1 - Miksi tarvitset foltaa
Folaatti on B-monimutkainen vitamiini, joka on välttämätön DNA: n ja RNA: n tuottamiseksi, joten sitä tarvitaan normaalin solun replikaation ja jakautumisen suhteen. Folaattipuutos voi johtaa sellaiseen anemian tyyppiin, jota kutsutaan megaloblastisen anemian, jossa verisolut ovat suuret eivätkä pysty kuljettamaan riittävästi happea kehosi soluihin. Myös naiset, jotka ovat raskaana tai voivat tulla raskaaksi, tarvitsevat foolihoitoa vähentääkseen syntymänvikaa, nimeltään spina bifida.
Keskimääräinen aikuinen tarvitsee päivittäin noin 400 mikrogrammaa folaattia (raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 600 mikrogrammaa päivässä).
Jotkut elintarvikkeet, kuten aamiaismuroja, valkoista riisiä, joitakin appelsiinimehuja ja valkoisen jauhon valmistettuja tuotteita, on rikastettu useilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla, kuten folaatilla, ja voit ottaa sen ravintolisäksi. Mutta on olemassa useita elintarvikkeita, jotka ovat luonnollisesti runsaasti folaattia. Selaa diaesityksen läpi saadaksesi lisätietoja kymmenestä folaatin lähteestä.
2 - Kana LIver
Kananmaksan syöminen antaa sinulle runsaasti folaattia sekä A-vitamiinia ja muita B-kompleksisia vitamiineja. Jokainen kana maksa on noin 47 kaloria, 7 grammaa proteiinia ja antaa sinulle noin 38 prosenttia päivittäisestä tarpeesta folaatin.
3 - Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat korkeat useissa mineraaleissa ja E-vitamiinissa sekä folaatissa. Yksi ruokalusikallinen siemeniä antaa sinulle noin 5 prosenttia folaatin päivittäisestä tarpeesta, 21 prosenttia päivittäisestä E-vitamiinitarpeesta ja 9 prosenttia magnesiumista.
4 - Parsa
Parsa on vähän kaloreita, mutta täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi kuppi keitettyä parsaa on 2/3 päiväannoksestasi folaattia ja enemmän kuin päivässä K-vitamiinia, vain noin 40 kaloria.
5 - kahviherneet
Kahviherneet ovat runsaasti proteiineja, kuituja ja mineraaleja, joita kehosi tarvitsee pysyä terveenä. He ovat myös korkeita folaatissa. Keitettyjen kahviherneiden kuppiin kuuluu 39 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi. Ne eivät ole vähäisiä kaloreita - tuossa maljassa on myös 295 kaloria, mutta se on täydellinen kasvipohjaisen proteiinin lähteen terveellisen aterian kannalta.
6 - Turnip Vihreät
Rypsi-vihreillä on runsaasti folaattia sekä kuituja ja useita välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia, A-vitamiinia ja C-vitamiinia. Ne ovat myös erittäin kaloreita 29 kaloria / kuppi keitettyjä vihreitä. Ja siitä folaatista? Yksi kuppi täyttää 42 prosenttia päivittäisestä tarpeesta.
7 - Pinaatti
Pinaatti on toinen vihreän lehtivihanneksen, jolla on runsaasti folaattia ja niin paljon enemmän, mukaan lukien rauta, kalsium ja kalium, vitamiini, A, C ja K sekä kuitu. Yksi kuppi raakaa pinaattia kattaa 15 prosenttia päivittäisestä folaatin tarpeesta, ja se on myös alhainen kaloreissa - vain seitsemän kaloria. Yksi kuppi keitettyä pinaattia täyttää 65 prosenttia folaatin vaatimuksesta ja sillä on vain 40 kaloria.
8 - maapähkinöitä
Tässä on terveellinen välipala, joka on runsaasti folaattia, E-vitamiinia, terveitä monityydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia ja useita mineraaleja. Yksi unssi (noin 32 kuorettomaan maapähkinää) antaa sinulle 9 prosenttia päivittäisestä suositellusta folaatin saannista. Sillä on myös noin 165 kaloria, joten se on täydellinen iltapäivän välipala.
9 - Brysselin ituja
Brysselin ituja ovat korkeimmat useimmissa vitamiineissa ja useissa mineraaleissa, ja ne ovat runsaasti ravintokuitua. Yksi kuppi antaa sinulle melkein neljänneksen päivittäisestä suositellusta saannosta vain 56 kaloria.
10 - Endive
Tässä on trendi, jossa on vihreitä lehtivihanneksia, ja myös sellaiset, joita en ole maininnut (kuten kala ja keloja) ovat hyviä lähteitä. Tässä on ihana vihreä, joka antaa sinulle yhdeksän prosenttia päivittäisestä folaatin tarpeesta vain kuuteen kaloriin. Saat myös runsaasti vitamiineja A ja K ja paljon makua, jossa on kuppi endiviä.
11 - Mustat silmät
Mustat silmät herneet on täynnä proteiineja ja kuituja sekä runsaasti mineraaleja. Se on kuin ne ovat melkein täydellisiä eivätkä liian korkeita kaloreissa 223: ssa kupillista. Ja saat 60 prosenttia folaatin tarpeesta yhdellä kupillasi.
Lähde:
Yhdysvaltain maatalousministeriö Maatalouden tutkimuslaitos National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.