Laihtua nopeammin yksinkertaisilla muutoksilla päivittäiseen rutiiniasi
"Haluan laihtua, mutta ei ole väliä kuinka kovaa yritän, en voi näyttää ohuilta." Onko tämä kantelu tuttu? Jos olet kuin monien turhautuneiden ruokavalioiden, olet alkanut ajatella, ettet koskaan saa haluamaasi kehoa.
Mutta on toivoa. Jos haluat laihtua, voit selvittää, mitkä yhteiset painonlaskuvirheet saattavat estää sinua saamasta haluamasi tuloksia.
Sitten tehdä yksinkertaisia muutoksia nipistää laihtuminen suunnitelma ja hoikka hyvää.
10 Things to Stop Doing, jos haluat laihtua
- Älä valitse väärä ruokavalio. Kuinka usein olet valinnut ruokavaliota, koska se toimi ystävällesi? Ehkä teistä innoittamasi julkkisruokavaliota tai julkkis-tiedottaja. Ruokavalio saattaa olla täydellinen jollekin toiselle, mutta heidän tarpeensa, elämäntapa ja ruoan mieltymykset voivat olla täysin erilaisia kuin sinun.
Tee näin : Kysy itseltäsi viisi tärkeää kysymystä ruokavaliohistorian, lääketieteellisen taustan ja emotionaalisen tuen suhteen. Vastaukset auttavat sinua tunnistamaan erityistarpeesi ruokavalion mukaan ja auttamaan sinua valitsemaan sinulle parhaiten sopivan laihtumissuunnitelman. - Lopeta asettamalla epärealistisia tavoitteita. Dieetit ovat usein hyvin motivoituneita ja täynnä jännitystä niiden painonpudotusohjelman alussa. Se on usein tämän vaiheen aikana, että ne asettavat epärealistisia tavoitteita laihtuminen. Mutta suuret odotukset voivat aiheuttaa painon nousua, kun edistymisen puute johtaa motivaation puuttumiseen .
Tee näin sen sijaan: Opi asettamaan pieniä tavoitteita, jotka todella saavutat . Nämä pienemmät vaiheet tarjoavat suunnitelma laihtumismatkaan. Kun saavutat jokaisen pienen tavoitteen, saat luottamusta ja pysyt motivoituna matkalla lopulliseen päämääräänne.
- Lopeta "ajan puute" tekosyynä. Yksi yleisimmistä laihtuminen-esteistä on se, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 41 prosenttia naisista sanoi "ajan puutteen" syynä siihen, että he eivät syöneet paremmin ja 73 prosenttia naisista sanoi, että he eivät käyttäneet, koska heidän aikataulunsa olivat liian kiireisiä. Tärkeintä on, että jos haluat laihtua, sinun on löydettävä keino tehdä aikaa terveelliseen toimintaan.
Tee tämä sen sijaan: Ota vanhanajan paperi-kalenteri ja etsi ajan ikkunoita, joita ei käytetä ehdottomasti välttämättöminä. Luo sitten aikataulu terveiden laihtuminen -toiminnallesi . Kynä tärkeimmissä tehtävissä ja ajoittaa kaikki muu ympärillä. Älä pelkää asettaa muita painopisteitä takapoltinta tai pyytää apua (katso kohta # 4), jotta voit ottaa aikaa, jonka tarvitset terveytesi ensisijaiseksi tavoitteeksi.
- Lopeta itsesi eristäminen. Äskettäisessä haastattelussa Biggest Loser -voittaja Hanna Curlee hän sanoi, että tärkein asia, jonka hän oppi onnistuneen laihtumiskokemuksensa aikana, oli pyytää apua. "Minua häpiää pyytämään apua", hän sanoi. "Olisin voinut kutsua jonkun ja avata avuksi, mutta luulin, ettei minulla ollut ketään." Hän ymmärsi myöhemmin, että hänellä oli ystäviä ja perhettä, jotka olivat halukkaita ja kykeneviä auttamaan häntä laihtumismatkaansa.
Tee näin sen sijaan: Opi oppimaan perheen ja ystävien ruokavaliota. Ota aikaa tunnistaa tarpeesi itsellesi ja sitten lähestyä muita apua. Näin voit olla selvillä siitä, millä tavoin he voivat auttaa. Etsi ystäviä töissä, kuntosalilla, naapurustossasi tai jopa kirkossa. - Pysäytä ruoan saannin aliarviointi. Oletko todella laskenut kaikki kalorit? Muista, että jopa pienet 25-kalori nibbles täällä ja siellä koko päivän voi lisätä. Snacks lasketaan, ruoanlaitto kumppanin levyiltä ruokaa ja kaloreista, joita kulutetaan ruoanvalmistuksen aikana. Päivittäinen kalorien saanti saattaa olla huomattavasti korkeampi kuin luulet.
Tee tämä sen sijaan: Käytä ruokaketjua. Tee merkinnät tarkemmin ostamalla edullinen ruoka-asteikko. Työkalun avulla voit ilmoittaa kullekin syötettävän osan tarkan koon.
- Älä usko, että "terveet" elintarvikkeet aiheuttavat laihtumista. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset todennäköisesti syövät elintarvikkeita, joita he pitävät terveinä. Yksi Michiganin yliopiston tutkimus osoitti, että kun ruoka oli "orgaaninen", ruokavaliot syövät sitä enemmän. Tärkeintä? Sinun "terve" välipala voi aiheuttaa epäterveellistä painonnousua.
Tee tämä sen sijaan: Ohita paketin etupakkausmarkkinointi ja ota tiedot ravitsemustietokannasta. Lempiruokasi saattaa sisältää muutamia terveellisiä ainesosia, mutta ne voivat olla liian rasvaisia tai kaloreita osana laihdutussuunnitelmaa. Esimerkiksi avokadot ovat täynnä terveellistä rasvaa , mutta ne ovat myös erittäin kaloreita. Joko syödä heitä maltillisesti tai roskat elintarvikkeet, jotka pitävät sinua rasvaa .
- Lopeta istuminen koko päivän. Ei-liikunnan aktivoituminen termogeneesi, tai NEAT, on tyylikäs termi kaikille ei-liikunta liikkeen, että teet joka päivä. Se voi olla jopa 15-30% koko kaloreiden palamisesta. Jos vietät päiväsi istuessasi pöydällä tai iltaisin sohvalla, kalorit, jotka poltat NEATista, ovat vähäisiä.
Tee tämä sen sijaan: Opi polttamaan kaloreita ilman liikuntaa . Tehosta NEAT koko päivän. Jos sinulla on työpöytä, nouset joka tunti ja kävele toisessa kerroksessa olevaan vessaan, täytä vettä, suorita työtä jalkaisin tai kiiratkaa portaasi toimistotalossa. Jos haluat katsella televisiota yöllä, käännä pyykkiä tai pölyhuonekaluja sijaan vain sohvalla. - Pysäytä harjoitustyön yliarviointi. Monet ihmiset, jotka haluavat laihtua, liittyvät kuntosalille . Mutta sinun täytyy todella mennä terveyskylään polttamaan kaloreita. Harjoittelun aika on vain aika, jonka käytät harjoittelua. Siinä ei pitäisi olla aika viettää pukuhuoneeseen, pysäköidä autosi ja jutella ystävien kanssa.
Tee tämä sen sijaan: syötä sykemittari tarkempaan arvioon harjoittelun ajasta. Markkinoilla on melkoisia malleja, joten vertaile hintoja löytääksesi budjetesi sopivan. Sykemittari ei ainoastaan anna sinun tietää, kuinka kovaa työskentelet, mutta useimmat mallit mittaavat "ajanjaksoa", jotta voit tietää, kuinka monta minuuttia voit luottaa harjoitteluun. - Lopeta korvaaminen harjoituksesta syömällä enemmän. On normaalia, että ruokahalunne lisääntyy, kun aloitat liikunnan. Mutta yksi yleisimmistä laihtuminen virheistä on nauttia ylimääräisiä välipaloja ja kohtelee palkintoa harjoitteluun. Mutta ruokkiminen voi aiheuttaa painonnousua.
Tee tämä sen sijaan: Suunnittele terveellinen, vähäkalorinen välipala syödä heti kun liikut. Yhdistä terveellinen vähärasvainen proteiini hiilihydraatilla tyydyttämään nälkäsi ja korvaamaan harjoittelun aikana menetetyt ravintoaineet. Lasi höystettyä suklaata maitoa toimii hyvin ja maistuu tarpeeksi dekadentiksi. - Lopeta odottamasta merkittäviä tuloksia vähäisestä muutoksesta. On tiettyjä faktoja laihtuminen, että älykäs ruokavalio oppii jonkin ajan kuluttua. Yksi niistä on se, että ruokavalio on vaikeaa. Tietenkin näet mainoksia suosituista laihtuminen pillereitä, jotka väittävät auttaa sinua laihtua ilman vaivaa. Ja monet trendikkäät villitys ruokavalion tekevät samoista lupauksista. Nämä tuotteet ja suunnitelmat eivät kuitenkaan toimi.
Tee näin: Tartu totuuteen, että laihtuminen on kovaa, mutta älä anna prosessin vaikeuden estää sinua. Jos haluat laihtua, voit. Mutta se on epämiellyttävä. Juhli pieniä saavutuksia, jotta pysyt kesken matkan varrella. Esimerkiksi jos mittakaava ei anna sinulle haluamasi laihdutustuloksia, juhli sitä, että syöt päivällisen tasapainoisen ruokavalion ja muistuttaisit terveydellisistä hyödyistä, joita saat syömästä. Harjoittelusuunnitelmasi ei välttämättä aiheuta laihtumista vielä, mutta se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä ja tuntea paremmin päivän aikana. Etsi ja tunnista pienet etuosuudet matkan varrella.
Lähteet:
GA Kline, SD Pedersen. "Virheet potilaan käsityksessä kalorien alijäämästä vaaditaan laihtuminen-havainnoinneista Diet Plate-kokeesta." Diabetes, Obesity and Metabolism Volume 12, numero 5, sivut 455-457, toukokuu 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Elintarvikkeiden tunteva terveellisyys, jos se on terveellistä, voit syödä enemmän!" Appetite Volume 52, numero 2, huhtikuu 2009, sivut 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Orgaaninen" polku liikalihavuudelle? Orgaaniset väitteet vaikuttavat kalorimäärityksiin ja harjoittelusuosituksiin. " Tuomio ja päätöksenteko, voi. 5, nro 3, kesäkuu 2010, s. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Onko ajanpainetta koskeva käsitys esteenä terveille syöville ja liikunnalle naisten keskuudessa?" Kansanterveydellinen ravitsemus. 2009 Jul; 12 (7): 888-95.