Tämä perus venyttely rutiini kohdistaa lihasten lantion, jalat, rinnassa ja takaisin. Käytät vastuskaistaa tai -putkea, jonka avulla voit syventää venytystäsi ja lisätä joustavuutta .
Avain tämän harjoitustehon tekemiseen on käyttää juuri tarpeeksi jännitystä venyttämän syventämiseksi menemättä liian kauas. Jokainen venytys pitäisi tuntua hyvältä. Jos lihakset riehuvat, se tarkoittaa, että saatat mennä liian pitkälle.
Oikean joustavuuden saavuttamiseksi saatat joutua säätämään, missä pidät bändiä. Jos sinulla ei ole bändiä, voit käyttää myös pyyhetä, vaikka et saa liikkumisaluetta, jota saatat saada vastuskaistalla.
1 - harjoitusvihjeet
- Suorita nämä venytykset harjoittelun jälkeen tai koko päivän ajan paremman joustavuuden ja rentoutumisen ansiosta.
- Venytä mukavuutesi tasolle - venytysten pitäisi tuntua hyvältä.
- Pidä jokainen venytys vähintään 15 sekunnin ajan ja toista jokaisen venytyksen jos sinulla on aikaa.
- On hienoa tehdä nämä venytykset, kun lihakset ovat lämpimiä, jos mahdollista. Jos lihakset ovat kylmiä, ota aikaa jokaisella venytyksellä välttääksesi vahinkoa.
2 - Hamstring Stretch
Löysää lattiaa ja silmukka nauhan ympärillä oikealla jalalla tarttumalla nauhoihin lähemmäs jalkaa jännityksen aikaansaamiseksi. Suorista oikea jalka niin paljon kuin pystyt helposti, kun vasen jalka taivutetaan lattialle. Vedä oikeaa jalkaa varovasti, venyttämällä jalan takaosaa.
Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.
3 - sisäinen reiden venytys
Löysää lattiaa ja silmukkaa oikean jalan ympärillä, tarttumalla oikealla kädellä nauhoihin jännityksen luomiseksi. Laske oikea jalka varovasti sivuun ja lattiaan, kunnes tuntuu venytys sisäosassa. Voit halutessasi tukea jalkaa toisella kädellä, jotta et venytä liian pitkälle.
Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.
4 - Lonkateline
Löysää lattiaa ja silmukka nauhan ympärillä oikealla jalalla tarttumalla nauhoihin vastakkaisella kädellä. Suorista vasen jalka lattialle ja laske oikea jalka varovasti rungon yli ja vasemmalle niin alas, että pystyt tuntemaan venytyksen oikeassa lonussa ja gluteessa.
Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.
5 - Yläpuolella oleva venytys
Istu lattialle, jalkojen ollessa pidennettynä ja kierrä nauha molempien jalojen ympärillä. Ristitä bändi ja tartu kummallekin puolelle molemmilla kädillä jalkojen lähellä. Kierrä varovasti takaa, venyttämällä sitä kohti huoneen takaosaa ja käyttämällä nauhoja luoden jännitystä ja lisää venyttää. Pidä abs tiivistynyt ja yritä romahtaa jalkojen yli.
Pidä 15-30 sekuntia.
6 - Rintalastan
Ristikkomassa tai istuma-asennossa tartu nauha kädet muutaman tuumaa erilleen. Vedä varsi varovasti alas niin alas kuin pystyt venyttämään rintakehän. Saatat joutua säätämään kättäsi muuttamalla jännitystä nauhassa, jos se on liian tiukka tai liian löysä. Tämän pitäisi olla lempeä venytys. Jos sinulla on olkapään ongelmia, voit ohittaa tämän harjoituksen.
7 - Side Stretch
Ristikkomassa tai istuma-asennossa, pidä vasemman puolen putken toisella puolella ja päästä käsivarsi oikealle. Tartu toiseen päähän oikealla kädellä ja vedä sitä varovasti, luo jännitystä ja venyttää vasemman puolen vyötäröä. Yritä olla pyöriessä selkänojan läpi, mutta pidä vartaloa suorana.
Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.
8 - Quad Stretch
Istu lattialle oikealla jalalla taivutettuna edessäsi, vasemmalla jalalla taivutettu taakse. Kierrä nauha vasemman jalan yläosasta. Laita oikealle oikealle puolelle ja käytä bändiä varovasti vetämään kantapää kohti liekkejä venyttämällä reiden etuosaa. Purista kiiltoja syvemmälle venytykselle.
Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.