Hamstring venyttää voit istua tai pysyä

Tiukka hihnat ovat yleinen ongelma monille ihmisille. Jos kainalot ovat tiukkoja tai jos olet kärsinyt loukkaantumistasi kainalolle - kuten lihaskudoksen - voit hyötyä fyysisen terapeutin osaavista palveluista auttamaan sinua palauttamaan. Sinun PT voi opettaa sinulle hamstringin venytysharjoituksia, kuten tässä hamstringin venytysohjelmassa, jotta voit parantaa yleistä hamstringin joustavuutta.

Miksi sinun venyttää kainalot?

Kärsimäinen lihasryhmä sijaitsee reidessäsi ja on vastuussa polven taivuttamisesta tai taipumisesta. Koska kainalot myös ylittävät lonkanivelen reidessäsi, ne auttavat myös pehmusteiden lihaksia laajentamaan jalkaasi kävelemisen ja kävelyn aikana. Vaikka tutkimus edelleen arvioi venytyksen tehokkuutta, jotkut syyt, että ihmiset työskentelevät niin ahkerasti hamstring joustavuutta voivat olla:

• Vammojen ehkäisy
• Ehkäisy tai hoito alaselän kipu
• Parantaa yleistä liikkuvuutta. Jalkojen ja reisien liikkuvuuden ylläpitäminen voi myös auttaa sinua ylläpitämään urheilullista suorituskykyä.
• Venytyksen venyttäminen urheilullisen aktiivisuuden jälkeen voi auttaa vähentämään viivästyneitä lihaskouristuksia (DOMS) näissä lihaksissa.

Yleinen hamstring-jousto-ohjelma voi parantaa tapaa, jolla munamasi liikkuu. Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitteluohjelman, käy lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että liikunta on turvallista.

Jos tunnet kipua tai epänormaalia aistimesi lonkanne, reisissasi tai alemmassa osuudessasi, on myös syytä käydä lääkärisi kanssa.

1 - Simple Hamstring Stretch

Aloitetaan tällä yksinkertaisella hamstring-venytyksellä. Jos sinulla on alhainen selkäkipu tai iskias, tämä harjoitus saattaa aiheuttaa rasitusta selälle, joten toimi varovasti.

1. Istu lattialle molemmilla jalat suoraan.
2. Laita käsivarret ja työnnä eteenpäin taivuttamalla vyötäröä mahdollisimman pitkälle pitämällä polvet suorina.
3. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia.
4. Rentoudu takaisin lähtöasentoon.
5. Toista kolme kertaa.

Varmista, että venytys jatkuu, kunnes kevyesti vetää reidet takana. Jos tunnet liiallista kipua, lopeta harjoitukset.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Hurdler hamstring venytys on yksinkertainen harjoitus, joka voidaan tehdä aivan lattialla.

1. Istu lattialle yhdellä jalalla suoraan.
2. Taivuta toinen jalka polveen ja aseta sen jalka pohja vastakkaiseen sisäreunaan.
3. Laita käsivarret ja työnnä eteenpäin yhden suoran jalkaan taivuttamalla vyötäröön niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
5. Rentoutua.
6. Toista toisella jalalla.

3 - Standing Hamstring Stretch (molemmat jalat kerralla)

Seuraava hamstring-venytys on helppo tehdä missä tahansa. Se tehdään seisovassa asennossa ja venyttää molemmat jalat kerralla. Tässä on miten pysähtyy hamstringin venytys:

1. Nosta ja ylitä oikea jalka vasemman eteen.
2. Hitaasti laske otsi oikeaan polviin taivuttamalla vyötäröllä.
3. Pidä molemmat polvet suorina.
4. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia.
5. Rentoutua.
6. Toista toiselle puolelle ylittämällä vasen jalka oikean eteen.

4 - Standing Hamstring Stretch (yksi jalka kerrallaan)

Yksijalkainen koukkuistukka on varsin helpoin hamstring-venytys. Se voidaan tehdä missä tahansa - kotona, toimistossa tai ulkona - eikä se vaadi erityisiä työkaluja. Näin voit tehdä sen:

1. Astu ylös suoraan yhdellä kantapäällä, joka lepää pienelle kirjapinolle tai jakkara. Jos olet ulkopuolella, voit käyttää jalkakäytävää, mutta muista tarkkailla autoja.
2. Pidä polvet suorina.
3. Päästä molemmat kädet ylös kohti paikkaa, jossa seinä ja katto kohtaavat. Jos olet ulkona, eikä se ole seinää tai kattoa, päästä vain ilmaan niin, että käsivarret ovat jopa korvienne mukana. Jatkossasi kädet ylös, sen sijaan, että pääset alas kohti jalkaasi, pitää selän suorana.
4. Pidä selkä suorana. Sinun pitäisi kääntyä eteenpäin lonkat.
5. Reach eteenpäin ja tuntea venyttää oman hamstring takana reiteen.
6. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
7. Vaihda jalat ja toista toisella jalalla.

5 - Runner's Hamstring ja Vitun Stretch

Runner's stretch on yhteinen joustavuus harjoitus- tai vasikan lihaksille.

1. Aseta yksi jalka seinästä ja aseta kädet seinälle olkakorkeudelle, olkapään leveydestä toisistaan.
2. Ota askel taakse yhdellä jalalla työntämällä se seinään.
3. Pidä selkäsi suorana ja paina kantapääsi lattiaan.
4. Pidä 15-30 sekuntia.
5. Astu eteenpäin ja toista toisella jalalla.
6. Toista harjoitus kolme kertaa kummallakin puolella.

6 - Pyyhe Hamstring Stretch

PT voi opettaa sinua käyttämään taloustavaroita venyttelyharjoitusten suorittamiseen, ja useimmilla ihmisillä on pyyhkeet pyyheliinan venyttämiseen, mutta sen sijaan voit käyttää hihnaa tai hihnaa.

Pyyhkimen hamstring-venytys on helppo tehdä. Näin:

1. Valehtele lattialle selkääsi.
2. Kierrä pitkät kylpypyyhkeet varsien varaan ja pidä pyyhkeiden päät molemmin käsin.
3. Vedä hitaasti pyyhe nostaaksesi suoraa jalkaa ylös. Muista pitää polvi suorana. Jalka ilman pyyheä pitäisi pysyä tasaisena maahan.
4. Tuo jalka ylös kunnes venytys tuntuu takana reiteesi. Saatat tuntea myös venytyksen vasemman vasikan takana . Tämä on normaalia.
5. Pidä 15-30 sekuntia, ja sitten rentoudu.
6. Toista kolmesta viiteen kertaan jokaisella jalalla.

Muista, että pyyhe hamstring venytys pitäisi tuntua hyvältä kun teet harjoituksen; jos se aiheuttaa kipua, lopeta välittömästi ja kirjaudu sisään fyysisen terapeutin kanssa.

Word From

Jos tunnet kireyden lihasten kouristuksia, käy lääkärisi kanssa ja käy fysioterapeistasi oppiaksesi parhaita tapoja parantaa hamstringin joustavuutta. Tutkimus jatkaa pitkäaikaisten uskomusten tutkimista, että venytys voi estää vahinkoa tai parantaa urheilullista suorituskykyä. Sinun PT voi määrätä harjoituksia, kuten tässä harjoitusohjelmaan, jotka auttavat sinua venyttämään käärejäsi.

> Lähteet:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Lihaksen venytyksen akuutit vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn, liikkeen alueelle ja vahinkoa aiheuttaville tekijöille terveissä aktiivisissa yksilöissä: järjestelmällinen tarkastelu. Soveltuva fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Vaikutus staattisen venytyksen joustavuuden joustavuuteen terveillä nuorilla aikuisilla: Järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Fysioterapian teoria ja käytäntö . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10,1080 / 09593985.2016.1204401.