Harjoittelututkimuksen tutkimuksessa on olemassa useita yleisesti hyväksyttyjä tieteellisiä harjoittelua koskevia periaatteita, joita on noudatettava, jotta harjoitteluohjelmista saadaan mahdollisimman paljon hyötyä ja parantavat sekä fyysistä kuntoa että urheilua.
Nämä säännöt koskevat kaikkia urheilijoita aloittelijoista eliitin kilpailijoihin. Tietenkään sinun ei tarvitse seurata kaikkia heitä koko ajan, mutta jos haluat parantaa muotoilua, parantaa urheilutulosasi, parantaa tietyn fitness-kurintaa tai välttää pysäyttämistä ja takaisin dioja, nämä Perussäännöt ovat piilotettu voima, joka takaa kykynsi muuttaa kuntoasi tasoa.
Suunniteltaessa optimaalinen harjoitusohjelma, harjoittelu tai harjoitteluohjelma, valmentaja tai urheilija olisi noudatettava seuraavia kuutta perusopetusta harjoitustutkimukseen.
1 - Sääntö 1 - Yksilöllisten erojen periaate
Yksilöllisten erojen periaate yksinkertainen tarkoittaa sitä, että me kaikki olemme ainutlaatuisia yksilöitä, meillä kaikilla on hieman erilainen vastaus harjoitusohjelmaan. Tämä on toinen tapa sanoa, että "yksi koko ei sovi kaikille", kun se tulee käyttää. Hyvin suunniteltujen harjoitteluohjelmien tulee perustua yksilöllisiin erimielisyyksiimme ja harjoituksiin.
Jotkin näistä eroista liittyvät kehon koon ja muodon, genetiikan, aiempien kokemusten, kroonisten sairauksien, vammojen ja jopa sukupuolen. Esimerkiksi naiset yleensä tarvitsevat enemmän toipumisaikaa kuin miehet, ja vanhemmat urheilijat tarvitsevat yleensä enemmän toipumisaikaa kuin nuoret urheilijat.
Tässä mielessä voit tai ei halua seurata "off the shelf" -koulutusohjelmaa, DVD-levyä tai luokkaa ja saattaa olla hyödyllistä työskennellä valmentajan tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa räätälöidyn harjoitteluohjelman kehittämiseksi. Joitakin asioita, jotka kannattaa harkita, kun luot oman harjoitusohjelman, ovat seuraavan harjoitustieteen periaatteiden joukko.
2 - Sääntö 2 - Ylikuormituksen periaate
Ylikuormituksen harjoituksen periaatteella todetaan, että sopeutumiseen tarvitaan enemmän normaalia stressiä tai kehon kuormitusta. Tämä tarkoittaa sitä, että parantaaksemme kuntoa, voimaa tai kestävyyttä, meidän on lisättävä työmäärää vastaavasti.
Jotta lihakset (sydän mukaan lukien) voisivat lisätä voimaa, sitä on vähitellen korostettava työskentelemällä suuremmalla kuormituksella kuin on tottunut. Kestävyyden lisäämiseksi lihasten on työskenneltävä pitempään kuin ne ovat tottuneet tai korkeammalla intensiteetillä. Tämä voi merkitä painon nostamista tai korkean intensiteetin harjoittelun harjoittelua.
3 - sääntö 3 - edistymisen periaate
Etenemisen periaate tarkoittaa sitä, että ylikuormituksen optimaalinen taso on saavutettava ja optimaalinen aikataulu tämän ylikuormituksen tapahtuessa. Jatkuvan ja systemaattisen työmäärän lisääntyminen ajan kuluessa johtaa kuntoiluun ilman vahinkoa. Jos ylikuormitus tapahtuu liian hitaasti, parannus on epätodennäköistä, mutta ylikuormitus, joka kasvaa liian nopeasti, voi aiheuttaa loukkaantumisen tai lihasten vaurioitumisen. Esimerkiksi viikonloppuurheilija, joka harjoittaa voimakkaasti vain viikonloppuisin, rikkoo etenemisen periaatetta ja todennäköisesti ei näe ilmeisiä kuntohyötyjä.
Edistymisen periaate korostaa myös tarvetta levätä ja toipua . Rungon jatkuva rasitus ja jatkuva ylikuormittaminen aiheuttavat uupumuksen ja loukkaantumisen. Sinun ei tule harjoittelua koko ajan, kun riskiat ylilentokyvyn ja kuntoilun vähenemisen.
4 - Sääntö 4 - Sopeutumisen periaate
Sopeutumisella tarkoitetaan kehon kykyä sopeutua lisääntyviin tai vähentyneisiin fyysisiin vaatimuksiin. Se on myös yksi tapa oppia koordinoimaan lihasliikettä ja kehittämään urheilukohtaisia taitoja, kuten lyöntivuoroja, uimapysähdyksiä tai ammuntakuvia. Toistuva ammattitaito tai aktiivisuus tekee siitä toisen luonteen ja helpompi suorittaa. Sopeutuminen selittää, miksi aloitusharjoittajat ovat usein haavaumia uuden rutiinin aloittamisen jälkeen, mutta saman työn jälkeen viikoilla ja kuukausilla heillä on vähän tai ei lainkaan lihasten arkuutta.
Lisäksi se tekee urheilijan erittäin tehokkaaksi ja antaa hänelle mahdollisuuden käyttää vähemmän energiaa tekemällä samoja liikkeitä. Tämä vahvistaa tarvetta muuttaa harjoitusrutiinia, jos haluat nähdä parannuksen jatkuvasti.
5 - Sääntö 5 - Käyttö / käyttötapa
Käytön / käytön periaate tarkoittaa, että kun on kyse kuntoilusta, sinä itse asiassa käytät sitä tai menetät sen. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti, että lihakset hypertrofia käytön ja atrofia kanssa käytöstä. Tämä selittää myös sen, miksi me lopetamme tai kadotamme kuntoon, kun lopetamme liikunnan.
6 - Sääntö 6 - Spesifisyyden periaate
Olemme kaikki kuulleet lauseen, "käytäntö on täydellinen." Tämä on toiminnan erityispiirteen periaate . Tämä periaate yksinkertaisesti sanoo, että tietty ruumiinosa tai kehon osa kehittää ensisijaisesti tätä osaa. Spesifisyyden periaate tarkoittaa sitä, että sinun on suoritettava harjoittelu tai taito paremmin tietyn harjoituksen tai taitotason mukaan. Juoksijan tulisi kouluttaa juoksemalla, uimari uimalla ja pyöräilijä pyöräillen. Vaikka on hyödyllistä saada hyvä kunto ja tehdä yleisiä rutiineja, jos haluat olla paremmin urheilussa, sinun täytyy kouluttaa erityisesti urheilua varten.
Monet valmentajat ja kouluttajat lisäävät lisäohjeita ja periaatteita tähän luetteloon. Nämä kuusi perusasiota ovat kuitenkin kaikkien muiden tehokkaiden koulutusmenetelmien kulmakiviä. Nämä kattavat kaikki tärkeät näkökohdat urheilullisen koulutuksen vankasta perustasta.
Kaikkien näiden ohjeiden mukaisen ohjelman suunnittelu voi olla haastavaa, joten ei ole mikään yllätys, että monet urheilijat kääntyvät valmentajalle tai kouluttajalle apua varten, jotta he voivat keskittyä harjoitteluun. Yksi yhteinen koulutusmenetelmä on jaksotuskoulutus, joka perustuu tiettyihin koulutusjaksoihin ympäri vuoden.
Lähde
Wilmore, JH ja Costill, DL-fysiologia, urheilu ja liikunta: 3. painos. 2005. Human Kinetics Publishing.