Glute, Lonkat ja reisiharjoitukset

1 - Jalkahissit

Nostohihnat ovat yksi tavallisimmista harjoituksista, jotka on tarkoitettu sukkuloille ja ulompi reisille ja erinomainen tapa vahvistaa polvien tukemista lihaksia. Tämä siirto voidaan tehdä makuulla, mutta mieluummin seisova versio, koska se toimii sekä jalkojen että ydinrakennuksen aikana tasapainottaen ja vakautta. Jos olet aloittelija, voit harjoitella harjoittelua ilman vastusvyöhykettä tai käyttää sen sijaan kevyttä nilkan painoa.

1. Kierrä vastusnauhaa nilkkojen ympärille, sitomalla se niin, että sinulla on jännitys bändissä, kun seisot jaloilla noin jalka erillään (saatat joutua säätämään resistenssiä löytääksesi mikä toimii parhaiten).
2. Pidä tarvittaessa seinälle tai tuolille tasapainoa varten.
3. Siirrä painosi oikealle jalan kohdalle ja nostamalla ylävartaloa nostattamatta vasen jalka suoraan sivusta, kunnes tunnet jännitteen nauhalla ja supistuminen nielussa. Sinun tarvitsee vain nostaa jalka muutama tuumaa.
4. Jalka on taivutettava, ja lonkan, polven ja nilkan tulee olla kohdakkain ja suuntaamaan samaan suuntaan (huoneen etuosaan).
5. Laske jalka lepäämättä sitä lattialle ja toista 1-3 kpl 12-16 toistoa kummallekin jalalle.

vinkkejä

• Älä käännä jalkaa ylös nostatessasi sitä. Sen sijaan pidä polvi eteenpäin. Tämä lyhentää liikkumisvälinettä, mutta pitää työn ulommassa reidessä ja gluteissä.
• Vältä kallistusta sivulle, kun nostat jalkaa. Käytä abs-painiketta rintakehän kiinnittämiseen tai pitämään kiinni tuolille, jotta se lisää vakautta.

2 - Jalkapaino liikuntapallilla

Jalkapuristin on loistava alkeellinen harjoitus, joka kohdistuu paikoilleen, lonkat ja reidet. Se jäljittelee koneenjalan puristusta , mutta se on helpompaa, koska käytät itse painoa vastarintaa varten.

1. Istu pallolla ja hitaasti kallistele palloa, kävele jalkasi eteenpäin, kunnes istut kallistumassa, polvet taivutettu.
2. Aseta sormenpäät lattialle tai pidä seinää vasten tarvittaessa.
3. Työnnä molempien jalkojen kantapäät (nostamalla varpaat lattiasta, jos mahdollista) ja työnnä pallo takaisin, kunnes polvet ovat lähes suorat.
4. Kun painat ylös, siirry hitaasti ja todella tarttuu lonkan ja reiden lihaksisiin.
5. Laske ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pienemmän pallon avulla sormenjäljet ​​pääsevät lattialle, ohjaavat sinua koko liikkeessä
• Jos haluat vaikeampaa, siirry hitaammin tai kokeile allaolevaa versiota
• Siirtymisen alaosassa pitää polvet varpaiden takana

3 - Yksijousinen paina liikuntapallolla

Tämä harjoitus on haasteellinen sekä tasapainolle että jalkojen vahvuudelle ja kestävyydelle. Koska suurin osa painostasi on keskitetty yhdelle jalalle, tunnet todella työn työjalkojen gluteissä ja neljäsosissa. Tämä on kehittynyt harjoitus.

1. Istu pallolla ja hitaasti kallistele palloa, kävele jalkasi eteenpäin, kunnes istut kallistumassa, polvet taivutettu.
2. Aseta paperilevy tai liukukansi vasemman kantapään alla ja suorista jalka suoraan eteen, oikea polvi taivutettu.
3. Työnnä oikean jalan kantapää ylöspäin palloa kohti (kuten jalkapuristimessa).
4. Kun painat ylös, vedä vasemmalle kantapää lattialle painamalla paperilevyä niin paljon kuin pystyt.
5. Laske ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pienemmän pallon avulla sormenjäljet ​​pääsevät lattialle, ohjaavat sinua koko liikkeessä
• Jotta kovempi, nosta ei-työskentelevä jalka lattiasta sen sijaan, että lepää se paperilevyyn
• Pidä aluettasi liikkeessä aluksi, kunnes tunnet itsesi vakaammaksi
• Pidä polvi varren varren päällä ja yritä laittaa painosi kantapään kohdalle, kun painat ylös kuin jalassasi

4 - Sisäinen reisi

Sisäinen reisien puristus on yksi suosituimmista tavoista työskennellä sisäisten reiden, koska se on yksinkertainen ja sinun ei tarvitse paljon laitteita. Tässä versiossa näytän liikkeen liikuntapallolla, mutta voit käyttää pienempää liikuntapallon palloa tuntuu epämukavalta. Näytän myös kehittyneemmän version, jossa jalat ilmassa. Tämä versio sisältää enemmän ydintä, mutta jos se on liian kovaa, pidä jalat lattialla polvien taivutettuna. Tee se oikein:

1. Menkää ja nosta jalat pois lattiasta, asettaen polvipallon (tai jonkin muun tyyppisen pallo) harjoituspallon väliin.
2. Purista pallo kevyesti, jotta se ei pudota ja laita kädet lattiaan lisää tukea.
3. Hitaasti purista palloa, sitomalla sisärenkaita.
4. Vapauta hieman, pitäen jonkin verran jännitystä pallolla.
5. Toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

vinkkejä

• Jos löydät selän kaaren, taivuta polvet enemmän tai aseta jalat lattialle tämän harjoituksen.
• Vältä vapauttamista koko matkan ajan, mutta pidä kevyesti painettuna, jotta pallo pysyy paikoillaan ja sisäiset reidet kiinnittyvät.

5 - Lonkkanostimet pallolla

Lonkanhihna on loistava tapa työskennellä glutes, hamstrings ja alaselkä. Tukemalla jalat palloon lisäät myös tasapaino-osaa, joka tekee harjoituksesta dynaamisemman ja voimakkaamman. Tee se oikein:

1. Menkää alas ja aseta kantapää palloon pitämällä jalat suorina.
2. Purista punot ja nosta lantiot, kunnes keho on suorassa.
3. Pidä kädet lattialla lisää tasapainoa tarpeen mukaan.
4. Vapauta lonkat alas, koskettaen tuskin lattiaa, ja toista 1-3: n sarjaa 12-16 toistoa.
5. Jos harjoitus on liian kova, aseta pallo uudelleen vasikoiden tai reiden alle helpottaaksesi sitä.

6 - Squat kanssa Side Step

Kyykkyjä on hieno kitara ja reisi ja voit lisätä liikkeelle voimakkuutta vastusvyöhykkeen avulla ja lisätä sivureunan. Sivulle siirtyminen liittyy ulompiin reisiin ja liimapuoliin vielä enemmän, mikä tekee siitä dynaamisemman harjoittelun.

1. Aseta keskipitkällä vastusnauha jalkojen alle ja pidä molemmilla käsillä kahvat.
2. Voit joutua paketoimaan bändin kätesi ympäri muutaman kerran lisätäksesi jännitystä.
3. Tee laaja askel oikealle, puristaa kitkaa putken kiristämisen jälkeen.
4. Alenna kyykky, polvien takana varpaita ja pitää jännitys putkessa.
5. Hitaasti astu jalat yhteen.
6. Jatka siirtymistä oikealle 8-16 toistoa varten tai huoneen pituuden ennen sivunvaihtoa.

7 - Glute Squeezes palloon

Nämä glutes puristukset ovat suuria kohdistaa bändi sekä hihnat ja alaselkä. Avain keskittyä glutes on nostaa varpaat ja paina lattialle kannoilla. Voit myös säätää painoja lanteen enemmän intensiteettiä.

1. Valehtele palloa pään, niska ja hartiat tuettu, polvet taivutettu ja varpaat nostetaan.
2. Pidä keskiraskaita painoja halutessasi lonkat
3. Aloita liikkua laskemalla lantiot lattiaan ilman palloa.
4. Purista kiilaherkkiä korottamalla lantiota, kunnes keho on suorassa.
5. Laske ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

8 - Bent-Over jalkahissit

Tämä kova harjoitus ei vaadi tarvikkeita ja toimii molempien jalkojen lantion, gluteiden ja reiden kanssa. Sinä kiinnität lantiot ja reidet seisova jalkoihin, kun työstät jalat ja ulompi reidet työstään. Myös abs ja selkä ovat mukana, koska olet taivutetussa asennossa.

1. Aseta kädet takaosan ja kärjen takana, kunnes takana on lattian suuntainen ja tasainen, abs-tuki.
2. Ota vasen jalka sivulle, lepää varpaan.
3. Kallista oikealla jalalla samalla kun nostat vasemman jalan muutaman senttimetrin etäisyydeltä maasta jalkahissiin.
4. Siirrä vasen toe takaisin lattialle ja suorista oikea jalka toistamalla 8-16 toistoa ennen sivunvaihtoa.

9 - Kyykky sisäisellä reiden nostolla

Tämä dynaaminen harjoitus kohdistaa molempien jalkojen lonkat, nokkat ja reidet. Kyykyssä yksi jalka ja lisäämällä sisäinen reisi nostin toisella, sinun kohdistaa useita lihaksia, kun työskentelet tasapainon ja vakauden. Tällä siirrolla tarvitset tapaa kiinnittää bändi tukevaan esineeseen tai voit käyttää kaapelikanetta kuntosalilla. Voit myös käyttää nilkan painoja, jos bändi ei toimi sinulle. Ota aikaasi tästä liikkeestä ja keskity vain siihen, mitä teet.

1. Kiinnitä nauhan toinen pää tukevaan esineeseen lattian lähellä ja kierrä toista päätä oikean jalustan ympärillä seisomalla rungon oikealla puolella bändiä kohti.
2. Aseta tarpeeksi kauas, että bändissä on löyhä jännitys.
3. Aloita siirtymällä vasemmalle, laskemalla puoli sivulle.
4. Pidä paino vasemmassa jalkana työnnä takaisin ylös ja siirrä oikea jalka vinosti rungon eteen ja kohdista sisäinen reisi.
5. Ota oikea jalka takaisin sivulle kyykyssä vasemmalla, toistamalla 10-16 toistoa ennen siirtymistä sivuille.

10 - Istuvien ulomman reiden hanat

Istuvien uloimpien reiden hanat ovat erinomainen tapa työskennellä ulompi reidet ja lantion istuma-asentoon. Voit käyttää vastuskaistasilmukkaa tai sitoa säännöllistä nauhaa reisiluun puolelle vastuksen luomiseksi. Haluat säilyttää jännityksen nauhalla koko liikkeessä, joten älä liitä sitä liian löysällä.

1. Istu korkealla tuolilla tai pallolla ja sitota vastuskaista reisien keskelle niin, että jalkojen välillä on jännitystä, kun jalat ovat hieman erillisiä.
2. Ota oikea jalka ulos, kuin jos astut sivulle (istuessasi vielä) ja kosketa lattiaa.
3. Tuo oikea jalka takaisin ja vie vasen jalka sivulle, napauttamalla lattiaa.
4. Jatka vuorotellen napauttamalla oikeaa ja vasenta jalkaa sivulle 16-20 toistoa varten.
5. Pidä abs aktivoituna koko liikkeessä ja yritä pitää tarttumaton jalka tukevana, kun toinen jalka liikkuu.