Ylikuntoon liittyvä oireyhtymä esiintyy usein urheilijoissa, jotka kilpailevat kilpailusta tai tietylle tapahtumalle ja junan ulkopuolella kehon kykyä toipua. Urheilijat käyttävät usein enemmän ja vaikeampia, jotta he voivat parantaa. Mutta ilman riittävää lepoa ja elpymistä nämä harjoitteluohjelmat voivat torjua ja vähentää suorituskykyä.
Ilmastointi edellyttää tasapainoa ylikuormituksen ja toipumisen välillä.
Liian suuri ylikuormitus ja / tai liian pieni elvytys saattavat johtaa ylenmääritys- oireyhtymän fyysisiin ja psyykkisiin oireisiin.
Yleiset varoitusmerkit ja oireet
- Puhdistettu tunne, väsynyt, valutettu, energian puute
- Lievä leg arkuus, yleinen särky ja kipu
- Kipu lihaksissa ja nivelissä
- Äkillinen pudotus suorituskykyyn
- Unettomuus
- Päänsärky
- Vähentynyt immuniteetti (lisääntynyt vilustuminen ja kurkkukipu)
- Vähentää harjoittelukapasiteettia / intensiteettiä
- Moodiness ja ärtyneisyys
- Masennus
- Urheilun innostus menettää
- Vähentynyt ruokahalu
- Loukkaantumisten lisääntyminen.
- Pakonomainen tarve käyttää
Ylioppilas-oireyhtymän tunnistaminen
On useita tapoja, joilla voit objektiivisesti mitata joitakin ylikuntojen merkkejä. Yksi on dokumentoimalla sykkeesi ajan mittaan. Seuraa aerobista sykettä tiettyyn harjoitteluun ja nopeuteen koko harjoittelun aikana ja kirjoita se alas. Jos tahti alkaa hidastua, lepotaajuus kasvaa ja sinulla on muita oireita, voit joutua ylenmääräiseen oireyhtymään.
Voit myös seurata lepovaiheesi joka aamu. Jokainen merkitty korotus normista voi osoittaa, että et ole täysin palautunut.
Toinen tapa testata elpymistä on käyttää ortostaattista sykemittaria, jota Heikki Rusko kehitteli hiihtäjien kanssa. Tämän mittauksen saaminen:
- Aseta ja levätä mukavasti 10 minuuttia samaan aikaan joka päivä (aamu on paras).
- 10 minuutin lopussa tallenna sykkeesi lyönteinä minuutissa.
- Sitten nouskaa ylös
- 15 sekunnin kuluttua ottakaa toinen syke lyönteinä minuutissa.
- 90 sekunnin kuluttua otat kolmannen sykkeen lyönteinä minuutissa.
- 120 sekunnin kuluttua ottakaa neljäs syke lyönteinä minuutissa.
Hyvin lepotut urheilijat näyttävät tasaisen sykkeen mittausten välillä, mutta Rusko löysi merkitsevän nousun (10 lyöntiä / minuutti tai enemmän) urheilijoiden 120 sekunnin jälkeisessä mittaamisessa yliharjoittelun partaalla. Tällainen muutos voi viitata siihen, että et ole toipunut edellisestä harjoittelusta, väsynyt tai muuten korostunut, ja voi olla hyödyllistä vähentää harjoittelua tai lepota toista päivää ennen toisen harjoittelun suorittamista.
Harjoitusloki, joka sisältää huomautuksen siitä, miten tunnet joka päivä, voi auttaa sinua havaitsemaan laskusuuntauksia ja vähentyneen innostuksen. On tärkeää kuunnella kehon signaaleja ja levätä, kun olet väsynyt.
Voit myös kysyä ympärillänne, jos he ajattelevat käyttävän liikaa.
Vaikka on olemassa monia ehdotettuja tapoja objektiivisesti testata ylikuntoa, tarkimmat ja arkaluonteiset mittaukset ovat psykologisia oireita ja muutoksia urheilijan henkisessä tilassa.
Urheilun positiiviset tunteet ja negatiiviset tunteet, kuten masennus, viha, väsymys ja ärtyisyys, näkyvät usein muutaman päivän intensiivisen ylilentokyvyn jälkeen. Tutkimukset ovat havainneet havaitun rasituksen nousua harjoittelun aikana vain kolmen päivän ylikuormituksen jälkeen.
hoito
Jos epäilet yliannostuksen, aloita seuraavilla tavoilla:
- Levätä ja palauttaa . Vähennä tai lopeta harjoittelu ja anna itsellesi muutaman päivän lepoa.
- Hydraatti , Juo runsaasti nesteitä ja muuta ruokavaliota tarvittaessa.
- Hanki urheiluhieronta . Tämä voi auttaa rentoutumaan henkisesti ja fyysisesti.
- Aloita Cross Training . Tämä auttaa usein urheilijoita, jotka ovat ylirasittaneet tiettyjä lihaksia tai kärsivät henkisestä väsymyksestä.
Yliharjoittelun oireyhtymän tutkimus osoittaa, että riittävä lepo on ensisijainen hoitosuunnitelma. Uusia todisteita, jotka osoittavat, että vähäinen liikunta tai aktiivinen elpyminen lepoajan aikana nopeuttaa elpymistä ja kohtalainen liikunta lisää koskemattomuutta.
Yliharjoittelun toipuminen voi kestää useita viikkoja, ja sen tulisi sisältää asianmukaista ravitsemusta ja stressin vähentämistä.
ennaltaehkäisy
On usein vaikea ennustaa ylikuntoa, koska jokainen urheilija vastaa eri tavoin tiettyihin harjoitteluun. On kuitenkin tärkeää vaihtaa koulutusta vuoden ja aikataulun välillä merkittävällä lepoajalla.
Jos tunnistat ylikuntojen varoitusmerkkejä, on tärkeää puolustaa objektiivisesti harjoittelutietojasi ja tehdä muutoksia ennen kuin lopetat sairastuneet tai loukkaantuneet.
Lähteet:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Onko koulutusvoimakkuuden ja volyymiasteen nousu vaikuta selkä- ja seisomaan sykkeeseen ja sykevälivaihteluun. Yliopistotutkimus ja liikuntarajoitteisuus - kongressi, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Vaikuttavan koulutuksen vaikutus henkiseen tilaan, autonomiseen säätelyyn ja hematologisiin parametreihin. Int. Helsingin ammattikorkeakoulun kongressi, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et ai. Fysiologiset vastaukset kilpailevien uimareiden voimakasta harjoittelua varten. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1988; 20 (3): 255-259.