Tämä Tabata- harjoitus on erinomainen tapa polttaa kaloreita tekemällä suuria intensiteettejä , jotka haastavat koko kehosi. Tämä edistynyt harjoittelu sisältää 5 Tabata-sarjaa, joissa keskitytään matalan vaikutuksen, korkean intensiteetin harjoituksiin. Teet jokaisen harjoituksen parin 20 sekuntia, levätä 10: lle, toistaen, että yhteensä neljä minuuttia jokaiselle sarjalle. Tämä harjoitus sisältää kettlebell-harjoituksia, joten sinun pitäisi tuntea kettlebell-harjoittelu ennen kuin kokeilet näitä liikkeitä. Valitse yksi Tabata Set lyhyemmälle harjoittelulle tai täytä kaikki viisi intensiivistä 25 minuutin harjoittelua varten.
varotoimet
Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on lääketieteellisiä vammoja, sairauksia tai olosuhteita.
Tarvittavat varusteet
Keskiraskaat keittokynät (korvaavat käsipainot), med-pallo (valinnainen), liukulevyt tai paperilevyt
Miten
- Lämmityksen jälkeen vaihda harjoitukset jokaisessa Tabata-sarjassa, tekemällä kukin 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.
- Toista jokainen Tabata asetettu neljä kertaa ja sitten levätä noin minuutilla ennen siirtymistä seuraavaan Tabataan.
- Jokainen sarja kestää noin 5 minuuttia, ellei tarvitset enemmän lepoa.
- Ohita jokin liikunta, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta ja lisää tarvittaessa lepoa yrittäessään haastaa itsesi ja työntää rajoja.
1 - Lämmitä Tabata: Step Touches
Astu oikealle niin leveälle kuin mahdollista, kääntäkää kädet ylös. Vie vasen jalka sisään, kosketa lattiaa ja astu sitten vasemmalle. Toista, siirrä niin nopeasti kuin pystyt 20 sekuntia, lopeta 10 sekuntia.
2 - Polvisuojat Med Ballilla
Pidä med-pallo (valinnainen) suoraan ylöspäin ja tuo oikea polvi ylös lonkan tasolle samalla kun med pallo on polvi. Toista toisella puolella 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia.
3 - Pieni iskunvaimentimet
Aloita ottamalla oikea jalka ulos sivusta, melkein kuin sivupallo, samalla kun kiertelet oikeaa kättä ylös ja yläpuolella. Nosta jalka takaisin sisään ja vedä sitten vasen jalka ulos, kääntämällä vasen käden yläpuolella. Jatka siirtymistä puolelta toiselle niin nopeasti kuin mahdollista 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia.
4 - Pieni iskunvaimentimet, joissa on Rainbow Arms
Astu oikealle puoliin, kun molemmat kädet ovat yläpuolella. Kierrä aseet toisella tavalla kun käännyt ja astu vasemmalle. Vaihtoehtoinen puoli niin nopeasti kuin voit kiertää kädet samalla tavalla kuin sinä piirrät sateenkaaren. Toista 20 sekuntia, pidä 10 sekunnin ajan.
Toista 2 kertaa yhteensä 4 minuuttia.
5 - Tabata Set 1: Karhu ryömii
Kyykky lattialle kävelet kädet, kunnes olet lautalla. Niin nopeasti kuin voit, kävelet kädet takaisin kyykkyyn ja nousevat ylös. * Valinnainen: Lisää ylätunnisteen ja / tai hyppy lopussa voimakkuuden lisäämiseksi. Toista 20 sekuntia, pidä 10 sekunnin ajan.
6 - Etupenkki tasalla
Kick right foot ja sitten swing oikea jalka takaisin lattialle, kun kädet lattialle. Ota vasen jalka oikean viereen lankkuun, pidä sitä lyhyesti ja astu vasen jalka eteenpäin. Astu ylös, potkaise oikealla jalalla ja astu takaisin lankkuun. Toista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia. Tee tämä liikettä toisella puolella seuraavalla kerralla.
Toista 4 kertaa yhteensä 4 minuuttia. Lepää 30-60 sekuntia
7 - Tabata-sarja 2: Kettlebell sivusuuntaiset keinut
Pidä kahvinkeitin ja astu oikealle pudottamalla kahlebellin polvien väliin. Astu jalat yhteen kun ponnahtaa lantion swing painoa olkapää tasolle. Astu taas oikealle, kääntäkää kellon polvien väliin ja, kun astut yhteen, heiluttakaa kellon yläpuolella. Toista sarja vasemmalle 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia.
8 - Kettlebell Side Step yhdellä kädellä Swing Curl
Pidä kahvinkeitin oikealla puolellasi. Astu oikealle ja laske kyykkyyn, heiluttaen painoa polvien välillä. Kun astut taakse, heilatkaa paino ylös hauis-haaraan, päätyen painolla suoraan ylös. Toista 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia vuorotellen puolin joka kerta.
Toista 4 kertaa yhteensä 4 minuuttia.
Lepää 30-60 sekuntia
9 - Tabata-sarja 3: Liukuva burpees
Seisota jalkojen kanssa Glider-levyillä tai paperilevyillä ja kiristä lattialle. Liu'uta jalat takaisin lankkuasentoon ja paina (lisävaruste). Liu'uta jalat takaisin ja nosta se ylös. Toista 20 sekuntia, pidä 10 sekunnin ajan.
10 - Liukuva vuorenkiipeilijä
Kuppaista pysy lattialla työntöasennossa ja varpaat edelleen Glider-levyillä ja vuorotellen polvien eteenpäin rinnalle, ikään kuin käy niin nopeasti kuin pystyt. Pidä lantion alas ja aja polvet niin korkealle kuin mahdollista. Toista 20 sekuntia ja lopeta 10 sekuntia.
Toista 4 kertaa yhteensä 4 minuuttia.
Lepää 30-60 sekuntia
11 - Tabata-sarja 4: Kettlebell-yksivarren yläpuolinen keinu
Squat ja keinu keskikokoinen kettlebell takaisin polvien välillä. Kallista lantiota eteenpäin, käyttämällä alavartalon voimaa kattilakan kääntämiseksi yläpuolella, käsivarsi suoraan. Käännä paino takaisin alas ja toista 8 kertaa ennen vaihtamista sivuille.
12 - Lunge pyyhkäise keittokelloa
Pidä kahvinkeitin ja käännä, kääntäkää ruumis oikealle ja työnnettäväksi. Kun painat takaisin ylös, paina painoa ylös ja pään yläpuolella kääntämällä toiselle puolelle taskuun, vaihtamalla kahvinkeitin toiselle kädelle. Jatka 20 sekuntia, pidä 10 sekunnin ajan.
Toista 4 kertaa yhteensä 4 minuuttia.
Jäähdytä ja venytä
Harjoitusaika yhteensä: 25 minuuttia