Vihjeitä etukäteisvirheiden välttämiseksi
Puolen tai täyden maratonin harjoittelun vaikein osa on ohi, mutta mitä teet sellaisen päivän aikana, jonka aikana rodusi voi tehdä tai rikkoa rodun. Seuraa näitä vinkkejä varmistaaksesi, ettet vältä virheitä, jotka maksaa sinulle arvokasta aikaa tai aiheuttavat epämukavuutta puolimaratonin tai maratonin aikana.
1 - syödä runsaasti hiilihydraatteja
Kuten te olette tehneet ennen pitkää harjoittelua, sinun pitäisi syödä noin 65-70 prosenttia kaloreista hiilihydraatteihin ajankohtaissanne, jotka johtavat kilpailuunne. Älä syö itseäsi illalla edellisenä iltana. Carbo-kuormaus ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä kolmea pastaa päivälliselle. Kuten monet juoksijat haluavat sanoa, "liikaa kuormitusta voi johtaa purkamiseen kilpailun aikana." Jos mieluummin vältät ylimääräisen portti-john-vierailun, syötä paljon ruokaa, jonka normaalisti syödä, mutta syö enemmän hiilihydraatteja. Oikea ravitsemus ja nesteytys ovat tärkeitä ennen kilpailua.
2 - Vältä epätavallisia ruokia
Tartu elintarvikkeisiin, jotka ovat toimineet hyvin ennen pitkää harjoittelua. Jos sinulla on ollut vaikeuksia juoksijoiden juoksujen aikana harjoittelun aikana, noudata suosituksia parhaista ja pahimmista esiasetetuista elintarvikkeista . Jos aiot syödä illallista, tarkista ravintolan valikosta, että he palvelevat elintarvikkeita, jotka olet syönyt ennen pitkää juostetta.
3 - Pysy hydratoituna
Juo runsaasti vettä koko päivän. Jos käytät hyvitystä, virtsan tulee olla vaaleankeltaista. Voit myös saada yhden urheilujuoman, jotta voit saada ylimääräisiä elektrolyyttejä. Vältä alkoholijuomia, koska niillä on kuivumista estävä vaikutus ja ne häiritsevät uniasi. Plus, se ei ole hyvä idea ajaa krapulaa .
4 - Älä ylikuormita sitä
Pysykää jaloista, levätä ja rentoudu. Kun lähdet kilpailupisteeseen pohtimaan rodun pakettia, älä vietä tunteja kävelemässä, osallistumalla klinikoihin ja syömällä vapaita ruoka-otoksia. Viettää liian paljon aikaa jalkoihin ryntääksesi sinut ulos, ja roikkuu suuren yleisön keskuudessa näyttelyssä voi saada sinut hermostuneeksi rodustasi. Se ei ole koskaan hyvä idea kokeilla uusia elintarvikkeita ennen puolia tai täysi maraton - ja joka sisältää lahjoituksia. Kun tarvitset kävelemistä (esim. Kun käyt näyttelyyn), varmista, että käytät juoksukengät tai muut mukavat kengät.
5 - Mene lyhyen matkan ajaksi, jos tarvitset sitä
Et menetä mitään kuntoa lepäämällä päivää ennen puolimaratonia tai maratonia. Mutta jos olet tyypillisesti ennen ahdistusta, tai tuntuu siltä, että sinun pitää jäädä irti, saattaa olla hyödyllistä tehdä hyvin hidas, 20 minuutin juoksu edellisenä päivänä. Jos ajattelet, pidä ajatuksesi myönteisenä ja kerro itsellesi, että olet valmis kilpailuksi. Jos luulet, että olet paremmin lepäämisen jälkeen, niin vain rentoudu aikana 24 tuntia johtava kilpailu. Riippumatta siitä, mitä teet, varmista, että et tee merkittävää harjoittelua, joka jättää sinut väsyneeksi tai kipeeksi seuraavana päivänä.
6 - Trimmatkaa käpälät
Tarkista käpälät ja leikkaa kaikki, jotka ovat liian pitkät. Pidä toinailssi siistinä ja lyhyinä estääksesi heitä lyömästä kengän etuosaa, mikä voi johtaa mustaen toenails- tai jalkakipuihin .
7 - Ota vaatteet ja vaihteet valmiiksi
Aseta kaikki vaatteesi ja vaihteistasi kilpailuun edellisenä iltana. Olennaisia kohteita ovat:
- Race-lenkki (numero) ja turvapylväät
- Race ajoitus siru (jos se ei ole osa rodun ruokalappu)
- Juoksuasut, hattu, kengät ja sukat
- Rannekello tai GPS-kello
- Kilpailupolttoaineesi, kuten energialääkkeet (mitä olet harjoittanut)
- Tuote, joka estää hankauksen , kuten petroleum jelly tai Body Glide
- aurinkovoide
8 - Pysy rauhallisena
Käytä visualisointitekniikoita rentoutuen päivän aikana. Kuvitelkaa itsesi kurssilla. Ajattele positiivisesti kaikkia töitä, jotka olet tehnyt harjoittelusi. Pyrkimyksenä on välttää ahdistusta ennen ahdistusta .
9 - Suunnittele aamiainen
Varmista, että sinulla on kaikki mitä tarvitset aamiaiseksi. Älä oleta, että voit saada tiettyjä elintarvikkeita kilpailun alkaessa - on parempi olla valmis ja tiedä, että sinulla on jo ruokaa kanssasi. Jälleen, sinun pitäisi syödä aamiaisruokaa , jonka kokeilet ennen pitkää harjoittelua. Muista aina, ei mitään uutta kilpailupäivänä .
10 - Tarkastele kurssikarttaa
Luultavasti sait kopion kurssikartasta kilpailupaketista. (Jos ei, voit aina katsoa kilpailun verkkosivuilla.) Vaikka olet jo katsonut karttaa (mukaan lukien korkeuskartta), tarkista se vielä kerran, jotta voit tietää mitä odottaa. On aina hyvä tietää, mihin osuisat kukkulat ja kuinka usein vesi pysähtyy ja porta-potties ovat.
11 - Hanki innoittamana
Katso elokuva tai lue kirja, josta löytyy inspiroivia. Voit jopa etsiä inspiroivia lainauksia maratoneja juoksuista .
12 - Suunnittelet matkan alkuun
Varmista, että tiedät tarkalleen, miten olet aloittanut toimintasi ja olet ennakoinnissa kaikista ongelmista, kuten tien sulkemisista ja liikenneruuhista, jotka ovat aiheutuneet muille kilpailijoille. Jos olet ajoissa, varmista, että sinulla on oikeat ohjeet ja tietää missä voit pysäköidä lähellä alkua. Anna itsellesi runsaasti aikaa, jotta et ole hermostunut, että menetät aloitteen, jos tapahtuu jotain odottamatonta. Jos käytät massakuljetusta, tee tutkimustesi perusteella, onko mahdollisia viivästyksiä.
13 - Älä stressa unen puutteesta
Älä huoli, jos et voi nukkua yötä ennen puolta tai täysi maraton-useimmat ihmiset eivät nuku hyvin yönä. Yksi unettomampi yö on erittäin epätodennäköistä vahingoittaa suoritustasi. Kaksi yötä ennen rotusi on tärkein levon yö. Kilpailupäivän jännitys ja adrenaliinin kiihdytys antavat sinulle tarpeeksi energiaa kilparadulle.
14 - Suunnittele nousta varhain
Aseta hälytys ja tarkista se. Anna itsellesi runsaasti aikaa valmistautua, syödä aamiaista ja päästä kilpailuun alkamaan aikaisin. Jos oleskitte hotellissa, pyydä herätystyötä, jotta voit olla varma.