yksi kuppi raakaa pinaattia tai puoli kuppi keitetty sisältää noin 7 kaloria ja vain 1 grammaa hiilihydraatteja. Suurin osa pinaatista peräisin olevista hiilihydraateista tulee kuidusta, jolloin pinaatti on hyvin täytemassa. Lisäksi yksi kuppi keitetty sisältää puoli päivää A-vitamiinia, viisi prosenttia päivittäisistä rautapitoisuuksista, K-vitamiini, C-vitamiini ja muut B-vitamiinit, kuten B6, riboflaviini ja folaatti.
Pinaattien terveysvaikutukset
Pinaatissa on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä tekee siitä erittäin ravitsevaa ruokaa. Pinaatti on erinomainen kuidun lähde, K- vitamiini, A- vitamiini, C-vitamiini, folaatti ja mangaani. Se on erittäin hyvä B6-vitamiinin lähde, riboflaviini, magnesium, kalium ja rauta sekä hyvä kalsiumin ja E-vitamiinin lähde.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi pinaatti sisältää klorofylliä, joka antaa sen vihreän pigmentin. Klorofylli voi estää haitallisten sivutuotteiden karsinogeeniset vaikutukset, joita syntyy, kun grillataan elintarvikkeita korkeassa lämpötilassa. Lisäksi eläinkokeiden rajalliset tiedot viittaavat siihen, että lisäys voi vähentää kemiallisten syöpää aiheuttavien aineiden ja säteilyn aiheuttamaa oksidatiivista vahinkoa.
Pinaattiin löydetty A-vitamiini ja prekursori-beeta-karoteeni ovat tärkeitä silmien terveydelle, ja pinaattiin löydetty K-vitamiini voi auttaa suojaamaan astmaa ja sillä voi olla positiivinen vaikutus verensokeriin.
Pinaatti on myös yksi rautametallien lähteistä. Rauta on tärkeä monissa biologisissa toiminnoissa, kuten happikuljetuksessa ja varastoinnissa, energian aineenvaihdunnassa sekä DNA-replikaatiossa ja korjaamisessa. Raudan puute on yleinen hiustenlähtötapa, joka voidaan estää riittävän raikkaiden ruuan, kuten pinaatin, saannilla.
Yleisimpiä kysymyksiä pinaasta
Voinko syödä pinaattia, jos otan coumadinia?
Kumumitin tehtävä on ehkäistä verihyytymistä. Koska vitamiini K on tärkeä tekijä veren hyytymisessä, on tärkeää ottaa huomioon vihreiden lehtivihannesten, kuten pinaatin, saanti. Jotta kumuminiisi toimisi tehokkaasti, on tärkeää säilyttää K-vitamiinin saannin mahdollisimman johdonmukaisena. K-vitamiinin saannin äkillinen kohoaminen tai väheneminen voi lisätä tai vähentää kumumitin vaikutusta.
Pidä ruokasi runsaasti K-vitamiinia lähes samana päivittäin. Esimerkiksi, jos aiot syödä kuppi näitä elintarvikkeita päivittäin (pinaatti, parsakaali, kala jne.), Tee niin joka päivä.
On tärkeätä olla tekemättä merkittäviä muutoksia K-vitamiinin saantiin.
Kuinka paljon raaka pinaatti saadaan keitetynä?
Raaka pinaatti huuhtelee huomattavasti ruoanlaittoon. Tyypillisesti esimerkiksi 10 ounces pinaattipensas tiivistyy noin 1,5 kuppiin keitettyä pinaattia.
Menetätkö vitamiineja, kun pistä pinaattia?
Jotkut vesiliukoiset vitamiinit, kuten C-vitamiini ja B-vitamiinit, menettää ruoanlaittoon pinaattia. Kuitenkin, koska useimmat ihmiset syövät enemmän keitettyä pinaattia kuin raaka, ne tyypillisesti korvaavat ravintoaineet, jotka menetetään syömällä suurempaa osaa.
Pinaatin poistaminen ja säilytys
Kuten useimmat lehtivihannekset, lehtien pitäisi olla teräviä, hellävaraisia ja vihreitä. Vältä naamioituja lehtiä tai vikoja. Kaikki keltaiset tai ruskeat lehdet tulee heittää ulos.
Jos mahdollista, valitse pinaatti, joka on orgaanista, sillä pinaatti on likaisen kymmenen luettelossa ja sillä on enemmän torjunta-ainejäämiä kuin muilla vihanneksilla.
Jos ostat pinaattia laukussa tai laatikossa, osta se mahdollisimman tuoreena. Mitä tuoreempi tuote on, sitä ravitsevampi se on.
Tiedät, että pinaatti on mennyt huonoon, kun se alkaa vaipua tai jos se alkaa hajua.
Parhaan mahdollisen säilytyksen varmistamiseksi säilytä esipesty ja kehrätty vihreät ziplock-pussiin tai muoviseen astiaan, joka on vuorattu kuivalla paperipyyhkeellä jääkaapissa enintään 3 viikkoa. Voit myös jäädyttää vihreät. Tee niin, pistä pinaatti kiehuvaan veteen minuutin ajan ja laita sitten jäähauteeseen jäähtymään. Seuraavaksi, kiristä mahdollisimman paljon vettä ja muodosta pinaatti yhdeksi palvelevaksi palloksi, aseta zip-lukituspussi pakastimeen. Pinaatin valkaisu ensin auttaa lukitsemaan vitamiineja ja kivennäisaineita ja antaa sen kauniin, kirkkaan vihreän värin.
Terveet keinot valmistaa pinaatti
Pinaatti kasvaa hiekkapohjaisessa maaperässä ja se on huuhdeltava toistuvasti kylmässä vedessä, jotta kaikki lehdet jäävät pois lehdistä.
Pinaatti toimii hyvin kosteilla keittoastomenetelmillä, höyryssä ja sauteissa käytetään yleisimmin. Ole varovainen ruoanlaittoon öljyllä, sillä pinaatti voi toimia sienenä ja imeä suuren osan öljystä, mikä tekee siitä suuria kaloreita.
Pinaattia voidaan käyttää myös raakana vihreänä salaattina tai herkullisena ainesosana. Hanki luovuutta ja käytä pinaattia leivän korvaamisena, kun teet käärejä, tai lisäämällä munien sekoittumista. Pistä se ja lisää siihen keittoja ja vuokia tai ruokaa proteiinilähteitä kuidun ja proteiinin täyttöaineen kanssa.
Reseptit Spinachilla
Käytä pinaattia tekemään mitä tahansa ja kaikkea, kuopasta, salaatista vuokaaseen , vaihtoehdot ovat rajattomat.
Lähteet:
> Labensky, SR, Hause, AM. Ruoanlaitto: Ruokailupohjaisten oppikirja. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803 - 804.
> Linus Pauling-instituutti. Klorofylli ja klorofylliini. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling-instituutti. Rauta. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> National Institute of Health Kliininen keskus Drug Nutrient Reaction Task Force. Tärkeää tietoa, kun tiedät Warfarin (Coumadin) ja K-vitamiini . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf