Vinkkejä pysymiseen sopiviksi lomien ja lomien aikana
Jokainen kokee harjoittelun ja harjoituksen aikataulun keskeytymisen. Lomat, häät, lomat, vamma ja jopa sairaus voivat pakottaa sinut viettämään jonkin aikaa riippumatta siitä, kuinka erityinen yo on sinun koulutustasi. Joten, miten voit pitää harjoituksen etusijalla, kun aikataulusi muuttuvat? Ja kuinka vähän (tai kuinka paljon) liikuntaa voit päästä eroon ja säilyttää kykynne edelleen?
Vaikka kaikilla ei ole yhtä oikeaa vastausta, useimmat asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että kaikki riippuu tavoitteista ja nykyisestä kuntoustasosta. Jos tärkein tavoite on säilyttää kuntotaso muutaman viikon harjoittelun alentamisen jälkeen, tarvitset vain jonkin verran lievää liikuntaa 30 minuutin ajan joka toinen päivä. Jos nykyinen kuntotaso on korkea ja haluat säilyttää sen tällä tavalla, sinun on säädettävä harjoituksen aika, tyyppi ja intensiteetti vastaavasti.
Aloitat karkottamisen (menettää kuntosi) noin kahden viikon kuluttua, jos lopetat liikunnan kokonaan. Kun se on kadonnut, se kestää lähes kolme kertaa niin kauan, että se kesti "pidättäytyä".
Pidä kunto lyhyt, voimakas liikunta
Jos sinun tarvitsee lyhentää harjoitteluaikaa pari viikkoa, älä huoli, palaat nykyiseen kuntotasosiasi melko nopeasti, kun aikataulu palaa normaaliksi. Älä vain lopeta harjoittamista kokonaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit estää kardiovaskulaarisen kuntokyvyn heikkenemisen jopa kolmella viikolla yksinkertaisesti käyttämällä korkeampia intensiteettejä (70-75 prosenttia maksimisykkeestä) niin vähän kuin kaksi päivää viikossa.
Top tapoja ylläpitää kuntoa taukojen aikana
- Tee vähintään kaksi korkealaatuista, voimakasta 30 minuutin harjoituskertaa joka viikko jopa kolmen viikon ajan. Sinun pitäisi pystyä säilyttämään kuntotaso, kunnes voit jatkaa tavallista ohjelmaa.
- Lisää 30 sekunnin Sprint Training session kahdesti viikossa.
- Lisää vuorokauden koulutus rutiineja kahdesti viikossa.
- Lisää kaikki lyhyet, voimakkaat harjoittelut , jotta voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.
- Käytä päiviä, jolloin et voi käyttää lepoa ja palauttamista . Pidä korkean intensiteetin päivät 2-4 vuorokauden kuluttua maksimitehokkuudesta ja anna runsaasti lepoaikaa, mikä on välttämätöntä, jos suoritat suuritehoisia harjoituksia.
- Älä jätä harjoitteluun yli kolme viikkoa tai näet yleisen kuntotason heikkenemisen, joka vie jonkin verran vaivaa takaisin.
Kuinka ylläpitää harjoittelutietojasi tauon aikana
- Harjoittele aamulla ja olet paljon todennäköisemmin tekemässä sitä!
- Käytä SMART-periaatetta ja aseta joitain todellisia tavoitteita rutiiniasi ja motivaatioihisi.
- Ajoittakaa harjoittelu ja laita se kalenteriisi.
- Kysy perheeltä tai ystäviltäsi tukea.
- Tee harjoitusta perheaktiviteetiksi.
- Käytä samoja vinkkejä, joita aloittelijat käyttävät Aloittaminen ja Liikkuminen harjoituksen kanssa .
- Harjoittele kotona tai hotellissa " No Equipment, Body Weight Workout " -tapahtuman avulla.
- Tarkastele Top 10 kuntolaitteiden ideoita matkustajille
- Pidä tasapainoinen asenne ja nauti erilaisista lyhyemmistä harjoituksista.
- Käytä vapaapäivää lepäämään, junaan tai tapana torjua ylikuntoa .
Lähde
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratoriset ja aineenvaihduntatuotteet ihmisen vähentämisessä. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Arvostelu.
Lemmer, JT et ai. Ikä- ja sukupuolivastaukset vahvuuskoulutukseen ja vähentämiseen, Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikuntamuodossa, 32 (8): 1505-1512, elokuu 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Metaboliitin kuljetusproteiinien erilaiset vastaukset ihmisen luurankolihaksissa sprintin intervalkoulutuksen ja detrainingin jälkeen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 15. helmikuuta 2007;
Toraman NF, Lyhytaikainen ja pitkäaikainen syrjäytyminen: onko nuorten ja vanhusten välillä eroja? Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.