Vatsakipu voi johtua monista asioista, mukaan lukien tiukat, heikot nivusihakset ( adduktorit ) tai nivuset tai pullot. Hyvin monipuolinen harjoittelutieto, joka käsittelee lihasten epätasapainoa tai aiempia vammoja, on paras lähestymistapa nivusiinihoidon hoidossa.
Vaikka on suositeltavaa työskennellä pätevän fysioterapeutin tai kouluttajan kanssa, jotta voit suunnitella täydellisen rutiinisi kunnossa, on olemassa joitain ehkäiseviä toimenpiteitä, joita voit tehdä, jotta voit hoitaa nivelten kireyttä itse. Jatkuva lämmittely- ja harjoituksen jälkeinen venytysohjelma voi olla hyvä paikka aloittaa. Seuraavia harjoitusryhmiä voidaan käyttää venytysohjelmaan jokaisen harjoittelun jälkeen, jotta ne voisivat hoitaa nivusin kipua ja estää tulevat nivusiivet.
Pysyvä Groin Stretch Exercise
Kuinka tehdä pysyvä groin stretch
- Istu jalat leveästi toisistaan.
- Siirrä painosi vasemmalle.
- Anna vasemman polven taipua, kunnes se on vasemmalla jalalla. Tunnet venytyksen oikeassa nivusiin.
- Pidä jalat maassa eteenpäin.
- Pidä 20-30 sekuntia.
- Toista venytys vastakkaisella puolella ja toista sitten venytys kolme kertaa kummallakin puolella.
Istuinkulmainen venytys
Tämä yksinkertainen venytys, jota kutsutaan joskus perhonenksi , venyttää nivus ja sisärenkaan. Näin voit tehdä sen oikein.
Kuinka tehdä istutettu groin Stretch
- Pääset istumaan.
- Taivuta polvet ja tuo jalkojen pohjat yhteen.
- Pidä jalkasi kädet ja lepää kyynärpäät polvillasi.
- Kun pidät selkäsi suorana (ei liukastumista), anna polvien pudota maahan. Voit käyttää kevyesti painetta sisäreunaan painamalla kevyesti polvilla kyynärpäät. Sinun pitäisi tuntea lempeä vetäminen ja jännitys nivusiin. Älä pudota (oppia venyttelyn säännöt ). Älä paina suurella voimalla.
- Pidä venytys 20-30 sekuntia. Vapauta ja toista kolme kertaa.
- Voit lisätä venytystä nostamalla jalat lähemmäksi nivusiin.
Kun tulet joustavammaksi, voit saada syvemmän venytyksen lantion ja selän taakse eteenpäin vyötäröllä. Hengitä ja nojata eteenpäin, pidä selkäsi tasaisena ja anna rintakehäsi mahdollisimman tiiviisti lattialle.
Kyyhkyset Groin Stretch
Tämä on hieman edistyneempi nivusetki, joka tehostaa harjoitusta venyttämällä molemmat puolet kerralla.
Kuinka käydä kyykkyyn
- Jalkaa jalkasi leveästi toisistaan.
- Hitaasti kyykätä alas, kunnes polvet ovat suoraan nilkanne yli ja taivuta 90 astetta.
- Aseta kätesi sisäisten reiden päälle ja työnnä hitaasti ulospäin avataksesi lonkat. Tunnet venytyksen lihaksissa molemmissa jaloissa.
- Pidä 20-30 sekuntia, rentoudu ja toista kolme kertaa.
Voit myös tehdä kyykyssä suuttumaa.
Hip Opener ja Groin Stretch
Tämä harjoitus venyttää lonkan, nivuksen ja alaselän lihaksia.
Kuinka tehdä lonkan avaaja ja nurmikonjauha
- Aloita etukäteen asennossa ja pudota vasen polvi maahan.
- Aseta oikea kyynärpää oikean polven sisäpuolelle kuvassa.
- Paina oikeaa kyynärpääsi varovasti oikealle polvillesi ja kierrä vartaloasi vasemmalle.
- Nosta vasemman kätesi taakse, kunnes tunnet lempeän venytyksen alaselkäsi ja oikeaan nivusiin.
- Pidä venytys noin 20-30 sekuntia, vapauta ja toista toisella jalalla.
Voit muokata tätä venytystä oman anatomian, joustavuuden ja rajoitusten perusteella. Muista säilyttää eteenpäin polvi nilkan päällä tai takana eikä nilkan edessä.