Suurten intensiteettien intervalliharjoittelu (HIIT) on loistava tapa kurottaa sydän- ja voimakkuustasi lisäämällä voimakkuutta ja monipuolisuutta harjoitteluun.
Joten mikä on HIIT-koulutus? Se on vuorovaikutustyyppityyppi, jossa vaihdat lyhyitä, erittäin suuria intensiteettivälejä, joilla on pidempi, hitaampi väliajoin.
Ajatuksena on työskennellä tavoitesykealueesi ylimpänä prosenttiosuudes- sa, noin 9: llä tällä havaitulla rasitustasolla , mikä tarkoittaa sitä, että poistat kaikki yhtä paljon kuin työtehos- sa.
Tämä vie sinut anaerobiseen vyöhykkeeseen, paikkaan, jossa elimistössä ei ole tarpeeksi happea. Sellaista kuin olla Marsissa ilman kypärääsi ja jotain, jonka voisit tehdä vain hyvin lyhyen ajan.
hyötyjä
Urheilijat ovat käyttäneet tällaista koulutusta suorituskyvyn parantamiseksi, mutta sen on myös osoitettu hyötyvän keskimääräisestä harjoituksesta. Tässä on vain joitain HIIT-koulutuksen etuja:
- Se parantaa suorituskykyä - Laita pieni HIIT rutiiniasi ja huomaat huomattavan eron muissa harjoituksissa, nimittäin siitä, että sinulla on enemmän kestävyys ja kestävyys.
- Se auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa - Tässä on todelliset hyödyt, varsinkin jos haluat laihtua ja polttaa rasvaa . Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-harjoittelu mahdollistaa rasvan lisäämisen lihaksissa, melko hämmästyttävä, koska olemme aina huomanneet, että pistemäärien väheneminen ei toimi.
- Se auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän - Toinen suuri asia HIIT: ssä on se, että kun otat kehosi hyvin ulos mukavuusvyöhykkeestään toimimaan kovalla työllä, sen on poltettava enemmän kaloreita, jotta kehosi palautetaan tasapainoon treenien jälkeen. Tämä merkitsee suurempaa jälkipolttoa , mikä tarkoittaa, että poltat ylimääräisiä kaloreita, vaikka olisit vain istumassa harjoittelun jälkeen.
- Harjoitustesi ovat lyhyempiä - Tyypillinen HIIT-harjoitus kestää yleensä noin 15-30 minuuttia ja sisältää 2: 1-suhteen, mikä tarkoittaa, että talteenottovälit ovat kaksi kertaa niin pitkä kuin työaikaväli. Esimerkki olisi 5-10 suuren intensiteetin sprinttiä (työskentelee tasolle 8-9 havaitulla rasitustasolla), joka kestää 30-60 sekuntia välissä 1-2 minuutin toistoiluvälillä (työskentelee tasolla 4-5).
Harjoituksen luominen
Oman HIIT-harjoituksen luominen on yksinkertaista. Sinä periaatteessa valitset erittäin voimakas harjoittelun - sprintti all-out, pyöräile niin nopeasti kuin pystyt jne. - ja kauan, perusteellisen lämmittelyn jälkeen, tee noin 30 sekuntia all-out-harjoituksesta ja palauta sitten noin 1 minuutti, toistaen noin 20 minuuttia riippuen kuntotasosta.
Jos olet aloittelija , menemistä ei suositella, etkä pidä siitä, mutta voit helposti aloittaa aerobisen intervalliharjoittelun ja työskennellä sinne.
Sen lisäksi voit kokeilla yhtä tai useampaa seuraavista harjoituksista, jotka todella vievät sinut anaerobiseen vyöhykkeeseesi tapaturmille, kaloreille polttaville harjoituksille.
- Suurten intensiteettien aerobiset välit : 64-minuuttinen harjoittelu, joka soveltuu mille tahansa kardio-tyypille
- High Intensity Sprint -välit : 30 minuutin harjoitus, joka soveltuu mille tahansa kardio-tyypille
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : 39 minuutin harjoitus sopii kaikentyyppiseen sydänkohtaukseen
Lähteet:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et ai. Kaksi viikkoa korkean intensiteetin aerobista intervalliharjoittelua lisää rasvan hapettumiskykyä naisten liikunnan aikana. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J. et ai. "Korkean intensiteetin ajoittaisen harjoittelun vaikutukset rasvan tappioon ja paaston insuliinipitoisuuksiin nuorilla naisilla". International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.