Tämä edistyksellinen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on täydellinen ylimääräisten kalorien polttamiseen, jotta päästä eroon itsepintaisesta vaihdevuosien painonnoususta . Tämä harjoittelu edellyttää 4 korkean intensiteetin tai anaerobisen harjoituksen suorittamista 40 sekuntia, jota seuraa 20 sekuntia lepoa, toistaen kaksi kertaa. Tämä harjoittelu sopii parhaiten edistyneisiin harjoittajiin, jotka ovat mukavalla korkean intensiteetin koulutuksella. Valitse yksi sarja lyhyempään harjoitteluun tai täytä kaikki neljä intensiivistä 35 minuutin harjoittelua varten.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Vaihe tai alusta
Miten
- Suorita harjoitukset jokaisessa sarjassa, tekemällä kukin 40 sekuntia, lepää 20 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä
- Tee niin kovaa kuin voit jokaisessa harjoituksessa, työskentelet tasolle 9-10 tälle havaitulle rasitustasolle
- Toista kaksi kertaa yhteensä 8 minuuttia
- Täydellinen 1 tai kaikki sarjat, lepää 1 minuutiksi sarjojen välillä
- Tarkkaile intensiteettiäsi koko harjoittelun aikana ja palaa, jos sykkeesi tulee liian korkeaksi.
- Muuta harjoittelu tarpeen mukaan ja vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta
Piiri 1 - Pitkät hyppyt
Hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista molemmilla jaloilla yhdessä, laskeutuu polvien pehmeänä. Hyppää kääntymään ja tee toinen pitkä hypätä vastakkaiseen suuntaan.
Toista, hyppää eteenpäin, hyppää kääntämään ja hyppää eteenpäin 40 sekunnin ajan.
Side polvi-sivukipu
Tuo vasen polvi sivulle, kun otat oikean kyynärän alaspäin kohti polvea. Astu oikea jalka alas ja potkaise sivulle vasemmalla jalalla, menee niin nopeasti kuin pystyt 40 sekuntia.
Tee tämä siirto toisella puolella toisen piirin aikana.
Side to Side Jumping Lunge
Ota oikea jalka sivulle ja taivuta vasenta polvea juoksijan kynnykselle, menee niin alhaiseksi kuin voit ja koskettaa kättä lattialle. Nopeasti siirrä jalat ilmassa siirtymään lyönti toiselle puolelle.
Toista 40 sekuntia ja levätä 20 sekuntia.
Burpees
Kyykele ja aseta kädet lattialle jalkojesi vieressä. Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalat taaksepäin työntöasentoon, hypähtää kädet kädestä ja nousevat ylös. Lisää hypätä lopussa, jos haluat enemmän tehoa. Toista 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.
Tee jokainen harjoitus 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia välillä. Toista kaksi kertaa yhteensä 8 minuuttia.
Lepää 30-60 sekuntia
Circuit 2 - Speed Skaters
Hyppää oikealle ja laske oikealle jalalle. Ota välittömästi toinen sivusuuntainen hyppy vasemmalle, hyppää niin pitkälle kuin pystyt ja pysyt alhaalla maahan kuin nousta ylös ilmassa.
Toista 40 sekuntia ja levätä 20 sekuntia.
Sit and Stands
Aseta askeleen tai alustan eteen ja istu alas asettamalla kätesi lantioon. Käänny takaisin kun jatkat jalat edessäsi. Tuo jalat takaisin ja nousemaan ylös, käytä kätesi auttamaan sinua tarvittaessa. Lisää voimakkuutta ottamalla kädet pois ja / tai lisäämällä hypätä liikkeen lopussa.
Toista 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.
Toe hanat vaiheeseen
Aseta askeleen tai pienen alustan eteen. Napauta vasenta varpaista vaiheeseen, siirrä jalat nopeasti ilmassa ja napauta astetta oikealla varvastuksella.
Vaihda nopeat jalat 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.
Korkea polvilelu
Jog on paikallaan, tuo polvet ylös niin korkealle kuin mahdollista, vyötäröllä tasolla aina, jos voit. Maata jalkojen palloilla ja pidä polvet taivutettuna imemään iskun. Toista 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.
Tee jokainen harjoitus 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia välillä. Toista kaksi kertaa yhteensä 8 minuuttia.
Lepää 30-60 sekuntia
Puddlejumpers
Aloita jaloilla yhdessä ja työnnä oikea jalka ylös ja siirrä laaja askel vasemmalle samalla kun käännät kädet ylös. Työnnä vasen jalka sitten laajaan asentoon toiselle puolelle. Pysy alhaalla maahan ja tee vaiheet niin leveä kuin voit nostaa sykettä.
Toista 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.
Squat hyppää
Jalusta jalka lonkkaan leveä ja kyykistä niin alhaiseksi kuin voit, ottamalla lonkat takanasi. Käyttämällä jalkojen ja lantion tehoa, hyppää niin korkealle kuin mahdollista, nostamalla kädet ylös. Maa pehmeillä nivelillä ja anna lihakset imeä vaikutuksen.
Toista 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.
Plyo Lunge
Aloita lyöntiasennossa, oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin, molemmat polvet 90 asteen kulmassa. Hyppää ylös ja siirrä jalat ilmassa, laskeutumaan laskeutumiseen vasempaan jalkaan eteenpäin, oikea jalka takana.
Toista 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.
Ski Abs
Aloita lankkuasennossa ja hyppää jalat vasempaan olkapäähän, laskeutuu polvilla taivutettu ja jalat vasemman käden takana. Hyppää jalkat takaisin lankkuun ja hyppää sitten jalat oikealle, laskeutuu polvilla taivutettuina ja jalat oikean käden takana. Jatka hyppääminen sisään ja ulos puolelta toiselle 40 sekuntia.
Tee jokainen harjoitus 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia välillä. Toista kaksi kertaa yhteensä 8 minuuttia.
Lepää 30-60 sekuntia
Line-hanat
Aseta paino lattiaan merkkiin nähden ja kiristä sen oikealle, jolloin sormenpäät ovat lattialle. Hyppää molempien jalkojen kanssa ja laske vasen jalka painon vieressä.
Toista 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.
Vuorikiipeilijät
Työnnä polvet sisään ja ulos mahdollisimman nopeasti vuorotellen. Kosketa varpaita lattialle jokaisella ajolla tai pidä niitä ilmassa.
Toista 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.
Jääpalakoneet
Aloita kyykkyasennossa ja hyppää ilmassa, kiertäen oikeaa kättä ympäri ja alas kaatamaan maahan. Hyppää taas ilmassa, tällä kertaa leikkaamalla vasemmalla kädellä.
Jatka vaihtelevia sivuja 40 sekuntia, lepää 20 sekuntia.
Lunge hyppyjä
Kavenna paikalleen, taivuta polvet taivaaseen, menee niin alhaiseksi kuin mahdollista. Käähdy ilmatilaan niin korkealle kuin mahdollista, pidä kädet lonkan päällä tai ota ne ylös ilmassa voimakkaammin. Aseta pehmeästi jalkojesi pallot ja laske takaisin taaksepäin.
Jatka 20 sekuntia, vaihda sivuja 20 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.