Tämä pitkä ja haastava intervalliharjoittelu on korkean intensiteetin intervalliharjoituksen tyyppi (HIIT), joka auttaa rakentamaan kestävyyttä, lisää anaerobikynnystäsi ja polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.
Harjoittelua varten sinulla on 10 4 minuutin voimakkuusväliä, joilla työskentelet tasolle 7-8 tällä havaitulla rasitustasolla .
Sinun pitäisi työskennellä kovasti, mutta pystyy ylläpitämään tätä tasoa koko 4 minuuttia. Näiden väleiden välissä saat 2 minuutin lepoa, jossa voit tehdä hyvin kevyitä liikkeitä takaisin.
Kun väsyt, saatat joutua hidastamaan tai alentamaan kaltevuutta / vastustusta ylläpitää tasoa 7-8. Älä aseta asetuksia orjaksi, mutta muuta niitä pysymään ehdotettujen tasojen sisällä.
Tämä on erittäin haastava harjoitus, joten muokkaa sprintin välejä tarpeen mukaan sopivaksi kuntotasosi ja tavoitteiden mukaan. Voit tehdä tämän harjoituksen millä tahansa kardiolaitteella (asetettu manuaaliseen tilaan) tai ulkoiluun, kuten kävelemiseen, juoksemiseen tai pyöräilyyn.
Tämä harjoittelu on parasta keskitason tai edistyneille harjoittelijoille ja voi olla jonkin verran käytäntöä selvittää oikeat asetukset jokaiselle ehdotetulle havaitulle rasitukselle.
Korkea-intensiteetti Aerobiset välit HIIT-harjoitus
| Aika | Intensiteetti / Nopeus | Koettu jännitys |
|---|---|---|
| 5 min. | Lämmitä helposti ja kohtalaisesti | 4-5 |
| 4 min. | Nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta vähitellen kasvattakoon, kunnes työskentelet voimakkaasti. Sinun pitäisi olla pois sinun mukavuusvyöhykkeesi ja hengittää kovaa, mutta pystyy ylläpitämään tätä tasoa koko 4 minuuttia. | 7 - 8 |
| 2 min. | Vähennä nopeutta erittäin vaivattomasti, jotta voisit täysin toipua | 3 - 4 |
| 4 min. | Lisää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet voimakkaasti. | 7 - 8 |
| 2 min. | Vähennä nopeutta erittäin vaivattomasti, jotta voisit täysin toipua | 3 - 4 |
| 4 min. | Lisää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet voimakkaasti. | 7 - 8 |
| 2 min. | Vähennä nopeutta erittäin vaivattomasti, jotta voisit täysin toipua | 3 - 4 |
| 4 min. | Lisää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet voimakkaasti. | 7 - 8 |
| 2 min. | Vähennä nopeutta erittäin vaivattomasti, jotta voisit täysin toipua | 3 - 4 |
| 4 min. | Lisää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet voimakkaasti. | 7 - 8 |
| 2 min. | Vähennä nopeutta erittäin vaivattomasti, jotta voisit täysin toipua | 3 - 4 |
| 4 min. | Lisää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet voimakkaasti. | 7 - 8 |
| 2 min. | Vähennä nopeutta erittäin vaivattomasti, jotta voisit täysin toipua | 3 - 4 |
| 4 min. | Lisää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet voimakkaasti. | 7 - 8 |
| 2 min. | Vähennä nopeutta erittäin vaivattomasti, jotta voisit täysin toipua | 3 - 4 |
| 4 min. | Lisää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet voimakkaasti. | 7 - 8 |
| 2 min. | Vähennä nopeutta erittäin vaivattomasti, jotta voisit täysin toipua | 3 - 4 |
| 4 min. | Lisää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet voimakkaasti. | 7 - 8 |
| 2 min. | Vähennä nopeutta erittäin vaivattomasti, jotta voisit täysin toipua | 3 - 4 |
| 4 min. | Lisää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta, kunnes työskentelet voimakkaasti. | 7 - 8 |
| 5 min. | Jäähdytä hyvin helposti. | 3 - 4 |
| Kaikki yhteensä: | 64 minuuttia |
Tämän harjoituksen havaitut rasitustasot
Taso 3-4 on paikka, jossa olet mukava, hengittää hieman tavallista enemmän, ehkä hieman hikoilemalla, mutta pystyy jatkamaan täydellistä keskustelua.
Taso 7-8 on voimakas vaiva, jonka voit ylläpitää koko 4 minuuttia. Olet poissa mukavuusvyöhykkeestäsi, mutta voit täyttää välein.
Varotoimet: Tämä on voimakas harjoittelu, joka ei ehkä ole sopiva aloittelijoille. Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista.