Jos olet vasta aloittamassa nosto painot, luultavasti tiedät, sinun täytyy nostaa painoja kaikille lihasryhmille: rintakehän , selän, hartiat, hauis, triceps, ydin ja alavartalo .
Se kuulostaa paljon, mutta sinun ei tarvitse tehdä tonnia harjoituksia saadaksesi hyötyä painojen nostamisesta. Vain osa näistä eduista on menettää enemmän kehon rasvaa, saada vahvempi, tuntea itsevarmuutta ja tehdä muita toimintoja elämässäsi helpompaa.
Yleensä aloittelijat alkavat yleensä koko kehon harjoitteluohjelmalla, mutta tämä ei ole ainoa vaihtoehto, varsinkin jos olet varattu aikataulussa.
Voit helposti jakaa liikuntaa niin, että työskentelet eri lihasryhmissä eri päivinä. Harjoittelusi ovat lyhyempiä ja sopivat kiireiseen päivään.
Tämä ylävartalon harjoittelu on täydellinen aloittelijoille, jotka haluavat päästä alkuun. Se sisältää helposti seurattavat klassiset käsipainoharjoitukset, jotka kohdistavat kaikki ylävartalon lihakset sekä ydin. Mukana on lihaskyhmä, jota työskentelet, jotta voit oppia, mikä liikuttaa työtä, joka lihaksia.
Se auttaa sinua keskittymään siihen lihaan, kun teet harjoituksen, mikä tekee liikkua tehokkaammaksi.
Ajatus tässä on aloittaa rakentaa voimaa ja lihaksia, jotta voit luoda vahvan perustan, jonka avulla voit siirtyä haastavampiin harjoituksiin. Jos tarvitset apua selvittääksesi kuinka paljon painoa haluat käyttää, oppia valitsemaan painosi.
On aina parempi syyttää varovaisuutta, kun aloitat ja käytät kevyempiä painoja, jotta voit täydentää lomakettasi. Keskity harjoitusten suorittamiseen oikein, ja kun kehosi on tottunut heihin, keskitytään enemmän raskaampien painojen käyttämiseen .
varotoimet
Jos sinulla on vammoja tai muita sairauksia, ota yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin yrität kokeilla tätä tai mitä tahansa harjoittelua.
Laitteet
Erilaiset painotetut käsipainot ja vastusnauha.
Miten:
- Aloita 5 minuutin lämpimällä valolla tai käytä erittäin kevyitä painoja ja lämmitä sarjaa jokaista liikuntaa.
- Suorita kukin harjoitus 1 sarjaan 15 toistoa käyttämällä kevyitä ja keskikokoisia painoja. Viimeisen edustajan tulisi olla haastava, mutta toteutettavissa.
- Suorita tämä harjoitus 2-3 kertaa viikossa ja vähintään yksi lepopäivä.
- Muuta tai ohita harjoitusta, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Muokatut painikkeet (rinta)
Aloita kädet ja polvet kävelemällä eteenpäin, kunnes selkäsi on tasainen ja kädet ovat leveämpiä kuin olkapäät.
Taivuta kyynärpäät ja laske painaukseesi, niin alhaiseksi kuin pystyt. Se on okei, jos ensin voi mennä vain muutaman tuumaa. Varmista vain, että pääsi ja kaula ovat kohdakkain ja ettet johdu leukasi kanssa.
Jos tämä tuntuu erittäin haastavalta, käy kädet takaisin hieman ottaaksesi osan painosta ylävartaloon. Voit myös kokeilla muokattua versiota, kuten kaltevuuspainiketta tai seinäpainiketta, jos lattiapainikkeet ovat haastavia. Saatat joutua rakentamaan sekä ylävartalon että ydinvoiman siirtyäksesi haastavampiin työntöihin.
Toista 10-15 pudotusta.
Chest Flies (rinta)
Valehtele askelmilla, penkillä tai lattialla ja pidä kevyitä painoja - noin 5 - 8 kiloa naisille tai 8 - 15 kiloa miehille. Pidä painot suoraan rintakehän eteen ja kämmenten päin.
Kiinnitä sydänsi pitämään kehon vakaata ja pitämään hieman mutkan kyynärpäissä, kun laske kätesi hitaasti sivuille.
Ota kädet ulos ja alas niin, että ne ovat vain rinnassa. Liian alhainen on mukana olkapäät ja haluat pitää painopisteen rintakehässä. Myös rinta on tavallisesti vahvempi kuin olkapäät, joten voit puristaa olkapäät lihaksia, jos menet liian alhaalla.
Nosta painot takaisin aloittaaksesi ja toista 15 toistoa varten.
Lat vedä nauhoilla (takaisin)
Istu tai seiso ja pidä molemmin käsin kestävyyskaista. Kädet tulisi olla noin 2 tai 3 metrin päässä toisistaan, mutta sinun on ehkä säädettävä käsiasentoasi saadaksesi enemmän tai vähemmän jännitystä.
Mitä lähempänä kädet ovat, sitä vaikeampi harjoitus on.
Aloita, pidä käsivarsi ylöspäin ja pidä vasenta kättä paikallaan purista selkäsi oikeaa puolta ja avaa nauha vetämällä oikea kyynärpää alas rintakehää kohti.
Palaa aloittaaksesi ja toista 15 kertaa ennen aseiden vaihtoa.
Takaisinlaajennukset (takaisin)
Laita pudota matto matolle ja aseta kädet lattialle korvien vieressä, kyynärpäät taivutettuina.
Aktivoi abssi ja nosta nyt hitaasti rintakehä maasta, keskittyen alaselän lihasten käyttämiseen.
Voit käyttää kätesi varovasti tukeen, jos tarvitset, mutta yritä käyttää selkälihastasi niin paljon kuin voit.
Laske ja toista 15 kertaa.
Toinen vaihtoehto on laittaa kädet pään taakse, mikä on vaikeampaa tai jopa haastavampaa, pidä kätesi suoraan edessäsi kun nostat rintakehän maasta.
Biceps Curls (Biceps)
Tätä varten voit käyttää raskaampaa painoa, noin 8-12 naulaa naisille tai 10 - 20 kiloa miehille.
Aseta jalat hip-etäisyydellä toisistaan ja pidä painoja reiden edessä kämmenten ulospäin.
Kiinnitä abs ja taivuta kyynärpäät, kiertämällä painoja hartioille. Varmista, että kyynärpääsi eivät tule eteenpäin, vaan pysyvät juuri vartalossa.
Hitaasti alas alas, menettämättä jännitystä lihaksessa ja toista 15 kertaa.
Bent Arm Lateral Raises (olkapäät)
Tätä harjoitusta varten sinun kannattaa mennä hieman kevyempään, noin 5 - 8 kiloa naisille ja 8 - 12 kiloa miehille.
Aseta jalat noin lonkan leveydestä toisistaan ja pidä käsipainot kädet taivutettu 90 astetta, kämmenten edessä.
90 asteen kulman pitäminen nosta aseet suoraan sivuille pitämällä kyynärpäät kiinteässä asennossa. Nosta vain lavan tasolle ja laske sitten, toistaen 15 toistoa varten.
Liiketoiminnan yläosassa käsivarret olisivat yhdensuuntaisia lattian kanssa.
Yläosat (olkapäät)
Tämä harjoitus on yleensä kova, joten voit aloittaa kevyemmällä painolla - 5 - 8 kiloa naisille ja 8 kiloa tai enemmän miehille.
Aloita seisomalla jaloilla noin lonkan leveydestä toisistaan. Aloita tuomalla painot kaikki yläpuolella, kämmenten päin. Varmista, ettet harjoittele selkääsi, mutta pidä sydämesi vahvana. Jos kaareutat selkääsi, saatat tarvita kevyempiä painoja.
Taivuta kyynärpäät ja nosta painot niin, että ne ovat suunnilleen samalla tasolla kuin korvat. Käsiisi pitäisi näyttää tavoiteviestejä.
Paina painoja ylös ja toista 15 kertaa.
Triceps-potkut (tricepsit)
Tätä harjoitusta varten voit asettaa jalkaasi askeleen tai alustalle ja tukea kehoa yhdellä kädellä, kun toinen puoli toimii.
Muussa tapauksessa pidä paino oikeassa kädessä ja kärki lanteesta, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa tai, jos mahdollista, lattian suuntaisesti. Levitä vasenta kättäsi reiteen antamaan alaselälle jonkin verran tukea.
Aloita nostamalla oikea kyynärpää niin, että se on aivan selän vieressä. Pidä varsi tuossa asennossa, kun työnnä oikea käsivarsi suoraan takaisin, puristamalla varren takaosaa.
Laske ja toista 15 kummallakin puolella.