Tämä alavartalon harjoittelu sisältää tavallisia harjoitusleikkauksia, lantia ja reisiä. Siirrot ovat täydellisiä, jos vain palaat voimaharjoitteluun pitkän tauon jälkeen tai et ole aiemmin nostanut painoja .
Suurin osa harjoituksista ei sisällä painoja, mutta voit pitää painoja, jos harjoitukset tuntuvat sinulle helpoksi. Voit kokeilla painoa ensin ja nähdä, miten tunnet seuraavana päivänä. Jos olet vain hieman jäykkä, voit todennäköisesti lisätä painoja. Jos olet hyvin kipeä , voit tehdä harjoittelua muutaman kerran rakentaa voimaa ja kestävyyttä.
Kuntotaso
Aloittelija, aloittelija-keskitaso
Tarvittavat varusteet
Harjoituspallo , käsipainot (valinnainen), vastusnauha (valinnainen)
Aika
20-40 minuuttia
Ohjeet
- Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vammoja tai sairauksia
- Aloita 5 minuutin lämmetä kevyesti kardio, tai lämmintä versioita kunkin harjoituksen
- Aloittelijat: Suorita kukin harjoitus 1 sarjaan 15 toistoa. Voit lisätä painoja lisää intensiteettiä
- Beg / Int: Suorita 2-3 sarjaa 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta käyttäen tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa haluamasi määrän toistoja. Lopeta noin 30-45 sekuntia sarjojen välillä
- Suorita tämä harjoitus 2-3 kertaa viikossa ja vähintään yksi lepopäivä
- Ohita kaikki liikunta, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta
1 - avustavat puudut (suonet / lonkat / reidet)
Halkaisijaltaan ja pitämällä kiinni seinään tai tuoliin, taivuta polvet ja laske neulaan, pitämällä etupyörän varren taakse. Paina kantapään läpi työntääksesi taaksepäin. Pidä painoja lisäämällä voimakkuutta.
Toista 15 toistoa varten.
Jos tämä häiritsee polviasi, kokeile vaihtoehtoa .
2 - Jalkapallo (pallo / lonkat / reidet)
Istu palloa ja rullaa alas, kunnes olet kallistumassa, polvet taivutettu. Pidä varpaat nostaen hieman ja työnnä kantapäitä työntämään ylöspäin, kunnes polvet ovat lähes suorat. Yritä pitää paino kantapäässä koko harjoituksen ajan.
Toista 15 toistoa varten.
3 - Jalkaiset jalkahissit (ulompi reidet / glutiinit)
Aseta sivuttain tuolin tai seinän tukeen ja nosta yksi jalka sivulle, jalka taivutettu ja lantio, polvet ja jalat linjassa. Kiinnitä vastusnauha nilkkojen ympärillä (valinnainen) tai voit käyttää nilkan painoa.
Toista 15 toistoa varten.
4 - Sisäiset reidet (Sisäiset reidet)
Pidä harjoitus pallo pallojen / polvien välissä ja vie jalat ylös niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Purista pallo sisään ja ulos, pitäen jännitystä pallolla koko ajan.
Jos tämä on kovaa, yritä siirtyä istumaan ylös ja nojata takaisin kyynärpäihin tai käyttää pientä palloa ja istua tuolille, puristaen palloa polvien välissä.
Toista 15 toistoa varten.
5 - Hihnakuljettimet palloilla (kohoumat / kireät / takaraudat)
Menkää alaspäin kallellaan palloa, jalat suoraan. Purista kiilahaa nostamalla lantiot ylös ja alas takaisin alas. Voit muokata tätä harjoitusta lepäämällä vasikoita tai kääpiöjä pallolla, mikä tekee siirtymisestä hieman helpompaa.
Toista 15 toistoa varten.
6 - Seinäteline (Glutes / Lonkat / Reidet)
Seiso seinän eteen ja nojata sitä vasten. Liu'uta alas, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia (tai korkeammat helpottamaan versiota) ja pidä 20-60 sekuntia. Pidä paino kantapäässä koko ajan. Tarkastele voimakkuutta, jos voit nostaa varpaasi. Auts!
Toista 15 toistoa varten.
7 - Ball Squat (Glutes / lonkat / reidet)
Aseta pallo seinää vasten ja sitota sitä vasten. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn, pitäen polvet varpaiden takana. Työnnä takaisin ylöspäin ja toista, pitäen painoja lisäämällä voimakkuutta haluttaessa.
Toista 15 toistoa varten.
Jos tämä häiritsee polvia, kokeile yhtä näistä kyykistyneistä vaihtoehdoista .