Pieni voimakkuus voi olla parempi kuin täydellinen lepo kilpailun jälkeen
Urheilullinen kilpailu tai kova harjoittelu näyttää siltä, että täydellinen lepo olisi paras tapa kannustaa elpymistä. Tutkimus on kuitenkin alkanut löytää joitakin etuja aktiivisessa elpymisessä. Aktiivinen elpyminen viittaa harjoitteluun harjoittelun jälkeen. Aktiivista toipumista on kaksi. Yksi on jäähdytysvaiheen aikana heti kovaa vaivaa tai harjoittelua.
Toinen aktiivisen elpymisen muoto sisältää kilpailun tai muun voimakkaan harjoituksen jälkeiset päivät. Tutkimus kasvaa molempien aktiivisen elpymisen eduista.
Lääketieteessä ja liikunnassa (1) julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aktiivinen elpyminen välittömästi tapahtuman jälkeen rohkaisee elpymistä ja vähentää lihaksen laktaattipitoisuutta nopeammin kuin täydellinen lepoaika. Harvoin välein yksi ryhmä lepäsi kokonaan, kun taas toinen ryhmä käytti 30 prosentin intensiteettiä välein. Aktiivinen ryhmä vähensi veren laktaattipitoisuutta nopeammin ja voisi saavuttaa suuremman tehon tuoton koko harjoittelun aikana.
Toisessa tutkimuksessa (2) todettiin, että vähäisen intensiteetin lisääminen lepoaikaan kilpailun jälkeen ei vähentänyt urheilijan fyysistä elpymistä ja sillä oli todella myönteisiä vaikutuksia psykologiseen elpymiseen parantamalla rentoutumista.
Kolmas tutkimus osoitti, että aktiivinen elpyminen kannusti maitohappojen poistoa ja auttoi nopeutta elpymistä.
(3) Yleinen teoria on, että alhaisen intensiteetin aktiivisuus auttaa verenkiertoa, mikä vuorostaan auttaa poistamaan maitohappoa lihaksesta. Alhaisen intensiteetin aktiivinen elpyminen näyttää vähentävän merkittävästi kertynyttä veren laktaattia ja nopeuttaa lihasten toipumista. Kaikki kuitenkin ovat yhtä mieltä siitä, että lisätutkimuksia tarvitaan selkeän vastauksen löytämiseksi parhaasta tavasta saada takaisin voimakkaalta harjoitukselta.
Bottom Line
Aktiivinen lepo mahdollistaa urheilijan fyysisesti ja psykologisesti palautumisen koulutuksen rasituksista ja kilpailee samalla, kun ylläpitää kuntotasoa. Se on yleinen osa useimpia harjoittelusuunnitelmia ja näyttää tarjoavan enemmän hyötyä kuin vahingoittaa. Harkitse hieman helppokäyttöistä, vähän intensiteettistä harjoittelua kilpailun jälkeiseen elvytyssuunnitelmaan ja näet, jos tuntuu paremmalta nopeammin.
Lähde:
(1) Aktiivisen elpymisen vaikutukset plasman laktaattiin ja anaerobiseen tehoon toistuvan intensiivisen liikunnan jälkeen. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Lääketiede & tiede urheilussa ja liikunta. 1996 Apr; 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Vaikutus siihen, että pienitehoiset harjoitukset sisällytetään palautumisaikaan rugby-ottelun jälkeen. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko ja K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) Veren laktaattien poisto käyttämällä yhdistettyä hierontaa ja aktiivista palautumista. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M. H. Lääketiede & tiede urheilussa ja liikunnassa. 35 (5) Lisäys 1: S317, toukokuu 2003.