Mittaa päivittäinen kalorien saanti saada haluamasi elin
Olitpa suunnittelemasi laihtua, yrittänyt saada painoa tai vain yrittää säilyttää painosi, sinun pitäisi tietää kalorimäärä, jonka syöt päivittäin. Päivittäisellä kalorisyöttöllä on suuri merkitys siitä, saavutatko kuntoasi ja ruokavalion tavoitteet. Kun tiedät numeron, voit tehdä säätöjä energiataseesi saadaksesi haluamasi kehon.
Paras aika mitata päivittäistä kalorisyöttöä
Jotta voit selvittää, kuinka monta kaloria syödään joka päivä, sinun on noudatettava yksinkertaisia ohjeita ruokapäiväkirjan ylläpitämiseksi. Prosessi kestää viikon. Varmista, että valitset viikon, jolloin päivittäinen ruoan saanti, päivittäinen toiminta ja päivittäinen ruokavaliosi ovat tyypillisiä. Älä tee sitä, kun aloitat uuden harjoitusohjelman, lomalla tai muilla muutoksilla päivittäiseen rutiiniasi.
Jos laihtuminen on tavoitteesi, muista olla kärsivällinen. Olet todennäköisesti innokas aloittamaan ruokavaliosi niin, että voit alkaa laihduttaa. Mutta ilman tätä alkuvaihetta ruokavaliosi voi epäonnistua. Muista, että tämän prosessin aikana opit perusosaamista, kuten ruoka-annosten tallentamista ja mittaamista. Nämä taidot tekevät ruokavaliosta tehokkaamman pitkällä aikavälillä. Joten älä tunne, että tuhlaat aikaa. Luot pohjan laihdutukselle.
Kuinka tallentaa päivittäiset kalorit
Voit tallentaa kaloreita, joita syöt päivittäin verkossa tai paperilla.
Ei ole olemassa "parasta" -menetelmää, mutta monet ihmiset huomaavat, että verkkopalvelut (kätevillä älypuhelinten sovelluksilla) ovat helpompi, koska kalorit ja muut ravintoaineet tallennetaan automaattisesti, kun syötät ruokaa. Mutta vanhanaikainen paperi- ja lyijykynämenetelmä toimii yhtä hyvin! Varmista, että mittaat ja tallentat kaiken, mitä syöt ja juo.
Jos käytät paperi- ja lyijykynätekniikkaa, käytä USDA National Nutrient Database-tietokantaa saadaksesi ravintosisältöä jokaiselle listalle. Seuraa näitä ohjeita saadaksesi tarkimman tallennuksen:
- Olla rehellinen siitä, mitä syöt . Ei ole mitään hyötyä kalorien saannin estämiseksi (tai yliarvioimiseksi). Ei myöskään ole syytä muuttaa ruokavaliota tämän tallennusvaiheen aikana. Jos et saa tarkkaa tallennusta kaikesta, jota tyypillisesti syödät, päivittäinen kalorien saanti on väärä ja sinulla on vaikeuksia, kun laskee energiataseesi laihtuminen tai painonnousu.
- Mittaa annoskoot. Varmista, että ymmärrät ero annoksen koon ja palvelukokojen välillä . Jos mahdollista, käytä digitaalista asteikkoa saadaksesi tarkat mittaukset kullekin kulutetulle osalle. Se voi olla hankala prosessi alussa, mutta se helpottuu ajan myötä, ja siitä tulee tapana.
- Ole valmis. Älä vain kirjoita kunkin ruoan kalorien määrää. Merkitse myös kukin makronitrientti. Tämä tarkoittaa sitä, että kirjoitat rasvan, hiilihydraatin ja proteiinin määrän kullekin ruoalle. Miksi tämä asia on? Jotkut ihmiset voivat vähentää kokonaiskaloriaan, jos ne muuttavat ravintoaineiden saantiaan. Esimerkiksi jotkut ruokavalioista haluavat syödä enemmän proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja laihtua tuntematta nälkää koko ajan.
- Tallenna välipaloja ja juomia. Älä unohda kirjoittaa jokaista välipalaa ruokaa ja juomaa, jota käytät päivän aikana. Miksi? Monet ihmiset kuluttavat liikaa kaloreita välipaloista edes huomaamatta. Ja juoda kaloreita voi lisätä jopa liikaa. Itse asiassa voit ehkä laihtua, jos vain muutat juotavaa .
Miten lasketaan päivittäinen kalorien saanti
Viikon lopussa selvitä kulutettujen kalorien määrä päivittäin. Lisää sitten kaikki seitsemän päivää yhteen ja jakaa seitsemän numeroa saadaksesi keskimääräisen päivittäisen kalorien saannin. Tässä on esimerkki:
- Maanantai: 1900 kaloria
- Tiistaina: 2500 kaloria
- Keskiviikko: 2000 kaloria
- Torstai: 2100 kaloria
- Perjantai: 2000 kaloria
- Lauantai: 2400 kaloria
- Sunnuntai: 1800 kaloria
- Viikossa kulutetut kalorit yhteensä: 14 700
- Jaettuna seitsemällä päivällä = 2100 keskimääräistä kaloria päivässä
Voit tehdä tämän jokaiselle makronitrientille sekä selvittää kuinka monta grammaa rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja, joita tavallisesti kuluttaa joka päivä.
Säädä päivittäistä kalorisyöttöäsi laihtua
Kun olet huomannut keskimääräisen päivittäisen kalorisyöttömäärän, voit aloittaa muutosten tekemisen ruokavaliossa ja aktiivisuus saavuttaa kehon painotavoitteen. Jos yrität laihtua, on kolme eri tapaa muuttaa numeroita ohut. Mutta tärkein nyrkkisääntö on, että sinun täytyy säätää päivittäistä tasapainoa 3500 kaloria viikossa tai 500 kaloria päivässä menettää yhden punta paino. Käytä tätä laskinta selvittääksesi kuinka monta kaloria syödä:
Jos saavutat laihtumalevyn , jos sinulla on painoa tai jos ruokavaliosi ei toimi , toista tämä prosessi, jotta löydät päivittäisen kalorisyötteen uudelleen. Syömääsi kaloreita päivittäin saattaa olla muuttunut ja se voi olla syy siihen, että et voi saavuttaa tavoitteitasi.