Push-testi tunnetaan yleisesti erinomaisena ylävartalon lujuuden ja kestävyyden mittauksena. Tämän vuoksi push-up -testi on olennainen osa sotilaallista ( armeija , laivasto, ilmavoimat) ja lainvalvonta (poliisi ja palomies) fyysisen kunton testit.
Nämä vinkit auttavat sinua oppimaan lisää ponnisteluja, rakentaa ylävartalon voimakkuutta ja kestävyyttä ja saada seuraavan kuntotestin.
1. Tarkastele harjoituksen tieteen periaatteita
Ennen kuin aloitat push-up-harjoitusharjoituksen, on hyödyllistä ymmärtää nämä kuusi periaatetta, jotka selittävät tieteen kehon kuntoharjoittelua. Tämän tiedon avulla voit oppia parantamaan kuntosi turvallisella ja järjestelmällisellä tavalla. Jos ymmärrät käsitykset ylikuormituksesta, etenemisestä, sopeutumisesta, spesifisyydestä jne., Voit paremmin kouluttaa tehokkaasti.
2. Täydellinen push-up-lomake
Ennen kuin aloitat moninkertaisten repäisöjen käynnistämisen, sinun on varmistettava, että push-up-lomake on täydellinen. Jos et vielä tiedä, miten se tehdään oikein, palaa alkuun ja käytä.
3. Määritä perusviivan toistot
Jotta voit etsiä jokaisen sarjan toistokertojen määrän, tee niin monta push-upia kuin kahdessa minuutissa ja jakaa tämä numero kolmella. Tämä on perusviivan toistomäärä. Jokainen harjoittelu sisältää yleensä kolme joukkoa tällaisia toistoja.
4. Aloita Basic Push-Up Workout -toiminnon avulla
Tee push-up workout joka toinen päivä (kuten maanantai, keskiviikko ja perjantai). Lämmitä hitaasti, pyöräilee paikallaan olevasta pyörästä tai hyppynaru . Suorita peruskoulutustasi kolmella toistoluettelolla, joiden joukossa on 30 sekunnin lepo. Joka viikko lisätään 2-3 toistoa sarjoille.
Tee itsensä uudelleen neljän viikon välein ja aseta uusi toistuva perusviiva.
5. Lisää lajikkeita vaihtamalla käsiasentoasi
On olemassa loputtoman monta tapaa vaihtaa push-up-harjoitusta. Harkitse käsien sijoittamista toistojen aikana. Sekoita se aloittamalla repssi kapealla käsijakaumalla ja lisäämällä asteittain käsijakoa jokaisen sarjan aikana. Tämä on hieno rutiini, jota voit käyttää jokaiselle push-up-harjoittelulle kuukauden ajan kerrallaan.
6. Lisää lajikkeita vaihtamalla kehosi asentoa
Aivan kuten voit siirtää käsiasennonsi työn aikana, voit myös muuttaa kehon asentoa lisätäksesi tai vähentäen harjoituksen voimakkuutta. Yritä heikentää työntöjä (jalkasi koholla), vakauden pallopuristimia tai plyometrisiä työntöjä (taputa kädet ripojen välillä).
7. Lisää vastustuskykyä työntövoimaan
Jalkasi nostaminen samalla kun työnnetään push-upiin (kuten yllä) lisää vastustusta, mutta se myös muuttaa liikkeentunnistasi. Vastuksen lisäämiseksi tavallisen työntövoiman ansiosta voit lisätä painotetun liivin tai käyttää hyvin läpäistä reppua, joka on täynnä hiekkasäkkejä tai vesisäiliöitä.
8. Push-up-harjoituksen lopettaminen Plank-harjoituksella
Push-up-harjoituksen viimeinen minuutti voi olla omiaan parantamaan ydinvoimaa ja vakautta, mikä on tärkeää push-up-aikana.
Lankkuharjoittelu on täydellinen tapa kehittää ylävartalon harjoitteluasi. Yritä pitää lankku 30 sekunnissa minuuttiin ja lopettaa harjoittelun lopussa pitkä, hidas, taipuva selkäosa.
9. Hanki riittävä lepo ja palautus
Jos suoritat push-up-harjoituksia väsymykseen, sinun on annettava vähintään yksi päivämäärä toipuuntuneiden harjoitusten aikana. Päivän käyttäminen päivittäin, jos se tehdään väsymykseen, voi räjähtää ja johtaa voimakkuuden ja kestävyyden vähenemiseen.